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居家腰臀塑形訓練,幫你打造協調的腰臀比例,練出S曲線

在減肥過程中,我們是不是想讓自己在瘦下來的同時身材曲線變得更好呢?要達到這樣的目的,我們就不能單純地從飲食下手,或者是說從飲食與有氧運動兩者下手,而是要在自己的運動計劃當中加入適當的塑形訓練。


居家腰臀塑形訓練,幫你打造協調的腰臀比例,練出S曲線

而在全身各個部位塑形訓練當中,腰腹部是我們最為關注的部位,因為平坦的腹部纖細的腰圍會讓我們顯得更瘦一些,整個上肢比例更好一些。除了腰腹部以外,臀部同樣是塑造S型的關鍵部位,飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長,還會讓腰圍顯得更細,而完美的腰臀比例可以幫助我們修飾整個身材曲線,從而整個身材比例協調完美。

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所以,當我們處在減脂期之時,不妨把這兩個部位重視起來,加入到日常的運動計劃當中,把這兩個部位的訓練與燃脂運動放在一起來進行,這樣不但會提高有氧運動的效率,還會讓這兩個部位的肌肉得到一定程度上的鍛鍊。當然,如果自己已經減脂成功以後也沒關系,因為塑形訓練本身就是在減脂以後才會看出效果,所以,針對性訓練更可以起到良好的作用。

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因此,下面分享一組針對於腰臀部的塑形訓練動作,動作比較簡單,我們居家可做,但是想要出效果,就要規律地堅持下去才可以。

動作一:臀橋(15-20次)

  • 仰臥,上背部與頭部貼地,臀部微微懸空,雙腿分開屈膝,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實於地面

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動作二:跪姿後抬腿(雙側各15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,單膝跪地,非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,臀部發力向後上方抬起,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原
  • 注意整個動作過程中,除活動腿以外,盡量保持身體其他部位固定不動

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動作三:卷腹(15-20次)

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,下巴微收,頸部固定,雙手置於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起,動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原
  • 注意整個動作過程中做到由腹肌主導發力完成動作

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動作四:仰臥交替抬腿(16-20次)

  • 仰臥,下背部貼地,肩部與頭部離地並保持固定不動,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持下背部貼地,雙腿交替下落至腳尖點地後再還原

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動作五:仰臥提膝手碰膝(雙側各15-20次)

  • 仰臥,下背部貼地, 肩部及頭部離地並固定,雙腿屈膝並攏向上抬起至大腿與地面垂直,小腿與大腿平行,雙手置於大腿處
  • 保持下背部貼地,向前伸直抬起一條腿的同時,同側手臂向頭頂上方伸展
  • 頂點稍停後再慢慢還原,一側完成預期次數後再進行另一側

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適當活動熱身以後開始訓練,動作過程中做到保證質量讓每一個動作都有效,動作間休息30秒左右,每次3-5組,動作結束後拉伸目標肌肉放鬆。