2個月時間，一位小姐姐的體脂率下降6%，身材暴瘦了一圈，整個人氣質提升了，她表示：只需每天重復5件事，就能讓身材持續變瘦！
1、自己備餐代替外賣
小姐姐以前吃外賣比較多，而外賣為了提升口味會加入大量的油鹽糖以及各種調料，具有高油、高鹽、高糖的特點，熱量極易超標。
為了控制體重，她卸掉了外賣軟體，選擇自己備餐，替代不可控的外賣或外食，這樣可以精確控制油、鹽、糖的用量，並確保營養均衡。每頓自製健康餐相比高熱量外賣，平均可減少50-200大卡的熱量攝入。
2、遵循「餐盤法則」
小姐姐自己備餐的時候，會確保每餐飯盒裡有優質蛋白（如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐，約一掌心的量）、大量蔬菜（至少兩拳頭，以深色蔬菜為主）和適量復合碳水（如糙米、燕麥、紅薯，約一拳頭的量），這也是減脂餐推薦的211飲食。
吃飯的時候，小姐姐放慢速度，不再吃撐自己，飯吃八分飽就停下來，這樣可以保證吃得健康、均衡，熱量也會更可控，有助於體脂率的持續下降。
3、杜絕「隱形熱量」陷阱
很多人正餐吃得不多，但忽略了零食、飲料和社交聚餐中的巨大熱量，這是很多人減脂失敗的主要原因。
小姐姐為了降低體脂率，清空家裡的高熱量零食，在下午或者晚飯後餓了，想吃東西的時候，用健康、低糖的水果（如蘋果、聖女果）替代，這樣熱量會更可控。
同時，小姐姐有意識地控制聚餐頻率，以前一周2-3次聚餐，現在一個月控制在2次以內。為了更好的控制熱量攝入，小姐姐在聚餐前先吃一點健康食物（如一個雞蛋或一碗蔬菜）墊底，這樣可以不自覺減少正餐熱量攝入。席間主動選擇清蒸、白灼、涼拌等清淡菜品，避開油炸和紅燒菜餚。
4、早起空腹運動
研究發現，經過了一個晚上的休息，身體糖原儲備較低，早起空腹鍛鍊的脂肪氧化率確實比進食後更高。因此，對於身體健康、無低血糖史、想要減脂的人群，可以嘗試早起空腹鍛鍊。
小姐姐為了降低體脂率，在早晨起床空腹狀態下，會先補充一杯溫開水，然後安排20-30分鍾的中低強度有氧運動（如快走、慢跑、跳繩），此時能更高效地動員脂肪供能，並提升全天的新陳代謝水平。
5、隔天一組深蹲、伏地挺身訓練
肌肉是身體的耗能組織，而30歲後肌肉會逐年流失，基礎代謝值聚會下降，脂肪就容易趁機堆積起來。
小姐姐為了提升基礎代謝值，加入了深蹲、伏地挺身訓練，剛開始選擇徒手深蹲、靠牆伏地挺身，每次累計100個（分組完成）的訓練量來鍛鍊肌肉。隨著肌肉力量的提升，小姐姐過渡為負重深蹲、標准伏地挺身訓練，身材也逐漸變得緊實起來。
