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40歲後如何訓練抵抗衰老?6個動作從核心練起,讓你實現逆生長

在日常生活當中,我們總是會看到一些已經四五十歲的朋友們看起來一點也不老,如果他們不說,我們會認為他們只有30來歲,而這正是我們努力的目標與方向。因為隨著時間的流逝,衰老是我們不可迴避的現象,但是我們卻可以通過努力讓自己老得慢一些,但問題是我們需要怎麼做呢?

其實從這些年過半百但不顯老的朋友們身上,我們可以看出,他們都有一個共同的特徵就是瘦,此時纖細的身材會成為她們第二張臉,再通過合理的著裝,他們就會看起來很年輕,所以我們要抗衰老的第一步就是要讓自己保持一個較低的體脂率。

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然後在這個基礎上,我們還應該做的就是堅持適當的力量訓練,因為當我們年過30以後,肌肉就會開始流失,這就會導致我們的代謝下降,從而容易出現中年發福的問題,另外,肌肉的流失還會導致皮膚失去支撐而變得鬆弛。所以在運動方式的選擇上,我們要注重力量訓練,因為力量訓練不僅可以提升代謝,還可以塑造體型,從而讓自己中年以後依然有著纖細並緊致的身材。

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但是,此時問題也會出現,對於沒有運動基礎的朋友們來講,如何開始自己的力量訓練呢?讓他們一上來就去舉鐵也不現實,其實具體做法也沒有多復雜,我們完全可以從基礎練起,讓自己的能力不斷提升,然後再開始其他的訓練方式,所以,在此時如何提高自己的整體核心能力則非常重要,因為強大的核心能力是高質量地完成其他訓練的基礎,並且如果自己並不胖,堅持核心訓練同樣可以起到塑形的作用,讓自己身材纖細,腰圍減小,身姿挺拔,從而讓自己保持年輕的體態。

40歲後如何訓練抵抗衰老?6個動作從核心練起,讓你實現逆生長

所以,下面分享一組核心訓練動作,我們居家就可以完成,當然如果感覺有的動作比較難,可以先跳過這個動作,等自己能力有所提高之時再去嘗試,規律堅持,自己就會感覺到明顯的變化。

動作一:跪姿對角伸展(雙側各30-45秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝跪地
  • 保持身體穩定不要晃動,保持對側手臂與膝蓋撐地,向兩側抬起另一側手臂與腿至與地面平行
  • 保持動作,繃緊整個身體,保持自然呼吸

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動作二:單腿直臂支撐(雙側各30-45秒)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,一條腿向後伸直,腳尖踩地,另一條腿向後上方抬起至與地面平行
  • 保持身體穩定不要晃動,保持核心收緊,背部挺直,繃緊整個身體,保持自然呼吸

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動作三:側支撐(雙側各30-45秒)

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂伸直位於肩部正下方支撐身體,上側手臂向側上方打開伸直,使兩側手臂處於同一平面,下側腿伸直,腳撐地,上側腿伸直向上抬起
  • 保持身體穩定,繃緊全身,保持核心收緊,保持自然呼吸

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動作四:原地箭步蹲(雙側各10-15次)

  • 雙腳前後開立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,重心前移並順勢下蹲,同時雙臂向上舉過頭頂,下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起,身體穩定後再完成下一次動作
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

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動作五:貓式伸展(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿跪地
  • 保持身體穩定,呼氣低頭,背部向上拱起,至自己動作頂點,然後吸氣,抬頭,使胸部下沉
  • 拱背時感受背部的牽拉,塌腰時感受腹部的牽拉

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動作六:支撐抬臀(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖撐地,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,重心向後移,同時向後上方抬起臀部,至軀干與雙臂處於同一平面
  • 然後慢慢還原至直臂支撐狀態

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在保證動作質量的前提下完成每一次的動作,動作間休息30秒左右,每次4-5組,訓練結束後整理放鬆,不要立即停止,規律堅持不但可以提高整體核心能力,還會起到緊致腰腹部縮小腰圍的作用,同時強大的核心能力還會讓身姿挺拔,並可以提高整體的運動表現,從而讓我們去挑戰其他訓練動作。