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下蹲就讓腿變粗嗎?真的沒有那麼簡單,4個下蹲動作暴汗燃脂瘦腿

我們在訓練腿部的時候往往會使用「蹲」的動作模式去鍛鍊,同時「蹲」的動作又可以進一步細分為下蹲、弓步蹲和側弓步蹲,我們可以通過不同的下蹲動作來全面訓練到我們的腿部肌肉,增強腿部肌肉力量、雕塑腿部肌肉線條。

可是很多人會擔心把腿給練粗了,總是感覺一做蹲的動作,腿就會變粗。肌肉的肌肥大真的會如此輕松獲得嗎?讓我們來看看美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT模型(1),我們的力量訓練可以分為5個不同的訓練階段:穩定性耐力、力量耐力、肌肉肥大、最大力量和爆發力,每一個力量訓練階段都有自己所要求的訓練策略,不是你簡單地蹲一蹲就可以把腿給練粗了。

我們如果想進行把腿部肌肉線條練得更纖細的訓練,就要按照OPT模型中的肌肉耐力/穩定性的訓練策略進行鍛鍊,把訓練強度控制在1RM的50%-70%,每組訓練12-20次,訓練1-3組,以較慢的訓練節奏進行訓練,組間休息0-90秒。(2)

訓練計劃設計總表(3)

從OPT訓練模型中可以看出,想要進行把腿練粗的訓練,你的的負重是要相當大的,要達到1RM的75%-85%,你感覺自己的訓練負荷可以達得到嗎?

下面我們選用阻力帶來進行腿部的塑形訓練,在你的身體自重基礎上再增加一些彈性阻力,提高你的訓練效果,但是又不會讓你的腿部肌肉變粗。這套訓練方案共包括4個訓練動作,訓練3-5組。

訓練動作1

① 雙腿前後腿站立,前側腳踩在一個啞鈴上,同時將阻力帶圈一端用前側腳住,另一端套在肩部的位置,雙手在身體兩側抓住阻力帶,後側的腳腳尖著地。

② 先屈髖將上身向前俯身,在上身俯身到平行於地面的時候,雙腿屈膝下蹲,同時上身直立起來,接著再伸直雙腿站立起來。

③ 屈髖俯身時,要保持上身平直,避免彎腰。下蹲時膝蓋對准腳尖,膝蓋不要超過腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿向兩側寬距打開,把阻力帶圈的一端用右腳踩到地面上,另一端套在肩部的位置,雙手屈肘在身體兩側抓住阻力帶。

② 先將身體屈髖向右腳方向俯身向下,上身起身直立後,左腿屈膝下蹲,做側弓步蹲動作。訓練12次後,換邊訓練。

③ 向一側屈髖俯身時,只是在髖部發生折彎,不要彎腰,上身要保持平直。側弓步蹲的時候,膝蓋要對准腳尖,不要超過腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 雙腳與肩同寬站立,將阻力帶圈一端用雙腳踩在腳下,另一端套在肩部的位置,雙手屈肘舉在身前。

② 雙腿取下下蹲,稍稍起身站立,再次下蹲下去,然後再起身站立,站直身體後,踮起腳尖2次。

③ 下蹲時要保持膝蓋對准腳尖,背部保持平直,避免彎腰。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿向兩側寬距打開,並將阻力帶圈用雙腳踩住,另一端套在肩部的位置上,雙手屈肘在身體兩側抓住阻力帶。

② 先將雙腿屈膝,身體做下蹲動作,在下蹲的狀態下,身體向兩側交替移動變換為側弓步蹲動作。

③ 雙腳站立時腳尖朝外,下蹲時保持膝蓋對准腳尖,上身保持挺直,保持腰椎穩定。

④ 每側訓練10次。

參考資料:

  1. 《美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南(第2版)》,人民郵電出版社,2020,P216
  2. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南(第6版)》,人民郵電出版社,2019,P340-P347
  3. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南(第6版)》,人民郵電出版社,2019,P347

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