瑜伽序列辣麼多，正確的時間練習正確的序列，比如早上應該練習讓陽氣上升的序列，晚上應該練習陰性的練習。

其次，看你的身體需要什麼，比如放鬆肩膀，比如打開髖部，有針對性的練習。

今天給大家推薦10套瑜伽序列，總有1套適合你！

第1套：晨練瑜伽

每個體式保持5次呼吸

• 從山式祈禱開始，雙腿並攏站立，雙手合十
• 雙手叉腰，吸氣延展胸腔
• 呼氣彎曲膝蓋往前往下折疊
• 呼氣向後來到低位弓步

• 右手撐地，右腳外側撐地，左膝蓋向外打開，左手向上延展
• 吸氣回正，左腿伸直，雙手伸直，胸腔延展
• 呼氣彎曲右腿，腳掌朝右，左腿伸直，腳掌朝前
• 吸氣轉向右側，來到弓步

• 右腿向後來到斜板
• 彎曲膝蓋著地，胸腔找地面，雙手延展
• 海豹式，雙手撐地，雙腿伸直腳背貼地，胸腔延展
• 下犬式放鬆，交替彎曲膝蓋

• 單腿下犬式，右腿向上抬高
• 呼氣右腿往前著地，彎曲右膝蓋90度，左腿伸直，腳跟向前蹬
• 吸氣左腿向前，雙腿並攏，彎曲膝蓋，往前往下折疊
• 吸氣緩慢起身，雙手扶髖，延展脊柱向上
• 呼氣回到山式祈禱式

第2套：睡前瑜伽

每個體式保持1分鍾

• 嬰兒式，雙腳相觸，膝蓋分開，身體往前折疊，額頭著地
• 犁式，雙腿來到頭後方，腿伸直，雙手十指交扣
• 站立前屈，互抱手肘，往下折疊

• 仰臥扭轉，右肩膀貼地，左膝蓋著地，看右側，換邊重復
• 蓮花坐，雙腿盤蓮花，雙手掌心朝上，收腹收下巴
• 倒箭式，雙腿伸直並攏向上，腳回勾，雙手在頭頂彎曲，掌心朝上

• 睡鴿子式，右腿彎曲在前，左腿伸直腳背貼地，胸腔往前延展，換邊重復
• 坐立前屈，雙腿並攏回勾伸直，胸腔往前延展折疊
• 仰臥束角式，腳掌相對，彎曲膝蓋

第3套：放鬆腰椎

每個體式保持5次呼吸

• 坐英雄式，膝蓋並攏，臀部坐在腳掌中間，雙手在膝蓋上方，坐直坐高
• 加強側伸展，髖部擺正，脊柱延展
• 橋式，雙腳與髖同寬，對齊膝蓋，雙手十指交扣，胸腔找下巴

• 仰臥腿上提，左腿伸直貼地，右手抓右腳趾，腿伸直，換邊重復
• 蝗蟲式，趴下，抬起雙腿雙手向後，抬起胸腔下巴
• 新月式，右腿彎曲踩地，左腿膝蓋、腳背著地，髖部下沉，脊柱延展，換邊重復

• 站立側彎，雙腿並攏，雙手合十，向左側延展，換邊重復
• 半鴿子式變體，從睡鴿子開始，彎曲左腿，雙手向後抓住左腳踝，打開肩膀，換邊重復
• 仰臥扭轉，雙腿伸直往左側著地，右肩膀著地，看右側，換邊重復

第4套：拉伸腰大肌

每個體式保持5次呼吸

• 新月式，左腿彎曲踩地，右腿膝蓋腳背貼地，雙手向上延展，換邊重復
• 臥英雄式，膝蓋並攏，臀部坐在雙腳之間，背部貼地，雙手在胸前合十
• 站立後彎，髖部向前推，腰椎延展，胸腔向上

• 蜥蜴式，右腳踩地彎曲，左膝蓋小腿腳背貼地，手肘在左腳內側撐地，換邊重復
• 戰士二式，右腿伸直內扣，左腿彎曲朝前，髖部打開，腰椎延展
• 半鴿子式，右腿彎曲在前，左腿向後伸直腳背貼地，雙手向上延展，換邊重復

• 新月式變體，左手壓左腳跟靠近臀部，右手撐膝蓋，換邊重復
• 上犬式，雙手撐地肩膀外旋，雙腿伸直腳背貼地，胸椎延展
• 祛風式（磚塊輔助），磚塊在骶骨下方，雙手拉左膝蓋靠近胸腔，換邊重復

第5套：腿部拉伸

每個體式保持5次呼吸

• 下犬式，腳跟踩地，背部延展，腹部內收
• 單腿下犬式，右腿抬高，彎曲膝蓋，打開髖部，換邊重復
• 金字塔式，左腳跟向前蹬，右腿伸直，雙手點地，脊柱延展，髖部擺正，換邊重復
• 蜥蜴式，右腳彎曲踩地，左腿膝蓋腳背貼地，手肘撐地，脊柱延展，換邊重復

• 半鴿式，右腿彎曲在前，左腿伸直在後，雙手指尖點地，胸腔延展，換邊重復
• 雙鴿式，雙腿彎曲，小腿上下交疊，腳回勾，胸腔折疊延展，雙手延展
• 青蛙趴，膝蓋和臀部對齊，膝蓋90度，腳踝回勾，手肘撐地
• 花環式，腳掌朝外，雙手合十，手肘推膝蓋向外，脊柱延展

• 束角式，腳掌相對，膝蓋著地，往前折疊，額頭著地
• 神猴式，右腿伸直回勾，左腿伸直繃腳背，雙手在臀部兩側，胸腔延展，換邊重復

第6套：跑步後的拉伸

每個體式保持5次呼吸

• 低位弓步，右腿彎曲踩地，左膝蓋著地腳趾踩地，雙手推膝蓋，胸腔延展，換邊重復
• 仰臥穿針式，右腳踝放在左膝蓋上方，雙手拉左膝蓋靠近胸腔，換邊重復
• 睡鴿式，右腿彎曲在前腳回勾，左腿伸直在後繃腳背，胸腔折疊延展，髖部擺正，換邊重復
• 半神猴式，左膝蓋著地腳趾踩地，右腿伸直腳回勾，髖部擺正，胸腔延展，換邊重復

• 下犬式，腳跟踩地，背部延展，腹部內收
• 單腿下犬式，右腿抬高，彎曲膝蓋，打開髖部，換邊重復
• 低位弓步變體，右手壓左腳跟靠近臀部，左手撐地，換邊重復
• 三角式，左腳內扣右腳朝前，右手在右腳外側撐地，左手延展向上，換邊重復

• 束角式，腳掌相對，膝蓋下沉，脊柱延展向前向下
• 坐立扭轉，左腿彎曲踩在右大腿外側，左手在後側撐地，右手抱住左膝蓋扭轉，換邊重復
• 坐立前屈，雙腿伸直回勾，胸腔延展向前向下
• 弓步，右腿彎曲踩地，左腳踩地腿伸直，胸腔延展，換邊重復

第7套：打開心輪

每個體式保持5次呼吸

• 站立後彎，髖部向前，胸腔向上，脊柱延展
• 金剛坐變體，雙手在身後十指交扣，打開肩膀，胸腔上提
• 新月式，右腿彎曲踩地，左膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展，換邊重復
• 反台式，雙腿伸直並攏腳掌踩地，雙手撐地手指朝前，胸腔向上

• 上犬式，雙手撐地大臂外旋，雙腿伸直腳背貼地，胸椎延展向上
• 弓式，雙手向後抓腳踝，腳跟遠離臀部，胸腔打開
• 駱駝式，膝蓋與髖同寬，髖部向前推，腰椎延展，胸腔向上

• 輪式，雙腳踩地略比髖寬，雙手推地略比肩寬，肩膀上提，腰椎延展
• 臥英雄式，膝蓋相觸，臀部坐在雙腳之間，背部貼地
• 半魚式，頭頂點地，胸腔上提，手肘掌心撐地

第8套：打開肩膀

每個體式保持5次呼吸

• 融心式，膝蓋對齊髖部，胸腔著地，雙手延展，下巴著地

• 鷹式手臂，雙手纏繞合十，手肘上提，手掌遠離面部，換邊重復

• 站立前屈，雙手在身後十指交扣

• 牛面式手臂，右手在上，左手在下，四指交扣，換邊重復

• 穿針式，膝蓋對齊髖部，左肩膀著地，右手向後抓住右髖，換邊重復

第9套：打開髖部

每個體式保持5次呼吸

• 雙鴿式，小腿上下交疊，腳回勾，脊柱立直，換邊重復
• 單腿頭碰膝，彎曲右腿，踩在左大腿內側，雙手往前延展，換邊重復
• 左膝蓋腳背貼地，右腳掌離地，膝蓋打開，左手撐地，右手向上延展，換邊重復

• 雙腳打開，腳掌壓地，肩膀貼地，手伸直掌心壓地，臀部和雙腳對齊
• 半鴿子式，左小腿著地腳回勾，右膝蓋腳背貼地，手肘著地，胸腔延展，換邊重復

• 束角式，腳掌相觸，膝蓋找地面，胸腔延展
• 快樂嬰兒式，背部著地，雙手拉腳，膝蓋靠近地面
• 瑜伽蹲，腳掌膝蓋朝外，深蹲，往前折疊，手撐地

第10套：核心練習

每個體式保持5次呼吸

• 肘板支撐，腹部內收，看前方，腳跟向後蹬
• 上提蓮花式，盤蓮花，抬起臀部和膝蓋
• 四柱支撐，手肘內夾，腹部內收

• 右膝蓋著地，左腿向後伸直，左手撐地，右手向前伸直，腹部內收，換邊重復
• 登山式，左腿伸直腳跟上提，右腿彎曲膝蓋找鼻尖，換邊重復
• 斜板式，手臂伸直，腹部內收

• 側板式，左腳外側撐地，左手撐地，右手向上延展，換邊重復
• 頭倒立90°，腹部內收，肩膀上提，手肘下壓，腳尖和臀部同高
• 船式，腹部內收，胸腔上提，腿伸直

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