強壯的肩膀就是男人的山峰，想練好肩就得這樣做！

擁有強壯飽滿的肩膀是每個健身者都渴望的，但想要很好地刺激三角肌並不容易，如果你想練出球形的三角肌，就要注意好你的訓練習慣！

首先，三角肌是一個很小的肌群，它承受不了太大的重量，因此它與其他部位的訓練方法有一定的區別：「高次數、高組數、高頻率」才是你應該追求的！

具體建議就是，每個動作至少4組，每組至少12次，休息不超過1分鍾。

1.啞鈴推肩

把肩部訓練的最大重量放在第一個動作，以往你可能只做坐姿，現在建議你再加上站姿！

站姿啞鈴推肩，同時還能練到下背部，一樣是不可忽視的經典動作！

這兩個動作建議都做5組，在第三組達到最大重量，遞增再遞減。

2.啞鈴前平舉

以往你可能只能啞鈴來做，現在則建議你用槓鈴，一般來說，槓鈴能讓你使用更大的重量。

在一組15次的動作中，你都要讓槓鈴遠離身體，咬緊牙關保持張力，這會讓你的重量大大減小，這會比你訓練放鬆來做充血感要強一倍。

槓鈴之後，可以換用啞鈴再補充，此時重量再減，可以提升你的訓練效果。

3.啞鈴側平舉

啞鈴側平舉可以理解為：大臂側平舉，把你的手臂當成一個整體，把重量減小，保證每組15次，然後，你的肩會像充氣一樣漲起來了！

4.俯身啞鈴側平舉

首先，直接坐姿俯身來做，拳心相對，對後束有很大的刺激！

當力氣不夠時，可以藉助一個上斜板固定住身體，這樣就沒有了借力的機會。

5.斜方肌聳肩

這通常是職業選手的練法，對一般健身者來說，如果你的肩還不夠大，則不建議去練這個，否則就可能造成溜肩。

如果你能做聳肩，就讓肩頭靠近耳根，這個動作可以用非常大的重量。

推薦次數

肩推：每組至少12次；
平舉：每組至少15次；
聳肩：每組至少15次。

如果你做不到，就把重量適當減小，堅持下去，球形肩膀就是你的了！