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用健腹輪訓練,每天做50個,1個月後能不能練出腹肌?

大家好,我是悠米愛健身。

又到了秀身材的季節,一些健身老鐵開始光膀子訓練,時不時地對著鏡子展示全身肌肉,當然也有可能是一堆贅肉。

這時候別人的關注點除了胸肌之外,還會盯著你的腹部,看看你到底有沒有腹肌。當你看見別人練出一身肌肉,而且還有那麼好看的腹肌,結果就去網上購買了一款練腹肌的神器,它就是「健腹輪」。

那麼有人就會問了:如果我現在開始用健腹輪訓練,每天做50個,1個月之後能不能練出腹肌呢?

1. 健腹輪的兩種訓練方式

健腹輪也被稱為「腹肌輪」,它有兩種訓練方式。

第一種是站姿動作:直接從身體站立的姿勢下向前推動、再起身回位站立。

這種訓練方法難度極高,需要有較強的背部、腰腹部以及肩部、手臂等全身力量作為支撐點。

最大的難點在於底部的支撐和起身回位,如果支撐不住,很容易出現膝蓋和面部先著地的風險。

第二種是跪姿動作:直接屈膝跪立在地面,同樣做向前推動和回位滑動的過程。

這種訓練方法省略了起身站立的過程,還能增加向前推動的距離,使得動作難度降低。

雙腳可以交叉上抬,也可以直接用腳尖撐地,這樣腹部就有更多的受力。

相比較而言,第二種跪姿方法更簡單一些,但是仍然考驗你的腰腹核心力量。

2. 每天做50個,1個月後能不能練出腹肌?

答案肯定是:練不出腹肌。

首先,健腹輪對腹部的側重點在腰腹核心肌群

採用站姿動作時,你的雙腿需要伸直,整個背部也處於挺直狀態,到動作底部會明顯感覺到腹部繃緊感,在起身站立的過程中,反而腿部受力更多。

採用跪姿動作時,將健腹輪向前推動時,會明顯感覺到下背部、肩部以及腹部有拉伸感,當你回收健腹輪時,將背部拱起,腹部會有一些收縮感,但是效果明顯不如卷腹

其次,健腹輪有一定的訓練難度,練不好就容易受傷。

對於新人而言,站姿動作根本不可能做到,只要你去嘗試,肯定是趴下摔倒,弄不好門牙還會磕掉,這是非常危險的。

即便你採用跪姿方法訓練,如果你的腰腹核心肌群薄弱,只要你向前推動健腹輪,就會出現背部反弓的問題,這樣練完之後會有明顯的下背部酸痛感。

最後,如果你的腹部脂肪太多,1個月是練不出腹肌的。

練出腹肌的前提條件是腹部沒有多餘的脂肪,你的體脂要相當低。

本來健腹輪對腹肌的刺激就小,加上你的腹部脂肪又很厚,即便你現在每天能做完50個標准動作,1個月之後也看不出任何變化,只是腰腹核心力量變強了。

3. 應該如何訓練腹肌?

想要練出腹肌,光靠健腹輪是不夠的,還需要配合一些其它動作。

需要安排的動作有:卷腹、懸垂舉腿、剪刀腿、側臥舉腿,再配合跪姿健腹輪,一共5個動作即可。

這里給出一份參考計劃:

卷腹:5組*15次

懸垂舉腿:4組*12次

剪刀腿:4組*16次

側臥舉腿:左右各4組*10次

跪姿健腹輪:5組*8次

注意:如果你暫時還做不了健腹輪,可以先練直臂支撐和伏地挺身這樣你的全身力量才能得到增強,後面再逐漸過渡到跪姿健腹輪的動作,這樣就比較輕松一些。

做完這套動作之後,可以休息2分鍾,然後跟著做一套減脂訓練。

這里的動作有4個,分別是:後踢腿、開合跳、箭步蹲和登山跑

每個動作30秒,4個動作為1個循環,之後休息15秒,需要連續做4個循環。

建議這套動作每周訓練3次,訓練之後可以做一些瑜伽放鬆動作,比如:上犬式、貓式等等,這樣就能更快地恢復。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身