健身動起來

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

伽序列辣麼多,正確的時間練習正確的序列,比如早上應該練習讓陽氣上升的序列,晚上應該練習陰性的練習。

其次,看你的身體需要什麼,比如放鬆肩膀,比如打開髖部,有針對性的練習。

今天給大家推薦10套瑜伽序列,總有1套適合你!

第1套:晨練瑜伽

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 從山式祈禱開始,雙腿併攏站立,雙手合十

  • 雙手叉腰,吸氣延展胸腔

  • 呼氣彎曲膝蓋往前往下折疊

  • 呼氣向後來到低位弓步

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 右手撐地,右腳外側撐地,左膝蓋向外打開,左手向上延展

  • 吸氣回正,左腿伸直,雙手伸直,胸腔延展

  • 呼氣彎曲右腿,腳掌朝右,左腿伸直,腳掌朝前

  • 吸氣轉向右側,來到弓步

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 右腿向後來到斜板

  • 彎曲膝蓋著地,胸腔找地面,雙手延展

  • 海豹式,雙手撐地,雙腿伸直腳背貼地,胸腔延展

  • 下犬式放鬆,交替彎曲膝蓋

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 單腿下犬式,右腿向上抬高

  • 呼氣右腿往前著地,彎曲右膝蓋90度,左腿伸直,腳跟向前蹬

  • 吸氣左腿向前,雙腿併攏,彎曲膝蓋,往前往下折疊

  • 吸氣緩慢起身,雙手扶髖,延展脊柱向上

  • 呼氣回到山式祈禱式

第2套:睡前瑜伽

每個體式保持1分鐘

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 嬰兒式,雙腳相觸,膝蓋分開,身體往前折疊,額頭著地

  • 犁式,雙腿來到頭後方,腿伸直,雙手十指交扣

  • 站立前屈,互抱手肘,往下折疊

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 仰臥扭轉,右肩膀貼地,左膝蓋著地,看右側,換邊重複

  • 蓮花坐,雙腿盤蓮花,雙手掌心朝上,收腹收下巴

  • 倒箭式,雙腿伸直併攏向上,腳回勾,雙手在頭頂彎曲,掌心朝上

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 睡鴿子式,右腿彎曲在前,左腿伸直腳背貼地,胸腔往前延展,換邊重複

  • 坐立前屈,雙腿併攏回勾伸直,胸腔往前延展折疊

  • 仰臥束角式,腳掌相對,彎曲膝蓋

第3套:放鬆腰椎

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 坐英雄式,膝蓋併攏,臀部坐在腳掌中間,雙手在膝蓋上方,坐直坐高

  • 加強側伸展,髖部擺正,脊柱延展

  • 橋式,雙腳與髖同寬,對齊膝蓋,雙手十指交扣,胸腔找下巴

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 仰臥腿上提,左腿伸直貼地,右手抓右腳趾,腿伸直,換邊重複

  • 蝗蟲式,趴下,抬起雙腿雙手向後,抬起胸腔下巴

  • 新月式,右腿彎曲踩地,左腿膝蓋、腳背著地,髖部下沉,脊柱延展,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 站立側彎,雙腿併攏,雙手合十,向左側延展,換邊重複

  • 半鴿子式變體,從睡鴿子開始,彎曲左腿,雙手向後抓住左腳踝,打開肩膀,換邊重複

  • 仰臥扭轉,雙腿伸直往左側著地,右肩膀著地,看右側,換邊重複

第4套:拉伸腰大肌

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 新月式,左腿彎曲踩地,右腿膝蓋腳背貼地,雙手向上延展,換邊重複

  • 臥英雄式,膝蓋併攏,臀部坐在雙腳之間,背部貼地,雙手在胸前合十

  • 站立後彎,髖部向前推,腰椎延展,胸腔向上

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 蜥蜴式,右腳踩地彎曲,左膝蓋小腿腳背貼地,手肘在左腳內側撐地,換邊重複

  • 戰士二式,右腿伸直內扣,左腿彎曲朝前,髖部打開,腰椎延展

  • 半鴿子式,右腿彎曲在前,左腿向後伸直腳背貼地,雙手向上延展,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 新月式變體,左手壓左腳跟靠近臀部,右手撐膝蓋,換邊重複

  • 上犬式,雙手撐地肩膀外旋,雙腿伸直腳背貼地,胸椎延展

  • 祛風式(磚塊輔助),磚塊在骶骨下方,雙手拉左膝蓋靠近胸腔,換邊重複

第5套:腿部拉伸

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 下犬式,腳跟踩地,背部延展,腹部內收

  • 單腿下犬式,右腿抬高,彎曲膝蓋,打開髖部,換邊重複

  • 金字塔式,左腳跟向前蹬,右腿伸直,雙手點地,脊柱延展,髖部擺正,換邊重複

  • 蜥蜴式,右腳彎曲踩地,左腿膝蓋腳背貼地,手肘撐地,脊柱延展,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 半鴿式,右腿彎曲在前,左腿伸直在後,雙手指尖點地,胸腔延展,換邊重複

  • 雙鴿式,雙腿彎曲,小腿上下交疊,腳回勾,胸腔折疊延展,雙手延展

  • 青蛙趴,膝蓋和臀部對齊,膝蓋90度,腳踝回勾,手肘撐地

  • 花環式,腳掌朝外,雙手合十,手肘推膝蓋向外,脊柱延展

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 束角式,腳掌相對,膝蓋著地,往前折疊,額頭著地

  • 神猴式,右腿伸直回勾,左腿伸直繃腳背,雙手在臀部兩側,胸腔延展,換邊重複

第6套:跑步後的拉伸

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 低位弓步,右腿彎曲踩地,左膝蓋著地腳趾踩地,雙手推膝蓋,胸腔延展,換邊重複

  • 仰臥穿針式,右腳踝放在左膝蓋上方,雙手拉左膝蓋靠近胸腔,換邊重複

  • 睡鴿式,右腿彎曲在前腳回勾,左腿伸直在後繃腳背,胸腔折疊延展,髖部擺正,換邊重複

  • 半神猴式,左膝蓋著地腳趾踩地,右腿伸直腳回勾,髖部擺正,胸腔延展,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 下犬式,腳跟踩地,背部延展,腹部內收

  • 單腿下犬式,右腿抬高,彎曲膝蓋,打開髖部,換邊重複

  • 低位弓步變體,右手壓左腳跟靠近臀部,左手撐地,換邊重複

  • 三角式,左腳內扣右腳朝前,右手在右腳外側撐地,左手延展向上,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 束角式,腳掌相對,膝蓋下沉,脊柱延展向前向下

  • 坐立扭轉,左腿彎曲踩在右大腿外側,左手在後側撐地,右手抱住左膝蓋扭轉,換邊重複

  • 坐立前屈,雙腿伸直回勾,胸腔延展向前向下

  • 弓步,右腿彎曲踩地,左腳踩地腿伸直,胸腔延展,換邊重複

第7套:打開心輪

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 站立後彎,髖部向前,胸腔向上,脊柱延展

  • 金剛坐變體,雙手在身後十指交扣,打開肩膀,胸腔上提

  • 新月式,右腿彎曲踩地,左膝蓋著地腳背貼地,雙手向上延展,換邊重複

  • 反台式,雙腿伸直併攏腳掌踩地,雙手撐地手指朝前,胸腔向上

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 上犬式,雙手撐地大臂外旋,雙腿伸直腳背貼地,胸椎延展向上

  • 弓式,雙手向後抓腳踝,腳跟遠離臀部,胸腔打開

  • 駱駝式,膝蓋與髖同寬,髖部向前推,腰椎延展,胸腔向上

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 輪式,雙腳踩地略比髖寬,雙手推地略比肩寬,肩膀上提,腰椎延展

  • 臥英雄式,膝蓋相觸,臀部坐在雙腳之間,背部貼地

  • 半魚式,頭頂點地,胸腔上提,手肘掌心撐地

第8套:打開肩膀

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 融心式,膝蓋對齊髖部,胸腔著地,雙手延展,下巴著地

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 鷹式手臂,雙手纏繞合十,手肘上提,手掌遠離面部,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 站立前屈,雙手在身後十指交扣

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 牛面式手臂,右手在上,左手在下,四指交扣,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 穿針式,膝蓋對齊髖部,左肩膀著地,右手向後抓住右髖,換邊重複

第9套:打開髖部

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 雙鴿式,小腿上下交疊,腳回勾,脊柱立直,換邊重複

  • 單腿頭碰膝,彎曲右腿,踩在左大腿內側,雙手往前延展,換邊重複

  • 左膝蓋腳背貼地,右腳掌離地,膝蓋打開,左手撐地,右手向上延展,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 雙腳打開,腳掌壓地,肩膀貼地,手伸直掌心壓地,臀部和雙腳對齊

  • 半鴿子式,左小腿著地腳回勾,右膝蓋腳背貼地,手肘著地,胸腔延展,換邊重複

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 束角式,腳掌相觸,膝蓋找地面,胸腔延展

  • 快樂嬰兒式,背部著地,雙手拉腳,膝蓋靠近地面

  • 瑜伽蹲,腳掌膝蓋朝外,深蹲,往前折疊,手撐地

第10套:核心練習

每個體式保持5次呼吸

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 肘板支撐,腹部內收,看前方,腳跟向後蹬

  • 上提蓮花式,盤蓮花,抬起臀部和膝蓋

  • 四柱支撐,手肘內夾,腹部內收

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 右膝蓋著地,左腿向後伸直,左手撐地,右手向前伸直,腹部內收,換邊重複

  • 登山式,左腿伸直腳跟上提,右腿彎曲膝蓋找鼻尖,換邊重複

  • 斜板式,手臂伸直,腹部內收

10套瑜伽序列,總有1套是你想要的(收藏級)

  • 側板式,左腳外側撐地,左手撐地,右手向上延展,換邊重複

  • 頭倒立90°,腹部內收,肩膀上提,手肘下壓,腳尖和臀部同高

  • 船式,腹部內收,胸腔上提,腿伸直

到適合自己的了嗎?建議選擇一套練習,堅持10天,看看效果!

每天瑜伽打卡,你敢嗎?


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