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了解腿粗原因瘦腿不盲目,4個動作讓雙腿變緊致,線條變均勻漂亮

在全身各部位塑形過程中,腿部塑形的地位僅次於腰腹部以及臀部,但是,很多女性朋友對於腿部塑形都會伴隨著矛盾心理,一方面會希望通過一些訓練動作來達到瘦腿的目的,另一方面又擔心這些動作會讓腿部肌肉發達從而導致雙腿變粗。其實對於女性來講,腿部訓練動作只是有效瘦腿的一部分,我們不能過於依賴這些動作又不能完全排斥,因為腿部訓練的好處遠遠大於對於外形的影響。


了解腿粗原因瘦腿不盲目,4個動作讓雙腿變緊致,線條變均勻漂亮

那麼,對於女性來講,如何才能有效瘦腿呢?這些腿部訓練動作能否讓腿部變粗呢?在分享動作之前,我們首先要解決一些瘦腿過程中存在的誤區,然後再讓自己無壓力地進行腿部訓練動作,這樣才會讓自己的腿部塑形之路走得更加順暢。

先說如何瘦腿

在瘦腿之前應該先了解導致腿粗的原因是什麼,然後才能有針對性地解決,所以在我們實際自己的瘦腿計劃之前,首先應該對於導致自己腿粗的原因有所了解,一般情況下,主要原因在於以下3點:

  1. 一般情況下,腿粗的主要原因在於體脂率較高,這是對於全身都比較胖的人群而言的,由於體脂率較高,腿部的脂肪就一定會比較多,這也是導致雙腿變粗的主要原因,所以此時想要瘦腿最主要做的就是全身性減脂;
  2. 其二,是對於體脂率不高,但是腿部鬆弛無形,這一現象主要存在於有著成功減脂的經歷,但是在減脂過程中忽視力量訓練所致,或者是由於年輕較大以及肌肉的流失而導致的現象,此時要解決這種現象需要做的就是腿部塑形訓練,從而讓雙腿變緊致,而雙腿緊致的過程就是縮小腿圍的過程。
  3. 其三,就是由於水腫而導致的腿粗,此時要做的首先是避免久坐,養成有意識活動的習慣,多泡腳來促進下肢血液循環,在飲食上多吃清淡食物與利尿的食物,比如紅豆、薏米等。

通過以上三點,我們可以知道,導致腿粗的主要原因並不是腿部肌肉,而是脂肪、鬆弛以及水腫三個方面,所以,不要在自己還比較胖之時就斷言自己是肌肉腿很難瘦下來,也不要因此而忽視腿部訓練,因為腿部訓練是修飾腿型讓雙腿變緊致的有效手段。

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腿部訓練能否導致雙腿變粗?

腿部訓練會導致女性雙腿變粗,其實這種說法是在瘦腿過程中最大的誤區,對於女性來講,睪酮水平只有男士的1/10左右,這就決定了女性的肌肉很難得到生長,並且在訓練方式上,女性所採取的方法也與以增肌為目的的男士有著不同,因為女性的目的更多的在於修飾腿部線條,所以在訓練方式上來講,一般都是使用小重量多組數的方式進行,而並非去挑戰大重量。

所以,對於女性來講,想要瘦腿可以不必擔心會導致雙腿變粗而放心地去訓練。另外,腿部訓練(尤其是一些復合動作)的好處還在於,可以幫助我們直接消耗熱量從而有利於減脂,可以幫助我們保留肌肉而保持代謝的穩定,可以保護關節從而預防損傷,可以刺激骨骼生長從而預防骨質疏鬆,可以修飾臀腿部比例甚至是整個身材比例,可以讓我們擁有緊致有型的身材並有效延緩衰老,等等的好處。

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腿部訓練動作分享

通過以上內容,我們知道想要瘦腿需要做的首先是了解腿粗的原因,然後再是去實施自己的瘦腿計劃,而在這個過程中,腿部訓練會發揮著重要的作用,並且適當的腿部訓練不但不會讓雙腿變粗,還會幫助我們修飾腿型緊致雙腿,從而讓自己在減掉腿部脂肪的同時擁有緊致均勻的腿部線條。

那麼,在腿部訓練動作的選擇上,一些復合動作則更加有優勢,因為復合動作不但可以提高整體的訓練效率,還會讓我們在鍛鍊到腿部肌肉的同時,把身體其他部位也訓練到,從而讓我們擁有比例協調均勻的身材,所以下面分享4個最為常見且經典的腿部訓練動作,我們通過這4個動作就可以收獲練腿的好處,並塑造緊致修長的雙腿。

動作一:頸後深蹲

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴舉至頸後
  • 保持背部挺直,保持核心收緊,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身站起至身體直立
  • 動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋不要內扣,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:直腿硬拉

  • 雙腳比肩略窄站立在槓鈴後方,讓槓鈴槓貼近小腿,腰背部挺直,核心收緊,
  • 保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前俯身,微屈膝,雙手比肩略寬握住槓鈴,將雙臂位於槓鈴正上方
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身拉起槓鈴至身體直立,然後再屈髖向前俯身,使槓鈴沿著雙腿向下移動還原
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,起身時至身體直立即可,背部不要反弓

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動作三:左右側弓步

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住重物舉至胸前
  • 保持背部挺直,重心向一側移動,同時臀部向後向側方坐並順勢下蹲,至屈膝一側大腿與地面平行,並感受到伸直一側腿的大腿內側有明顯的牽拉感
  • 頂點稍停後起身站起,然後再完成另一側動作
  • 注意全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:保加利亞深蹲

  • 背對具有一定高度的物體站立,調整好身體位置,一隻腳踩地支撐身體,另一條腿屈膝向後,腳尖踩住後方物體,或者是腳背搭在物體上,注意雙腳橫向距離約與肩同寬,雙腿大腿夾角在45度左右,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行,頂點稍停,然後起身站起至身體直立
  • 在保持身體穩定及背部挺直的前提下完成動作,如果做不到身體穩定,可以用一隻手扶住固定物體來輔助完成
  • 注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要著地

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在訓練開始之前熟悉動作要領並充分熱身,然後在保證動作質量的前提下完成每一次動作,這樣才會讓每一次動作都有效並且避免損傷安全進行,每個動作12-20次,每次4-5組,動作間休息45秒左右,如果在訓練過程中感受某個部位比較緊張,可以利用動作間的休息時間進行針對性的拉伸,整個訓練結束後拉伸腿部肌肉來幫助其放鬆。