這套高效燃脂方案，狂甩贅肉，瘦全身

天氣越來越熱，你的內心是否也開始焦躁起來呢？看著別人吊帶、露臍裝隨便穿，再摸摸自己的肥肚腩、胖手臂，是不是已經在准備搜素各種快速瘦身的方法呢？今天就推薦大家一套全身燃脂方案，幫助大家高效燃脂，狂甩贅肉，練出苗條身材！

這套方案對全身各個部位都有針對性的動作練習，不管你想瘦哪裡都可以！按照下列方案強度進行練習，才能達到燃脂效果哦！不過值得注意的是在進行訓練前一定要做好充分的熱身運動，這樣才能降低練習過程中受傷的機率，並且還能讓我們的燃脂訓練更高效！話不多說，趕緊練起來吧！

全身燃脂方案表

提示：若某個練習是分左右兩側進行的，則以上每組的重復次數或練習時間指的是單側的訓練量，另一側亦然。

坐姿肩外旋

動作描述：

1. 正坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，雙腳平放在地面，背部挺直，頭部面向軀干正前方。雙臂置於體側，肘關節彎曲呈90度，前臂垂直於軀干。
2. 上臂向外旋轉至極限位置。回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

屈肘側平舉

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，背部挺直。雙臂 屈肘90度，夾於身體兩側且拳心相對。
2. 肩關節外展90度，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

眼鏡蛇肱三頭肌屈伸

動作描述：

1. 俯臥在墊上，雙腿伸直，雙臂在軀干兩側彎曲，肘部向後，雙手在肩關節兩側掌心向下撐地。
2. 胸部及上臂發力伸直手臂，將上半身和髖部撐離地面，膝關節撐地，在此過程中呼氣。
3. 緩慢彎曲雙臂回到起始姿勢，同時吸氣，完成規定的次數或時間。

擁抱收腿

動作描述：

1. 坐於墊上，雙腿伸直抬離地面。上半身後仰，與地面約呈45度，保持背部挺直，雙臂在身體兩側外展。
2. 腹肌發力，屈髖屈膝將大腿收至胸前，同時雙臂擁抱雙腿，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

四足游泳

動作描述：

1. 俯臥在墊上，雙腿伸直與肩同寬，雙臂伸直舉過頭頂。
2. 核心收緊，抬起一側手臂和對側腿。
3. 回到起始姿勢，換至對側重復步驟2，完成規定的次數或時間。

深蹲

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行站立與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2. 屈膝屈髖下蹲，直至大腿與地面平行，同時雙臂向前伸直，掌心相對。快速站起，回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

跪姿側抬腿

動作描述：

1. 俯身跪地，雙手和雙膝支撐，雙手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收緊。
2. 一側腿單膝支撐，另一側腿向後伸直抬離地面，使大腿與地面平行。
3. 屈髖屈膝，向外伸展至身體一側，再從該側回到起始姿勢，左右兩側交替進行，完成規定的次數或時間。

原地慢跑

動作描述：

1. 一側腿屈髖屈膝，將腳抬起。同側手臂彎曲向後擺動，對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈，注意保持身體平衡。
2. 將抬起的腳放回地面的同時跳起並換至對側重復以上步驟，快速連續重復至規定次數或時間。

練習結束後，可以進行適當的拉伸運動，以此放鬆緊張的肌肉，緩解運動帶來疲勞~