健身動起來

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

乏運動導致大腿後側肌肉肥胖、無力還僵硬。今天推荐一套體式,激活和拉伸大腿後側。

【拉伸大腿後側】

1.仰臥腿上提

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 用上瑜伽帶,仰臥,拉伸大腿後側

  • 保持肩膀下沉,腹部內收

  • 保持5次呼吸

2.弓步

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 左腿90°,右腳跟向前蹬,髖部擺正

  • 保持5次呼吸

3.神猴式

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 臀部下方墊個磚塊,跨擺正

  • 保持5次呼吸

4.犁式

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 雙手壓地,腹部內收,骨盆上提

  • 腿伸直,腳踩地

  • 保持5次呼吸

【激活大腿以及臀部】

1.橋式

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 雙手壓地,腳壓實地面,腹部內收,胸腔找下巴

  • 保持5次呼吸

2.反台式

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 保持胸腔打開,雙腿伸直內旋,腳踩地

  • 保持5次呼吸

3.屈膝弓步

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 左腿90°,右腿膝蓋靠近地面

  • 雙手做牛面式手臂

  • 保持5次呼吸

4.單腿平衡(屈腿變體)

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 右腿稍微彎曲,左腿彎曲腳跟靠近臀部

  • 雙手合十,保持5次呼吸

5.平衡下蹲

如何激活、拉伸大腿後側? (附瑜伽序列)

  • 雙腿腳跟膝蓋併攏,臀部坐腳跟,大腿平行地面

  • 雙手合十胸腔,背部立直

  • 保持5次呼吸