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練腹動作那麼多應該如何選?動作不多,4個動作幫你練出漂亮腹肌

我們知道,想要擁有結實的腹肌或者是漂亮的馬甲線,就要在減脂的基礎上進行規律的腹部訓練才可以達到目的,減脂是為了減掉腹部脂肪為腹肌顯現打好基礎,腹部訓練是讓腰腹部變緊致,讓腹部肌肉有所增加,從而讓顯現出來的腹肌清晰明顯。

所以想要練出漂亮的腹部肌肉,需要我們做的就是減脂+腹部訓練。雖然說想要達到目的看似簡單,在具體的實施過程中並不輕松。因為單純一個減脂就不是一個在短期內就可以達到的目標,所以在整個努力的過程中,我們一定要調整好心態,不過因為心急而選擇錯誤的方法。

練腹動作那麼多應該如何選?動作不多,4個動作幫你練出漂亮腹肌

那麼,除了減脂以外,我們還要做的就是腹部訓練,不過在訓練動作的選擇上,我們所看到的動作就有很多種,這對於基礎知識不足的人群來講,根本就不知道如何選擇,如果盲目進行,不但會存在自己做不到的問題,還存在動作選擇不全面的問題。所以,在訓練開始之前,我們做的就是了解腹部肌肉的結構,然後根據腹肌結構來選擇相對應的動作來做。

練腹動作那麼多應該如何選?動作不多,4個動作幫你練出漂亮腹肌

從腹肌結構上來看,主要包括腹直肌(上側與下側)與腹斜肌三個部位,所以在動作的選擇上,就應該圍繞這三個動作來選擇,一般情況下,這些動作會分為三類:比如針對於腹直肌上側的卷腹類、針對於腹直肌下側的抬腿類、以及針對於腹斜肌的轉體或體側屈類動作。然後我們則應該在了解腹肌結構及相關動作的基礎上,再根據自己的能力來選擇自己可以完成並且還有一點難度的動作來做。而不是一個動作做到底,也不是選擇很多很多的動作來完成。

練腹動作那麼多應該如何選?動作不多,4個動作幫你練出漂亮腹肌

因此,下面分享一組練腹動作,雖然這組動作只包括4個,但卻可以對整個腹肌形成全面的刺激,並且這4個動作難度也並不低,如果自己的體脂率並不高,堅持60開左右就會感覺到明顯的變化。

動作一:仰臥屈膝抬腿卷腹(目標:腹直肌上側)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,雙臂向上舉起伸直,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行
  • 保持下肢穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上背部,同時雙臂向上舉
  • 至動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
  • 注意動作過程中做到由腹部肌肉主導發力起身,不要藉助頸部與手臂發力

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動作二:仰臥單車(目標:腹斜肌)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,雙臂屈肘,雙手握拳置於耳旁,雙腿向前並攏伸直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上背部,然後在此基礎上,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,然後慢慢反方向還原並完成另一側動作
  • 注意動作過程中適當放慢速度,集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展,還原時腳不要落地

練腹動作那麼多應該如何選?動作不多,4個動作幫你練出漂亮腹肌

動作三:坐姿屈膝收腹(目標:腹直肌下側)

  • 坐在平凳或地面上,雙手握住凳子邊緣,雙腿向前並攏伸直,上半身向後傾至自己最大幅度
  • 保持身體穩定,保持雙腿並攏,腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起,同時上半身前移
  • 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原
  • 整個動作過程中收腹部肌肉主導發力完成動作,適當放慢速度以避免動作慣性

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動作四:仰臥起坐轉體(目標:腹直肌+腹斜肌)

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂屈肘,雙手置於耳旁,雙腿屈膝分開,雙腳踩地
  • 保持下肢穩定,腹部發力帶動上半身向上捲起,同時轉動雙肩向一側轉體
  • 至自己動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原
  • 注意做到腹部肌肉主導發力完成動作,如果感覺動作有困難,可以保持下背部貼地完成動作,不要勉強

練腹動作那麼多應該如何選?動作不多,4個動作幫你練出漂亮腹肌

在保證動作質量的前提下完成每一次動作,做到由目標肌肉主導發力完成,適當放慢動作速度,不要借力完成,每個動作15-20次,每次4-5組,動作間休息30秒,總體時間控制在15分鍾左右,時間太短則效果不理想,時間太長沒有必要並且還會對腰部造成不必要的損傷,規律堅持,如果體脂率夠低,2個月左右就會感覺到效果。

作者:十月知行