你是否有這樣的困惑：同樣的訓練，別人的肩很寬，自己卻還是老樣子。

你也知道要訓練中束，可就是練了沒效果，為什麼呢？

先了解中束的主要功能：負責手臂外展，也就是水平舉起。

而訓練中束，最好的動作，就是側平舉。

它也是練肩中非常重要的孤立訓練，它能將肩膀練寬，可以顯得腰更細。

而其他大重量的復合動作，並不能很好的刺激中束。

比如：推舉和臥推，它們更多的刺激到了三角肌前束。

所以我們要選擇最基礎的訓練動作：啞鈴側平舉。

那麼又該如何做好呢？

1. 握法

有不少人都是握在啞鈴中間，直接就開始了。

槓鈴臥推的老手都知道，有空握和全握兩種握法。

區別就在於：大拇指繞不繞杆。

這樣的方法同樣在側平舉中也適用。

細節：握啞鈴時，食指握住啞鈴的頂端，小拇指會在啞鈴杆的中間位置。

這樣做的好處是：可以在動作頂部增加內旋的阻力，加大刺激。

2. 選擇重量

啞鈴推舉時，因為有靠背，你可以推起比較大的重量。

而側平舉，如果重量過大，身體會甩動，導致動作變形。

所以，一般新手5KG一對的啞鈴練習就夠了。

正常訓練，選擇單只5KG-15KG之間就可以。

不要太在意重量，注意動作本身，體驗泵感並力竭就可以。

3. 動作全程

自然站立，雙手持啞鈴，豎直放於身體兩側。

腰背挺直，雙臂向上抬起，向兩側上方慢慢舉起啞鈴。

直到和雙肩近乎水平時停止，再回原位重復動作。

4. 注意要點

①通常都是站立做，當然也可以坐著去做動作。

這樣可以減少借力，但是在底部會影響動作的行程。

②需要向後收緊肩胛骨，激活背闊肌。

可以避免在向上時，肩的彈響。

③舉起時，大臂微微內收，但不能內收太多。

那樣前束會參與過多，肩胛也會迴旋，斜方肌也會進來。

④手腕要保證在高位朝向地面，這是為了保持肌肉負荷。

轉動手腕，會改變負荷方向。發力點會變為：前臂或二頭。

⑤雙臂並不是完全平行於身體，肘部會有一個微屈。

從上面看，大臂和軀干大概有15-30度的夾角。

要利用中束舉起重量，盡量放鬆前臂和大臂。

想著向外舉起，而不是向上舉。

壓力要放在中束，而不是斜方肌。

⑥在每次高位下放時，不要完全貼在大腿外側。

這樣始終保持中束的緊張。

底部也要加入停頓，防止在疲勞時借力。

練好三角肌中束，啞鈴側平舉是個基礎關鍵動作，你是躲不開的。

如果你發現兩邊舉起高度不一樣，需要減少重量，同時也要做單手側平舉。

比如：啞鈴單手或繩索側平舉，強化單邊的力量。

在做到快要力竭時，已經做不了全程，那就做半程動作。

只要能保證是用中束再發力做，同樣會刺激到位。

另外，需要有意識控制動作速度，在高位時可以停留幾秒，感受刺激。

在練肩日，可以把啞鈴側平舉放在首位訓練，然後再做其他動作。

好了，以上就是今天的內容。

老鐵們，今天你練肩了沒？———悠米愛健身