健身動起來

增肌做到「3個堅持、2個不要」,幫你提高肌肉維度,練出好身材

每一個去健身房鍛鍊的人,都希望能夠用最短的時間,練出最好的身材。而減脂主要靠有氧運動,增肌主要靠力量訓練。

增肌的人,想要提高增肌效率是需要講究方法的,你不能只靠蠻力,而需要掌握一定的健身技巧,才能提升訓練效果。

增肌的人,做到3個要、2個不要,幫你提高肌肉維度,練出好身材!

3個要

1、要循序漸進提高負重

進行擼鐵訓練的時候,不要一下子選擇大負重訓練,而需要循序漸進地提高負重。大負重訓練不適合新手鍛鍊,不要為了挑戰重量而忽略了自身的承受能力。

新手應該從低重量的負重開始,追求動作標准,這樣可以讓肌肉逐漸提升力量,降低受傷幾率,這樣你才能在健身路上走得更遠,逐漸練出好身材。

2、要補充足夠的蛋白質

增肌訓練的時候你也需要注重蛋白的補充,不能忽略飲食。肌肉可以給肌肉提供胺基酸原料,促進肌肉的修復跟合成。缺乏蛋白的補充,肌肉無法生長得飽滿、有彈性起來。

增肌期間我們每天的蛋白攝入量需要提高到1.5g/公斤體重,如果你的體重是60KG,那麼一天至少需要補充90g蛋白質,蛋白可以從食物中獲取,選擇高蛋白的食物,比如雞胸肉、雞蛋、牛奶、三文魚等食物中獲取。

3、要合理安排休息時間

休息質量決定了肌肉的恢復速度,如果你總是熬夜、作息不規律,肌肉修復速度也會受到影響,增肌效率就會下降。而平時保持規律早睡,睡眠質量好的人,肌肉修復速度會提高,增肌效率也會提升。

我們需要保證每天休息6-8小時以上,深度睡眠狀態肌肉恢復速度是最快的,第二天你的精神狀態也會更加充沛。

2不要

1、不要吃得太垃圾

增肌期間,我們一定要遠離垃圾飲食,避開各種不健康的加工零食,減少高油鹽的烹飪方法,堅持清淡低油鹽的烹飪,可以減輕身體的運轉負擔。

增肌的人,每天都要多樣化飲食,同時注重碳水、蛋白、脂肪的攝入量,三者的比例為5:3:2是比較科學的。

2、不要做過多的有氧運動

增肌期間,我們需要控制有氧運動的時長跟次數。過量的有氧運動會抑制肌肉的生長,影響增肌速度。但是適量的有氧運動可以提升體能耐力,讓你增肌訓練的時候表現得更加出色。

因此,我們需要控制每周的有氧運動次數在2-3次,每次30分鍾左右即可。隨著體能耐力的提升,我們可以提升有氧運動的強度,這樣既能抑制脂肪的堆積,也能避免肌肉的損耗,有效提升自身的綜合體能。