健身動起來

消滅手臂贅肉,6個動作,虐爆肱二頭肌與肱三頭肌,打造結實手臂

在減脂塑形的過程中,要身材均勻比例協調,每一個肌群不管是大還是小都應該受到同等的對待,對於我們不喜歡的部位與相對薄弱的部位更應該給予足夠的重視。當我們減脂成功以後,接下來的目標就要慢慢轉移到塑形上了。

在塑形過程中,相對於減脂會顯得列具有針對性,因為我們可以對自己不滿意的部位進行重點的訓練。從外形的明顯程度來看,手臂問題同腰腹部與臀腿部一樣,也是一個令人煩惱的部位。因為手臂粗壯或者鬆弛不但會顯胖而且顯老,除些之外,如果是在夏季也不容易被穿衣遮蓋。

而要解決手臂鬆弛問題,我們需要做的是手臂的針對性訓練,包括針對於肱二頭肌的彎舉類動作和對於肱三頭肌的臂屈伸動作。相對於肱二頭肌來講,大臂後側肱三頭肌的位置(也就是我們常說的拜拜肉的位置)不但被使用的較少,而且還比較容易堆積脂肪,所以在鍛鍊過程中應該重點對待。當然肱二頭肌這個位置也是男士彰顯力量的標志之一,所以對於男士來講也是一個不容錯過的鍛鍊部位。

所以,接下來分享一組手臂訓練動作,在以下6個動作中,包括三個針對於肱二頭肌的動作和三個針對於肱三頭肌的訓練動作,在實際鍛鍊過程中,可以使用兩個不同部位的動作組成超級組來訓練,也可以分開進行,當然具體要根據自己實際情況來安排。

動作一:坐姿彎舉

鍛鍊肱二頭肌

  • 坐姿,雙腳踩實地面,背部緊貼椅背,或者挺直坐正,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉,至動作頂點稍停後還原

動作二:站姿繩索下壓

鍛鍊肱三頭肌

  • 面對繩索站立,挺胸收腹,雙手握住把手於胸前
  • 大臂固定不動,收縮肱三頭肌向下至手臂伸直後慢慢反方向還原

動作三:坐姿集中式彎舉

鍛鍊肱二頭肌

  • 坐姿,雙腿分開,雙腳踩地,一隻手握住啞鈴,大臂肘部貼在同側大腿內側,前臂自然下垂,另一隻手臂置於另一側大腿處
  • 收縮二頭肌將前臂向上彎起,至動作頂點稍停後,伸展肘關節,讓啞鈴慢慢下落還原

動作四:仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌

  • 平躺,雙手與肩同寬握住槓鈴,兩臂伸直與身體垂直
  • 保持大臂不動彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落
  • 到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直

動作五:站姿槓鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌

  • 雙腳打開與肩同寬站立,挺胸收腹,肩膀後縮下沉,雙手與肩同寬握住槓鈴
  • 大臂貼緊身體,發力以肘關節為主彎曲手臂帶動槓鈴運動,直至槓鈴接近胸部位置
  • 頂點稍停後慢慢下放還原

動作六:槓鈴窄距臥推

鍛鍊肱三頭肌

  • 平躺,雙手比肩略窄握住槓鈴,上舉至手臂伸直,手肘微屈
  • 慢慢屈肘將槓鈴下降到胸部,頂點稍停後,肱三頭肌發力向上推起

根據自己的訓練目的選擇使用重量與動作次數,女性塑形選擇小重量(1.5KG左右),每個動作12-20次,每次3-5組,男士增肌選擇大重量,每個動作8-12次,每次3-5組。每周鍛鍊2-3次。

動作前的熱身與運動後的拉伸放鬆和運動本身同等重要,所以一定不要忽略。