10個運動誤區要避免！這份國家發布的運動「說明書」請收藏！

運動益處很多，減肥、降糖、防癌……熱愛運動是好事，但是不能盲目運動！

這樣運動直接進了搶救室！

2020年8月，中山大學附屬醫院外科教授團隊的微信號「蘭世亭」刊登了一個搶救飯後劇烈運動引發腸扭轉的案例。

一天晚上，大學生小李剛吃完晚飯便急匆匆地跑去籃球場，准備「大幹一場」，誰知才剛打了半個小時，便出現劇烈腹痛，伴有惡心嘔吐，便在隊友的幫助下送往醫院急診科就診。

經過醫生一番檢查，原來，這是因為餐後劇烈運動，導致腸扭轉，繼而引起腸梗阻，幸好送來及時，若再晚些可能會危及生命！

腸扭轉為何這般可怕？

中山大學附屬第一醫院胃腸外科主任醫師馬晉平分析，腸扭轉是一種較為常見而嚴重的急腹症，其發病急，變化快，病情凶險，多發生於小腸，其次為乙狀結腸、盲腸等。

腸子發生扭轉後容易引起腸梗阻，進而造成腸穿孔，引起急性腹膜炎，甚至危及生命，死亡率可高達15％~20％以上。

腸扭轉的發病原因可以分為內因和外因：

內因：往往是由於腸袢及其繫膜的長度相對過長，致其活動度較大，容易發生扭轉，就好比一段較長的繩子，容易打結。

外因：就是飽餐後劇烈運動或重體力勞動、暴食暴飲、腸腔內蛔蟲、習慣性便秘、腸憩室、腸繫膜淋巴結炎及腸道腫瘤等均可引起腸扭轉。

既往有腹部手術病史的患者，也可能繼發腸扭轉，例如，某患者曾行「腹腔鏡下乙狀結腸癌切除術」，由於切除范圍廣，繫膜未關閉，術後出現小腸內疝、腸扭轉。

因此，一定要注意：飽餐後不宜劇烈運動，最好休息半小時至1小時後再進行較柔和的活動或飽餐後先以散步為主，循序漸進地加大運動量，並且劇烈運動前注意熱身。

這10個運動誤區毀健康，要避免！

1.平時不動，周末使勁動

很多朋友有這樣的錯誤觀念：等我周末有時間了好好運動一下。其實不然，運動應該成為一種習慣。突擊式的長時間大量運動並不能起到健身的作用，反而因為肌肉長期不用突然承受過量的運動負荷，很容易造成肌肉拉傷。

2.運動前不做熱身

多數人習慣直接運動，而忽視了熱身運動的重要性。北京協和醫院內分泌科副主任醫師李文慧指出，沒有運動之前，肌肉還在「睡覺」。當你需要這塊肌肉運動之前，請「敲」它一下，也就是說，通過我們的熱身來通知它。

熱身時，這塊肌肉就醒過來了，醒來才能更好地參與到整體肌肉協同的運動中。對於中老年人和一些踝關節、膝關節狀態不是很好的人，運動前更應進行相應部位的熱身。

3.冬季運動時間過早

在冬季，很多人覺得早起可以多鍛鍊一會，其實這是不對的。中國中醫科學院眼科醫院骨外科主任醫師朱瑜琪強調，冬季清晨的氣溫已經有些低了，我國北方特別是東北地區早晨更涼，不僅容易感冒，對心腦血管也是極大考驗，易造成血管收縮、血壓波動等，增加心梗、腦梗的風險。

最好是太陽出來、氣溫回升後再運動，一般30分鍾為宜，可進行一些增強協調性和柔韌性的運動，如太極拳、健身操等。

4.追求高強度運動

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院呼吸科醫師周劍平指出，高強度的體能鍛鍊後可能造成運動性橫紋肌溶解，特別是在潮濕、悶熱的環境下，由於超負荷大強度運動而產生的橫紋肌溶解。

典型的臨床特徵為肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此類疾病如不及時處理可發展為急性腎衰竭、甚至多器官功能障礙。因此，應該科學合理安排運動計劃，加強適應性訓練，不宜在陽光直射、高溫高濕環境下進行大運動量的訓練。

5.習慣在馬路邊運動

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，或者在街角打拳鍛鍊身體。殊不知，在這些地方鍛鍊並不利於身體健康。中國中醫科學院眼科醫院骨外科主任醫師朱瑜琪解釋，因為秋冬季氣候乾燥，加之馬路經汽車碾壓，塵土到處飛揚，而運動中的人體肺活量增加，會呼入更多塵土及有害氣體。

所以，鍛鍊最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干淨的地方。

6.運動後大量喝水

飲水對運動者來說尤為重要。北京大學第三醫院運動康復治療師葛傑強調，運動健身後，要不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。狂飲對胃有很大的刺激，運動後大量喝水會造成水利尿，反而造成身體水分的流失。

7.運動後用冷飲降溫

很多人鍛鍊身體後習慣吃冷飲給身體降溫，殊不知在身體溫度很高的情況下吃大量冷食可能會傷害腸胃。

北京大學第三醫院運動康復治療師葛傑醫生解釋，因為體育鍛鍊可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理功能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等，重者還可能為以後患慢性胃炎、胃潰瘍等胃疾病埋下隱患。

8.運動後立即休息

北京大學首鋼醫院內分泌科副主任醫師龔雄輝指出，健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加重身體疲勞。

每次運動結束後，應調整呼吸節奏、步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液回流入心髒，加快恢復體能、消除疲勞。

9.運動後立即洗澡

西安交通大學第一附屬醫院內分泌科副主任醫師崔巍指出，運動會引起血流的分配使得肌肉、皮膚等處血液較多，洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，導致心髒和大腦供血不足，由此會表現輕者頭暈眼花，重者虛脫休克，如果救治不及時，極有可能發生因低血糖昏迷而出現致命的風險。

所以，運動後一定要休息一段時間、適當補充水分，再洗澡。

10.運動後吸菸放鬆

很多菸民認為運動健身後抽支煙可以消除疲勞，促進身體恢復。其實相反，運動後吸菸危害加倍。

國家體育總局研究員王梅指出，運動後吸菸對身體的傷害更大，特別是一些有高血壓、糖尿病、腦血管病等慢性病運動者，運動後立即吸菸會誘發或加重疾病。

國家發文！運動有了「說明書」

國家體育總局發布《全民健身指南》，對健身活動方式、強度和時間等均提供了專業的指導建議，幫助人們更加科學有效地健身，被稱為健身的國家「說明書」。

一、方式——中等強度的有氧運動

由於每個人年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目標不同，選擇的運動方式也不同。

《指南》指出，中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。有氧運動可以提高人體心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等。

中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6~8千米/小時）、騎自行車（12~16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等。

體育活動方式與健身效果（來源於《全民健身指南》）

二、時間——30~90分鍾

運動多長時間呢？《指南》也做出了明確說明，對於經常參加體育鍛鍊的人，每天有效體育健身活動時間為30至90分鍾。

「大部分人最適合的每天運動時間是60分鍾左右。」上海體育學院教授衛志強教授2017年接受健康時報采訪時說。

三、強度——要因人而異

《指南》將體育健身活動強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。

建議初期參加體育健身活動或體質較弱的人，選擇散步等小強度運動，運動過程中心率一般不超過100次/分。運動時感覺輕松，身體發熱、但尚未出汗，相當於中等速度走路。

具有一定運動習慣、體質較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動適宜，運動過程中人體的心率一般在100~140次/分。這時候感覺呼吸稍加快，身體開始出汗。

不同體育健身活動方式的運動強度、持續時間和運動頻率（來源於《全民健身指南》）

四、頻率——應循序漸進

健身要循序漸進。《指南》建議初期參加體育健身活動的人群，可以選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型。每周運動3天，逐漸增加到5天；每次運動10~20分鍾，逐漸增加到30~40分鍾。

堅持正確的運動習慣，才能保持健康！