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仰臥起坐不練腹且傷腰,要擁有馬甲線,在減脂以後試試這5個動作

在對待自己的身材之時,我們總是想讓要自己變得瘦一點身材比例更好一點,所以我們會為此而付出相應的努力,但是在這個時候,我們需要特別注意的是,自己的努力一定要在保證身體健康的前提下去進行,這就意味著我們不能選擇一些有傷身體的極端行為,比如節食,比如過度運動,等等。


仰臥起坐不練腹且傷腰,要擁有馬甲線,在減脂以後試試這5個動作

那麼,在我們減脂過程中,我們最想要得到的可能就是纖細的腰圍與緊致的馬甲線了,說到這里,也總是會有人說,馬甲線不用練減脂就可以了。這樣的說法是有一定的道理的,因為低的體脂率是馬甲線出現的前提,也就是說減脂是馬甲線出現的必要條件,但是,這並不代表著不去進行腹部訓練,因為我們還要解決腰腹部鬆弛的問題,還要讓腹肌厚度有所增加而讓馬甲線變得清晰。

當然,在這個過程中一定不要過度減脂,尤其是對於女性朋友們來講,腹部需要有著一定的脂肪,這是我們的生理所需,過度減脂必然會對健康帶來不利影響,所以當我們把體脂率減掉20%左右之時就可以了,然後在這個基礎上再通過針對性的訓練來解決腰腹部是否緊致,小腹部是否平坦的問題,而方法則是腹部的針對性訓練。

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說到腹部訓練動作,如果我們沒有相關的知識,第一時間想到的動作或許就是仰臥起坐,但是要知道仰臥起坐並不是一個練腹的動作,在仰臥起坐的過程中所發力的部位是髂腰肌,而腹部所起的作用則是保持上半身的直立狀態,雖然說也用了力但卻不是主要的力量來源,也正是因為如此,很多朋友在經歷了仰臥起坐以後所感覺到的並不是腹部肌肉的酸痛,而是腰部,不但如此,長時間的進行仰臥起坐這個動作還會造成腰部的不適甚至是引起腰痛的現象。

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所以,在訓練動作的選擇上,我們就應該針對於腹部肌肉的結構來進行針對性的訓練,在這個過程中不但要對腹直肌(包括上側和下側),還要對腹斜肌形成刺激,此時,下面這組訓練我們就可以去嘗試一下。當然,需要我們做的是在動作過程中由腹肌主導發力完成動作。

動作一:跪姿鳥式伸展

  • 跪姿,雙臂伸直位於肩部正下方,手肘微屈,雙膝跪地
  • 保持身體穩定,一條腿向前提膝收腹,同時對側手臂屈肘向內收,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後活動腿向後上方伸,同時對側手臂向頭頂方向伸展
  • 一側完成動作以後再進行另一側

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動作二:反向支撐交替提膝抬腿

  • 仰臥後撐,雙臂位於身體後方伸直支撐身體,手肘微屈,雙腿向前並攏伸直
  • 全程繃緊,身體呈一條直線,在此基礎上保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿
  • 動作頂點稍停後還原,然後再進行另一側動作

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動作三:支撐對角提膝收腹

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在墊子上,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要過度晃動,腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分收縮,然後反方向還原,並完成另一側動作

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動作四:坐姿屈膝收腹

  • 坐在瑜伽墊上,臀部支撐身體,雙手置於臀部後側,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起,同時上半身向前移動
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後反方向還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作五:仰臥單腿兩頭起

  • 仰臥,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動一條腿向前抬起,同時對側手臂向前去碰觸活動腿腳尖
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再完成另一側動作

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適當熱身以後完成訓練,注意在每個動作過程中做到由腹肌主導發力完成動作,每個動作15-20次,每次3-4組,每周3-4次,動作間的休息時間最好不要超過30秒,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

減脂期間調整好飲食結構,盡量以低熱量食物替代高熱量食物,在保證營養均衡的前提下每一餐吃到7.8分飽,如果時間允許,最好再結合規律的有氧運動來擴大熱量的消耗,這樣更容易形成熱量差,從而讓我們以一個安全的方式瘦下來。