健迷宝宝们好
里约奥运会圆满闭幕啦
你们是否也该调整下心情
继续跟着健君一起练练练啊
可别说要赶着回家看比赛没时间啦
你们的小伎俩早已被我看穿
众所周知、硬拉是
测试身体力量的终极武器
属于一个较高难度的复合关节动作
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从健身的角度来讲
硬拉重点锻炼腿部
下背部，上背部和小臂
同时硬拉还可以通过溢出效应
促进你全身肌肉的增长
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在你减脂及长肌肉的
训练计划中加入硬拉
有助减去脂肪并且改善肌肉质量
因为他使用到人体最多的肌肉
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在训练中及训练后
会引发大量热量的燃烧
比较起其它举重动作
因为硬拉不需要保护者
所以你有更多的弹性挑战自己的极限
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从生活的角度来讲
硬拉是最实用的锻炼动作
不管是你从地上搬一箱牛奶
拎起行李出门
还是jack一把拉起rose
都是硬拉的某种变形
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练习硬拉可以增强背部力量
让健迷宝宝们告别扣肩含胸
自然的展现出昂首挺拔的姿态
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而且硬拉可以教会你
如何安全的搬重物避免腰椎受伤
也可以让你更轻松的拎起东西
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总而言之
硬拉的好处多多
是价值极高的力量训练动作
但是我发现
好多健迷宝宝们
都有“硬拉恐惧症”
包括健君自已
多年前硬拉的时候
拉起到半程腰根闪到
害我三个月直不起腰来
但是健迷宝宝们别怕
健君现在已经掌握了
正确的硬拉姿势
在保证硬拉动作规范的情况下
还是能起到很好的锻炼效果的
所以快来看看你在硬拉时
是否也有类似的误区吧
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1
过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要都落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。
事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。
所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。
注意事项
1.伸膝发力拉起重量。
2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2
正确的起始姿势
1.杠铃杆处于双脚中心的上方
2.肩带处于杠铃杆正上方
3.胫骨抵住杠铃杆
3
拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
注意事项
1.挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部。
2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展。3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。
4
下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
5
杠铃远离身体
杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
6
没有保护措施
事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌)，因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。
好了健迷宝宝们
健君已经把硬拉中要注意的
一些动作要领都告诉你们了
希望你们平时锻炼时
一定要注意安全
不然受伤了
健君可是会心疼的哦
毕竟我不是光长得帅
还细心体贴身材好呢
