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跳繩+跑步,效果翻倍?這種復合訓練你試過嗎

我們都知道,跑步離不開力量訓練,但你試過 跳繩+跑步結合的訓練嗎?

其實跑者如果將跳繩和力量訓練結合在一起,能夠帶來諸多益處,包括改善跑者的協調性,加快新陳代謝!

我們跑步時對腳的依賴都很大,但對怎樣利用好自己的腳還是不太清楚,提高跑步能力需鍛鍊腳的靈敏度,這就是推薦跳繩訓練的原因。

另外,高強度的跳繩也會增強跑者的腓腸肌群、膕繩肌和臀大肌,這些肌肉的變強都會讓跑者跑的更快。

沒錯,不但可以作為交叉訓練的內容,想快速減肥也可以選擇跳繩哦~

跳繩還能增強腳部的力量,提高腳的敏捷性,不論是快速移動還是跳躍便會更加輕盈,這些都對跑步技術的提升大有益處!一起來看該怎麼練習吧~

一、跳繩的經典動作

對於零基礎的人群,可以從3-5分鍾的跳繩練習開始,之後根據自己體能狀態逐步增加。

為了讓跑友更規范的進行練習,特別分享幾個跳繩的經典動作:

第一步:側身跳

在基本跳的基礎上,雙腳略微分開,膝蓋在跳躍時微彎,腳步偏移,側身輕輕跳起。

第二步:踮腳跳

踮腳跳可以幫助你鍛鍊大腿,外側和內側都能練到,因為高度增加,這個動作要比基本跳費力。

第三步:單腿跳

單腿跳是踮腳跳的升級版,更能鍛鍊大腿肌肉群。

第四步:剪刀跳

剪刀跳是非常考驗技巧的,左右腳需要前後跳動,同時還要保持足夠的高度,多加練習,不讓繩子打到腳。

第五步:高抬腿跳

這個動作的重點在於腹肌和大腿上。高抬腿,放慢繩子的甩動速度,確保自己每一下都能跳過去!

二、跳繩的更多優點

1、不受天氣影響

跳繩在室內室外皆可進行,不受天氣影響,一根繩子,一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓練。

2、跳繩可提高彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。在跳繩的過程中,雙腳始終在不停的跳動,長期堅持練習,能有效提高彈跳力。

3、跳繩可緩解腿部疲勞

提高彈跳能力和腿部肌肉強度,增強腿部肌肉的抗疲勞能力,同時,適量跳繩可以緩解腿部疲勞。

4、跳繩可以訓練全身部位

跳繩所進行的動作多與核心肌群、大腿肌群有密切關聯,調動大量肌群,除了會產生大量耗能外,它也會強化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。

5、跳繩時可提高注意力

跳繩時要注意力高度集中,它對全身協調性要求較高,必須全神貫注手腳協調地跳才行,不可能像在跑步機上那樣,還能邊跑邊看電影,這是十分危險的。因為在跳繩訓練里,我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。

6、跳繩可提高爆發力

還有很多NBA球星也鍾情於跳繩,比如克里斯.保羅,通常會在比賽前進行一組高強度跳繩訓練,在1分鍾內以高強度去完成跳繩,在這段時間盡可能把次數加到最高,這樣有助於他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態。

三、跳繩的注意事項

1、跳繩的時候,最好要穿減震的運動鞋、可以保護腳踝,減輕關節負擔。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。

2、繩子軟硬、粗細適中,新手適宜選擇硬繩,熟練後可改為軟繩。繩子量度長度的方法很簡單,雙腳踏在繩子的中間,兩手分別提起繩的手把,如能到達腋下,則是適當長度。

3、跳繩前做好熱身,需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

4、手握跳繩兩端,將跳繩置於身體後方;肘部靠緊身體,手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊,雙腳並攏跳躍;切勿跳躍過高,只需離地幾厘米,讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友,應採取雙腳落地。

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