你去健身房鍛鍊身體其中一個的很重要目的就是要改變自己的身材，你努力練出的腹肌，不撩開衣服別人也是看不到的。努力訓練胸肌，對女孩子來說卻是無法增大罩杯的，你會發現，你很多想去達成的健身目標其實是很難實現的。

但是臀部的訓練卻是你去改善身材的一個有力切入點，臀部的塑形訓練可以讓你的身材馬上顯現妙曼曲線，同時，臀部圍度的增大也會讓你的腿部顯得更為纖細。而臀部肌肉是通過我們的訓練來實現圍度增大的，不像罩杯，你只能寄希望於基因了，你是無法控制脂肪的堆積部位的，但是我們通過力量訓練卻可以控制肌肉肥大的部位。

下面我們就跟著小茶一起訓練臀部肌肉吧，這套訓練方案不需要特別的健身器械，只需要一個迷你彈力圈，通過4個動作的訓練來激活和強化臀部的肌肉力量，及增大臀部的圍度。

訓練動作1

① 屈膝坐到臥推凳前面，將肩胛骨位置靠在臥推凳上。

② 將一條腿向前伸直，並直腿抬高，然後臀部發力向上推高髖部，同時將伸直的腿屈膝向上抬高。

③ 將髖部推高到大腿與上身呈一條直線的高度，在最高點頂峰收縮2秒，然後再放低臀部，但始終要保持臀部抬離地面。

④ 每側訓練15次，訓練3組。

訓練動作2

① 雙膝跪姿地面，在大腿下側靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙膝打開與髖同寬以撐開彈力圈。雙手抓住一片槓鈴片屈肘放到背部的位置。

② 將臀部向腳後跟方向後座，上身向前屈髖俯身向下。然後再將髖部向前推，將身體直立起來。

③ 上身屈髖俯身時要保持上身平直，避免彎腰給腰椎帶來過大壓力。

④ 訓練15-20次，訓練4組。

① 將上身趴在臥推凳上，把臥推凳邊緣卡在髖部位置，將腿部屈膝懸空在外，雙手抓住臥推凳邊緣以穩定身體，在膝蓋位置上方套上迷你彈力圈。

② 將雙腿屈膝向上盡力蹬高，然後再慢慢放低雙腿。

③ 注意：雙腳要向天花板方向垂直蹬，而不是向後蹬。

④ 訓練15次，訓練3組。

① 屈膝仰臥到瑜伽墊上，在大腿下方靠近膝蓋的位置，將雙腿向外打開以撐開彈力圈。

② 臀部發力向上推高髖部，以使大腿與上身呈一條直線，接著再將臀部放低到地面。

③ 訓練時你可以將雙腳的腳尖翹起，以增加訓練強度。

④ 訓練25次，訓練4次。