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練了又練,肩還是不夠寬?練好啞鈴側平舉,讓你穿衣更有型

大家好,我是悠米。

你是否有這樣的困惑:同樣的訓練,別人的肩很寬,自己卻還是老樣子。

你也知道要訓練中束,可就是練了沒效果,為什麼呢?

先了解中束的主要功能:負責手臂外展,也就是水平舉起。

而訓練中束,最好的動作,就是側平舉。

它也是練肩中非常重要的孤立訓練,它能將肩膀練寬,可以顯得腰更細。

而其他大重量的復合動作,並不能很好的刺激中束。

比如:推舉和臥推,它們更多的刺激到了三角肌前束。

所以我們要選擇最基礎的訓練動作:啞鈴側平舉

那麼又該如何做好呢?

1. 握法

有不少人都是握在啞鈴中間,直接就開始了。

槓鈴臥推的老手都知道,有空握和全握兩種握法。

區別就在於:大拇指繞不繞杆。

這樣的方法同樣在側平舉中也適用。

細節:握啞鈴時,食指握住啞鈴的頂端,小拇指會在啞鈴杆的中間位置。

這樣做的好處是:可以在動作頂部增加內旋的阻力,加大刺激。

2. 選擇重量

啞鈴推舉時,因為有靠背,你可以推起比較大的重量。

而側平舉,如果重量過大,身體會甩動,導致動作變形。

所以,一般新手5KG一對的啞鈴練習就夠了。

正常訓練,選擇單只5KG-15KG之間就可以。

不要太在意重量,注意動作本身,體驗泵感並力竭就可以。

3. 動作全程

自然站立,雙手持啞鈴,豎直放於身體兩側。

腰背挺直,雙臂向上抬起,向兩側上方慢慢舉起啞鈴。

直到和雙肩近乎水平時停止,再回原位重復動作。

4. 注意要點

通常都是站立做,當然也可以坐著去做動作。

這樣可以減少借力,但是在底部會影響動作的行程。

需要向後收緊肩胛骨,激活背闊肌

可以避免在向上時,肩的彈響。

舉起時,大臂微微內收,但不能內收太多。

那樣前束會參與過多,肩胛也會迴旋,斜方肌也會進來。

手腕要保證在高位朝向地面,這是為了保持肌肉負荷

轉動手腕,會改變負荷方向。發力點會變為:前臂或二頭。

⑤雙臂並不是完全平行於身體,肘部會有一個微屈。

從上面看,大臂和軀干大概有15-30度的夾角。

要利用中束舉起重量,盡量放鬆前臂和大臂。

想著向外舉起,而不是向上舉。

壓力要放在中束,而不是斜方肌。

⑥在每次高位下放時,不要完全貼在大腿外側。

這樣始終保持中束的緊張。

底部也要加入停頓,防止在疲勞時借力。

練好三角肌中束,啞鈴側平舉是個基礎關鍵動作,你是躲不開的。

如果你發現兩邊舉起高度不一樣,需要減少重量,同時也要做單手側平舉。

比如:啞鈴單手或繩索側平舉,強化單邊的力量。

在做到快要力竭時,已經做不了全程,那就做半程動作。

只要能保證是用中束再發力做,同樣會刺激到位。

另外,需要有意識控制動作速度,在高位時可以停留幾秒,感受刺激。

在練肩日,可以把啞鈴側平舉放在首位訓練,然後再做其他動作。

好了,以上就是今天的內容。

老鐵們,今天你練肩了沒?———悠米愛健身