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一組虐腹動作,每天15分鍾,躺著練出女神的馬甲線

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如今,女孩什麼身材會備受矚目,獲得男男女女的喜愛?

答案就是翹臀、馬甲線身材。比如《甄嬛傳》中浣碧的扮演者藍盈瑩,她就是一個極其自律,熱愛健身鍛鍊的女孩。

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堅持運動的她,把自身的體脂率控製得很好,不但擁有平坦的小腹,還擁有迷人的馬甲線身材。腰腹間 肌肉線條明顯,看起來充滿了健康的力量美感,這比起大多數不鍛鍊、節食減肥的女明星來說,生活方式要更健康科學,更有學習意義。

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平時健身的時候,看看這個女孩的照片,你會覺得很勵志,很能鼓舞人心。

所有的好身材,都不是輕易獲得的,需要付出莫大的努力。尤其是馬甲線身材的女孩,她們的體脂率一定要低於20%,才能讓馬甲線有凸顯的可能。

對於大部分女孩來說,體脂率基本都是高於20%的,這個時候就需要先進行有氧運動刷脂,同時控制飲食,降低熱量攝入,來達到降低體脂率的目的。

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藍盈瑩之前為了刷脂,進行做減脂餐,還在微博上面曬出來。她的飲食是非常清淡的,符合健身餐的標准。

她每天的熱量基本控制在1600大卡左右,減脂餐的搭配主要以高纖維、低熱量的蔬果為主,搭配高蛋白的瘦肉、雞蛋或者雞胸肉,再加上少量的粗糧主食,飯前還會喝一碗湯,以此提高飽腹感,減少進食量。

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當然,也少不了進行各種有氧運動,比如跑步機慢跑,動感單車,有氧操等運動她都一次虐了個遍,每天一次刷脂鍛鍊,體脂率很快就下降到標准水平。

與此同時,她還會加強力量訓練來預防肌肉流失,提高肌肉線條感,練出馬甲線身材。肌肉比脂肪顯重,且體積是脂肪的1/3大。

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雖然藍盈瑩體重有98斤,但是看起來只有80多斤的既視感,這得益於她對力量訓練的堅持。適當的力量訓練可以減少臃腫的感覺,提高身體的緊致感,還能抑制脂肪的合成,讓你穿衣顯瘦,更好看。

平時臥推、深蹲、劃船、引體向上、伏地挺身、箭步蹲都是適合女孩的力量訓練,沒有基礎的人可以從自重訓練入手,有基礎的人在熟悉動作後,可以進行負重訓練。

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而對於想要練出馬甲線的女孩,當你的體脂率足夠低的時候,只需要加入這組馬甲線虐腹訓練,隔天一次每次15分鍾,就能讓你躺著練出馬甲線身材,成為真正的健身女神。

最後,分享一組虐腹訓練,想要練出馬甲線的女孩,趕緊加入健身的訓練營吧!

動作1、俯臥開合 30秒*4組

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動作2、屈肘直臂平板支撐 30秒*3組

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動作3、俯臥手碰膝 30秒*4組

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動作4、交替屈膝卷腹 30秒*4組

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動作5、側支撐扭腰 左右各15次*2組

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動作6、仰臥抬腿 15次*3組

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動作7、抬腿卷腹 15次*3組

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最後,小編想說的一點是,練出馬甲線不易,且練且珍惜。當馬甲線出現後,若不保持訓練的頻率,管理好飲食,馬甲線也會很快退化並且消失。所以,比練出馬甲線更難的事情,是保留住馬甲線,不讓其退化消失。