健身動起來

徒手力量訓練,讓你鍛鍊肌肉並高效燃脂,幫你保留肌肉均勻瘦全身

在健身過程中,即使我們的目的只是讓自己瘦下來,也應該加入適當的力量訓練,一來是因為單純的飲食控制或者是飲食控制與有氧運動的結合只會讓我們在體重上有所下降,卻不能幫助我們塑造體型,二來是因為適當的力量訓練所起到的作用不僅僅是鍛鍊肌肉來塑造體型,還會間接地提高基礎代謝,從而提高日常熱量的消耗而有利於減脂,不但如此,力量訓練同樣可以消耗掉可觀的熱量,雖然這一點總是被我們忽視。

徒手力量訓練,讓你鍛鍊肌肉並高效燃脂,幫你保留肌肉均勻瘦全身

那麼,在力量訓練的選擇上,並不意味著一定要去舉鐵,規律的徒手訓練同樣可以幫助我們達到目的,不管是從健康的角度還是從體型塑造的角度,徒手力量訓練都會起到良好的效果,並且這種訓練方法還不會受到場地的制約,在家裡就可以完成,這對於廣大上班族來講,則顯得非常的經濟方便。

徒手力量訓練,讓你鍛鍊肌肉並高效燃脂,幫你保留肌肉均勻瘦全身

那麼對於廣大想要減脂上班族來講,他們的需求是既要讓自己瘦下來,還要讓自己在瘦下來的過程中鍛鍊到肌肉,從而實現減脂與塑形的目的,所以,我們可以考慮以力量訓練為主的高強度間歇的方式(HIIT)來進行,而我們知道HIIT的優勢在於,以集中轟炸式的練習,讓我們用可承受的最大強度的訓練實現肌肉疲勞的狀態以及最大程度的氧消耗,這時身體會啟動一種叫做後燃效應的機制,就是運動後的過氧消耗,而這種過氧消耗主要是以消耗脂肪為主,會讓你在運動停止以後持續地消耗熱量。

徒手力量訓練,讓你鍛鍊肌肉並高效燃脂,幫你保留肌肉均勻瘦全身

因此,下面分享一組以全身訓練為主的HIIT動作組合,我們可以通過這樣的形式讓肌肉得到鍛鍊,並且在運動過程中消耗掉可觀的熱量,只要我們能夠把飲食控制好,並堅持下去,我們就會慢慢地瘦下來並且練出結實緊致的好身材。

動作一:深蹲跳(10-15次)

  • 雙腿打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,同時雙臂向前舉起
  • 下蹲至動作頂點,略做停頓後起身,並在起身的同時向上跳起,同時雙臂隨動作向上舉過頭頂
  • 雙腿落地後再次屈膝下蹲
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地緩沖

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動作二:直臂仰臥後撐(15-20次)

  • 背部物體,雙手向後撐於物體邊緣,雙臂伸直,背部挺直,肩部下沉,雙腿向前並攏伸直
  • 保持身體穩定,慢慢屈肘向下,至動作頂點稍停,肱三頭肌發力向上撐起身體,至雙臂伸直稍停,收縮肱三頭肌,然後再次慢慢屈肘向下
  • 整個動作過程中使上半身沿著物體邊緣上下移動

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動作三:波比跳(8-10次)

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂與軀干呈45度角左右向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,注意手臂不要完全伸直
  • 然後雙腿向前跳躍收回並起身向上跳起
  • 雙腿落地後再次俯身下蹲,保持動作連貫,中間不要停頓

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動作四:支撐轉體踢腿(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體並帶動一隻手臂向外打開,同時支撐手臂一側腿從體前伸直踢出
  • 至動作頂點稍停後反方向還原至動作起始狀態,然後再進行另一側動作

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動作五:緩沖深蹲收腹跳(10-15次)

  • 雙腿打開約與肩同寬,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂於體前屈肘
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停,然後起身並向上跳起
  • 跳起的過程中雙腿盡量屈膝向上抬起,從而使腹部肌肉受到充分擠壓
  • 然後在雙腿落地進屈膝緩沖並起身至動作起身狀態,然後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向保持一致

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動作六:俯臥挺身(15-20次)

  • 俯身趴在墊子上,雙腿微微分開向後伸直,雙臂向外打開並向上舉起
  • 保持髖部貼地,上背部與雙腿同時向上抬起,同時雙臂向上延展
  • 動作頂點稍停,然後慢慢還原

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動作七:跳躍箭步蹲(10-16次)

  • 雙腳前後站立,跨距為下蹲時雙腿大小腿垂直,背部挺直,核心收緊,雙手置於頭後或自然下垂
  • 保持背部挺直,慢慢屈膝下蹲,至雙腿大小腿垂直,然後起身
  • 在起身的同時向上跳起,同時雙腿在空中交換位置,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意在下蹲時後方膝蓋不要著地

徒手力量訓練,讓你鍛鍊肌肉並高效燃脂,幫你保留肌肉均勻瘦全身

本組訓練強度很大,所以在訓練開始之前一定要充分熱身,然後再開始訓練,另外,對於運動基礎薄弱的朋友、不適合進行高強度運動的朋友們來講一定要謹慎,但是對於基礎薄弱的朋友們來講,如果想要嘗試進行,可以對動作進行適當的調整,比如通過對動作速度、幅度、動作間的休息時間,動作難度等因素的調整來使訓練適合自己。

在保證動作質量的前提下完成訓練,動作間休息45秒左右,休息時間在輕微的活動中度過,每次3-5組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要驟然停止。