健身動起來

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

隨著審美觀的改變,我們對於身材的追求不再限於在體重上的降低,而是在讓自己瘦下來的同時,更加地關注對於體型的塑造,我們會希望自己的身材凹凸有致,呈現出一種S型,所以,在減脂以後或者是在減脂的過程中,我們所要做的除了合理的飲食控制與規律的燃脂運動,還要有規律的塑形訓練。

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

那麼,想要讓身材富有曲線感,對於兩個部位的塑形就一定要重視,這兩個部位就是腰腹部以及臀部,完美的腰臀比例是好身材的標志之一。當然兩者的關系也是相輔相成的,飽滿的翹臀會讓腰圍顯得更細,同樣,平坦的腹部與纖細的腰圍又會讓臀部顯得飽滿有型。

但是,想要得到理想的腰臀比例,我們並不是單純地瘦下來就只可以,也不是單純地進行針對性的訓練就可以,而是該減脂的時候去重點減脂,其目的是減掉多餘的脂肪;該塑形的時候去重點塑形,其目的是讓自己在瘦下來以後讓身材富有線條感。

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

當然,減脂與塑形這兩個過程我們如何去選擇,還要結合自己的實際情況,如果條件允許,建議在減脂過程中適當加入塑形訓練,這樣可以讓我們在減脂的過程中保留肌肉,並且在減脂成功以後直接擁有比較好的身材曲線,但是如果條件不允許(比如時間),也可以在減脂以後再進行針對性的塑形訓練。當然,想要收獲理想的效果,規律的堅持是必不可少的。

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

那麼,從塑形訓練動作上來看,我們可以把兩個部位分開來進行訓練,也可以放在一起來進行,比如下面這組動作,既可以讓我們鍛鍊臀臀部而練出翹臀,又可以讓我們鍛鍊到腹部而讓腹部變得平坦緊致並且練出馬甲線。

動作一:仰臥蚌式臀橋+前伸卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙腿屈膝攏,雙手合十向上舉起
  • 保持雙腿接觸,雙側膝蓋向兩側打開至自己最大幅度
  • 臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面,頂點稍停後下壓臀部還原
  • 然後保持下背部不要離開地面,腹肌主導發力向上捲起上半身,同時雙臂隨著身體動作向雙腿中間伸出
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原至動作起始狀態,並再次完成臀部橋動作

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

動作二:早安式體前屈+站姿提膝轉體

  • 雙腿打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於頭後
  • 保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前俯身,雙腿微屈,至自己動作頂點稍停,感受大腿後側明顯的牽拉感,然後髖部向前推並起身還原
  • 身體穩定後,向前提膝抬起一條腿,再次轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原並完成另一側動作
  • 雙側提膝動作完成以後再次完成體前屈動作,如此循環

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

動作三:平板支撐交替抬腿+兩側轉髖

  • 在瑜伽墊上俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀部發力帶動一條腿向後上方抬起,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後還原並完成另一側動作
  • 兩側後抬腿動作完成以後,轉動髖部向一側轉體,至動作頂點稍停後再轉向另一側

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

動作四:仰臥單腿臀橋擺腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝微微分開,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,同時一條腿保持屈膝向上抬起
  • 至上半身與支撐一側大腿處於同一平面,稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作
  • 注意還原時保持臀部微微懸空

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

動作五:跪姿後抬腿畫圈+側提膝

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,一條腿屈膝跪在瑜伽墊上,另一條腿向後伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部發力向後上方抬起非支撐腿,使非支撐腿在自己的最大幅度內左右畫圈
  • 完成擺腿動作以後,保持身體穩定,向側前方提膝抬起活動腿,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原至動作起始狀態

好身材就要翹臀馬甲都在線,5個動作,幫你練出翹臀與緊致馬甲線

適當熱身以後開始訓練,動作過程中保證動作質量,做到由目標肌肉主導發力完成動作,在這組動作當中,雖然表面看來只有5個動作,但是除動作4以外,其他動作都是由兩個動作組合完成,如果感覺這樣做不太舒服,還可以把這些動作分開來進行,每個動作12-20次,每次3-5組,動作間休息45秒左右,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。