健身動起來

如何做好一個標準的引體向上?

引體向上是一個非常純粹的力量訓練動作,它是通過自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相關肌群),克服自身重力把自己拉起來的過程。可以很好的鍛鍊上肢力量、身體協調性和核心區力量。

如何做好一個標準的引體向上?

但對於很多人來說,尤其是女生,它卻是一個可望而不可及的動作,所以很多人最後放棄練習這個動作。

其實經過一些訓練,做好一個標準的引體向上也並非難事。下面小編就告訴大家一些鍛鍊方法,幫助新手循序漸進的完成一個標準的引體向上。

1、垂直懸掛

如何做好一個標準的引體向上?

找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。 這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量。

每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。

2、身體劃船

如何做好一個標準的引體向上?

找一條高度約在腰部的單槓,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身。

每次做4組,每組10-15下。

3、屈肘懸掛

如何做好一個標準的引體向上?

提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。

每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。

4、下降練習

如何做好一個標準的引體向上?

起始動作為屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。 整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。

每次做4組,每組5-8下。

以上就是做好一個標准引體向上的鍛鍊方式,大家可以根據自己的力量水平循序漸進,慢慢升級練上去。