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想臀變翹腿變細?只減脂可不夠,還要通過訓練來抬高臀線修飾雙腿

在塑形過程中,除了腰腹部,我們最為關注的可能就會是臀腿部,雖然說當我們成年以後身高就不會再改變,但是我們可以通過自己的努力去改善身材的比例,而飽滿的翹臀與修長的雙腿會修飾整個身材比例,從而讓我們身姿挺拔,顯得更加高挑纖細。

想臀變翹腿變細?只減脂可不夠,還要通過訓練來抬高臀線修飾雙腿

那麼,為了讓自己實現翹臀美腿的目的,我們需要做的就不僅僅是去減脂從而讓自己瘦下來,還要在減肥的基礎上去進行一些針對性的塑形訓練,這樣才會有效抬高臀線從而起到提臀的作用,會讓雙腿變得緊致從而起到縮小腿圍的作用。

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在這個過程中,對於很多朋友來講,都是對臀腿部訓練有一定的排斥心理,雖然他們會希望把臀練翹卻會擔心會把腿練粗,所以在這里一定要說一下,其實這種擔心並沒有必要,因為腿粗的根本原因在於體脂率較高而並非腿部肌肉發達,而當減脂成功以後所出現的腿部鬆弛問題,還要通過規律的腿部訓練來解決,也就是說腿部訓練可以讓鬆弛的雙腿變緊致,而這個過程同樣也是瘦腿的重要環節。

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所以,下面分享一組居家臀腿塑形訓練,但需要注意的是這組訓練所針對的是臀腿部肌肉而並非臀腿部脂肪,因此,在體脂率較高的情況下就不要以這組訓練為主,而是要通過合理的飲食控制與規律的燃脂運動來減脂,當然對於體脂率並不高的朋友來講,則相對簡單的多,規律地訓練就可以了。

動作一:寬距深蹲彈動

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身,起身至半程後再次下蹲
  • 然後再起身站起,並在站起的同時腳跟向上抬起,使小腿肌肉得到伸展,然後腳跟落地並再次屈膝下蹲
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:單腿高位臀橋

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,一隻腿踩在具有一定高度的物體或者是牆面上,另一條腿伸直向上抬起
  • 保持身體穩定,臀部發力向上抬起至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原,注意整個動作過程中保持臀部肌肉處於持續緊張狀態,因此在還原時要讓臀部保持微微懸空

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動作三:交替側弓步

  • 雙腳分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持背部挺直,臀部向後向側方坐並順勢下蹲,至屈膝一側大腿與地面平行,然後在小范圍內彈動一起並起身站起,身體站穩後再向另一側做弓步
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一次,注意在動作頂點感受伸直一側大腿內側的牽拉感

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動作四:跪姿後抬腿

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,單膝跪地,非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原
  • 注意整個動作過程中除活動腿以外,盡量保持身體其他部位固定不動

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動作五:向後箭步蹲

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一大步並順勢下蹲
  • 至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再進行另一側
  • 注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作六:側臥夾腿

  • 側臥,下側手臂屈肘撐身體,一側腿伸直著地,一側腿屈膝於下側腿前方踩地
  • 保持身體穩定,向上抬起下側腿至動作頂點後再下落還原,使下側腿以均勻的速度上下擺動
  • 注意動作全程保持身體穩定,除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

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訓練開始之前充分熱身,在訓練過程中保證動作質量,做到每一次動作都有效,每個動作20次左右,單邊動作換邊完成,動作間休息30秒左右,每次3-4組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。