現代人經常一坐就是一整天，當你坐著不動，臀部肌肉慢慢失活，腰椎扛著上半身的重量，血液循環往下半身淤積，脂肪分解酶的活性會下降。

久坐是新的吸菸，長期久坐的人，全因死亡風險比常活動的人高出約兩成。久坐不動的人，隨著年紀的增長，你會發現代謝變慢，腰肌勞損、椎間盤突出、坐骨神經痛、小肚腩會找上你。

想要對抗久坐帶來的危害，不用去健身房擼鐵。研究發現，當你坐著30到45分鍾，站起來動2到5分鍾，血糖曲線、脂肪酶活性、腰椎壓力，都會明顯好轉。也就是說，你不需要每天健身房，你需要的是"別讓屁股粘椅子超過45分鍾"。

如果你已經出現的久坐相關疾病，那麼，不如每天抽十幾分鍾，堅持著6個動作，就能喚醒身體肌群，提升代謝循環，消除久坐疾病，並且降低體脂率。

動作一：臀橋

臀大肌是人體最大的肌肉，它一休眠，腰和膝蓋就得替它幹活，腰痛、膝痛全來了。這個動作可以喚醒臀肌，對抗久坐出現的"臀肌失憶症"。

動作要點：平躺，屈膝，腳踩地，用臀部發力把骨盆頂起來，到肩—膝成一條直線，停2秒再放下。每組15次，做3組。

動作二：貓牛式

貓牛式一拱一塌，正好把整條脊柱一節節活動開，緩解腰背緊張，還能順帶按摩內髒、促消化。

動作要點：四足跪姿，吸氣塌腰抬頭（牛式），呼氣弓背低頭（貓式），配合呼吸慢慢做。每組10次，做3組。

靠牆靜蹲不傷膝，卻能精準練到大腿前側的股四頭肌，更好的保護膝蓋，讓雙腿有力、膝蓋更穩。

動作要點：背靠牆，慢慢下滑到大腿與地面平行（新手可淺一點），小腿垂直，保持30秒到1分鍾，做3組。

跪姿伏地挺身激活的是胸大肌、肱三頭肌和前鋸肌，可以提升上肢推力，同時改善久坐出現的含胸、圓肩、脖子前伸問題。

動作要點：雙膝跪地，雙手撐地略寬於肩，身體成一條直線，別塌腰也別撅屁股。屈肘，讓胸口接近地面，手肘與身體約呈 45 度外展。發力把身體推回原位。保持慢下快上，下放數 2 秒，推起利落，感受胸肌在收縮。

每組 10–12 次，做 3 組，組間休息 30 秒。新手如果覺得吃力，可先降到每組 6–8 次，循序漸進。

原地小跑激活的是小腿三頭肌和比目魚肌。每一下提踵，都在把淤積在腳踝的血液往心髒擠，可以緩解腳踝的沉重和腫脹感。

這個動作還能提升心率，拉高日常非運動消耗（NEAT）。對沒時間系統訓練的人，每天分幾次、每次兩分鍾的原地小跑，可以提升卡路里消耗，促進體脂率下降。

動作要點：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，左右交替快速提踵，腳掌輕快點地，手臂自然彎曲前後擺動，帶動上半身一起參與。每次2分鍾，重復4-5組。

平板支撐練的是深層核心，保護腰椎，讓你腰不痛，日常活動更省力，體態也更挺拔。

動作要點：手肘和腳尖撐地，身體成一條直線，收緊肚子和屁股，撐30秒到1分鍾，做3組。