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6個增肌訓練法則,提高肌肉維度,瘦子也能練強壯

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健身增肌,怎麼做才能跟更高效呢?我們需要學習系統的健身知識,遠離錯誤的就理念,才能讓身材不斷獲得發展。

健身不是力氣活兒,而是一項智力活兒,我們要學會用正確的方法,更快的實現身材的蛻變。

如果你也是初入健身房的增肌人群,不妨學習一下這6個增肌法則,有效提高肌肉維度,瘦子也能練強壯!

1、每個目標肌群,分配4-6個不同的動作來訓練

我們身體的肌群主要有胸肌、手臂、胸肌、肩部、背部、臀部、腿部、腹肌等肌群,每次訓練的時候可以安排2個肌群進行訓練,最好是大肌群搭配小肌群訓練,每個肌群安排4-6個動作來全面刺激,每個動作需要安排3-5組訓練,用足夠的訓練容量,來刺激肌肉生長。

2、漸進式訓練原則

我們進行重量訓練刺激肌肉生長的時候,需要牢記一點:選擇適合自己的重量,不要盲目攀比,循序漸進提高重量。

漸進式的訓練原則,一段時間後,逐漸提升自身的重量跟強度,挑戰自己的體能極限,不斷突破自身的力量水平,讓肌肉獲得更大的刺激,才能生長得更為強壯。

3、優先訓練原則

每個人的身體狀態不同,每個肌群的發展速度也是不一樣的。而我們進行健身訓練的時候,要優先訓練身體較弱的時候,因為這個時候身體精力最為充沛,體能最後,可以保證訓練的完成度跟晚餐質量,這樣可以讓你較弱的肌群逐漸跟上其他肌群的發展。

所以,每次訓練的時候,我們要從短板開始訓練,而不是忽略或者跳過短板肌群。

4、復合動作優先原則

健身動作選擇的時候,建議復合動作優先,孤立動作不做訓練重點,尤其是健身2年內的新手,復合動作足以讓你虐遍全身肌群。

復合動作可以一次性帶動兩個肌群以上進行發展,同時還能提高身體的協調性、加強各大肌群的配合性,有效提高增肌訓練效果。常見的黃金復合動作有:深蹲、臥推、引體向上、劃船、推舉、箭步蹲、硬拉、山羊挺身等。

5、多餐補充蛋白

健身訓練期間,建議多餐飲食,可以提高食物的吸收率,同時補充足量蛋白。蛋白可以給肌肉生長提供足夠的原料,促進肌肉的修復。

我們需要多餐補充蛋白,除了正常三餐外,訓練前後也需要補充蛋白以及適量碳水,可以提高訓練效果。每天的蛋白攝入量根據體重基數進行計算,每公斤體重補充2g蛋白,比如體重60KG需要補充120g蛋白。

6、勞逸結合很重要

目標肌群不能每天頻繁的鍛鍊,每個肌群訓練後需要2-3天休息,才能修復得強壯起來。如果每天鍛鍊,肌肉就會一直處於撕裂狀態無法重組起來,你的健身效率機會低下。

此外,我們還要保證充足的睡眠時間,當身體進入深度睡眠,肌肉的修復速度是最快的,因此我們要避免熬夜,保持規律早睡,才能提高增肌速度。