如何激活、拉伸大腿後側？ （附瑜伽序列）

對於練習瑜伽的初學者來說，剛開始練習瑜伽，大腿後側膕繩肌緊是很常見的事情，但是作為瑜伽初學者大腿後側膕繩肌，一定要注意不能突然進行強烈的拉伸，否則將很容易拉傷。

因此，循序漸進的練習，拉伸前的充分熱身非常重要。今天給大家推薦一套拉伸大腿後側的瑜伽序列，記得練習前一定要拜日3-5遍熱身哦！

1、站立前屈+輔助站立前屈+加強側伸展式

• 山式站立，吸氣雙手向上舉過頭頂
• 延展脊柱向上，呼氣身體向前向下
• 雙手放在身體的前側，或瑜伽磚上
• 屈右膝，拉伸左腿，保持3-5個呼吸，換另一側
• 站立前屈，雙腳腳掌前側墊瑜伽磚
• 吸氣延展脊柱，呼氣保持5-8個呼吸
• 站立前屈，將左腳向後一大步
• 雙腳內側的延長線在一條直線上
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 雙手放在右腳的兩側，保持5-8個呼吸

2、雙角式+騎馬式變體1+騎馬式

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 雙手抱在頭部的後側，或雙手放在雙腳之間
• 保持5-8個呼吸
• 雙腿並攏跪立在墊面上，小腿腳背貼地
• 伸展左腿向前，腳後跟壓在墊面上
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 保持3-5個呼吸，換另一側
• 跪立在墊面上，將左腿向前
• 小腿垂直地面，右腿向後伸展
• 小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱
• 呼吸雙肩下沉，雙手放在左大腿上
• 保持3-5個呼吸，換另一側

3、騎馬式的變體2+坐立膝碰胸式+仰臥上升腿

• 右側騎馬式開始，將左手放在身體的旁側
• 屈左膝，腳背靠近臀部，右手握住腳背的前側
• 吸氣延展脊柱，呼氣繼續將腳背靠近臀部
• 保持3-5個呼吸，換另一側
• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向上靠近身體
• 保持3-5個呼吸，換另一側
• 仰臥在墊面上，雙腿伸直
• 吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向上靠近身體
• 保持3-5個呼吸，換另一側