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增肌訓練過程中,真的要杜絕有氧運動嗎?

常常會聽說:“你要增肌,那就要盡量杜絕有氧運動”,似乎在增肌者眼中,增肌訓練與有氧運動是死對頭,認為有氧只是為了控制與降低皮脂而練的。其實,你們真的小看了有氧運動,有氧運動對增肌也是很有幫助的。

降低訓練後的皮質醇水平與加快乳酸代謝

但事實永遠不可否認,增肌期過多的有氧對增肌的確有壞的影響,但前提是過多,如果是少量或者適量,那麼結果就不一樣了,最直接的一點,就是增肌訓練後進行短時間(20分鐘左右)的低強度有氧,可以降低體內的皮質醇水平 ,但是有氧時間長了反而提高皮質醇水平。

皮質醇是分解代謝激素,會分解我們的肌肉,它是隨著我們的壓力而產生的,皮質醇可以幫助我們抵抗壓力,比如不良情緒;但是增肌訓練是對我們身體的一種壓力,所以訓練時間一長,皮質醇水平會慢慢升高,而睾酮水平卻在降低,所以這對我們的增肌是不利的。而訓練後降低皮質醇水平的方式有兩種:第一種是進行20分鐘左右的低強度有氧,比如快走、慢跑,降低皮質醇水平,同時不影響肌肉恢復與生長;第二種是休息,等身體自行恢復,這需要更長時間;當然是第一種更加可靠!

增肌訓練會產生乳酸,而乳酸本身也是能量物質,它的一部分能夠代謝成氨基酸、糖等物質。當然乳酸對增肌並沒有像皮質醇那樣的壞影響,但是會導致肌肉的酸痛(不是延遲性肌肉酸痛),要加快乳酸的代謝,低強度的有氧就是一種很好的方式;研究發現:乳酸水平在靜息中恢復到訓練前的水平需要1-2h,而進行低強度的有氧,只需要0.5-1h。

所以,增肌訓練後進行20-30min的低強度有氧,能夠降低皮質醇水平,同時加快乳酸的代謝(一部分能為肌肉供能),能夠給肌肉更好的恢復與生長環境,練完後及時補充營養,並不會對增肌產生不利影響。

增肌訓練過程中,真的要杜絕有氧運動嗎?

能夠讓你承受更大的訓練強度

有氧運動是加強心肺功能的絕佳方式,心肺功能的地位也絕對不亞於肌肉,甚至會影響肌肉的訓練。如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話,那麼你的增肌訓練也會受到限制,最常見的就是心肺的能力無法適應強度越來越大的增肌訓練,沒有練到位時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後,你的增肌訓練的強度也能隨之增加。

而身體似乎很聰明,單純的用雙腳進行的有氧運動,比如跑步,能夠增加你下肢訓練的能力,但是並不能顯著增加你上肢訓練的能力,原因在與有氧時動用的部位,比如跑步動用的是你的下肢,那麼下肢肌肉細胞中將出現更多的線粒體,從而氧氣、營養輸送能力變得更強,所以下肢的能力會變得更加強大,尤其是在增肌訓練中;但這並不會給上肢帶來多大的好處,因為上肢肌肉並沒有得到類似下肢肌肉那樣的改變,既然本身沒有變強,而要達到同樣的效果,那麼只能靠心臟的加速跳動來加大血流量。 說“肌肉是第二心臟”一點都不為過!

所以,要通過心肺功能來加大整體的增肌訓練強度,那麼全身性的,並且強度較大的有氧運動才更有效果,但是這些運動並不完全是有氧,它更類似於HIIT(變速跑也是其中一種),我們暫且稱之為 體能訓練。 CrossFit、HIIT等就是很好的選擇,但是並不適合天天練,否則會影響增肌效果,建議一周2-3次,一次控制在30分鐘之內即可,可在休息日或者小肌群訓練日(比如手臂日與肩膀日)進行。

增肌訓練過程中,真的要杜絕有氧運動嗎?

有氧運動支持你多吃一點

增肌需要熱量足夠甚至盈餘,如果熱量本身不足,再加上有氧運動的確會影響肌肉恢復與生長;但還有另一種情況,就是不控制熱量攝入,這的確符合肌肉生長規律,但是大大多餘的熱量無疑會讓你的體脂上升,而在這種情況下進行適當的有氧運動,那麼也能幫助你消耗點盈餘熱量,這是不是比熱量足夠的但是還餓著肚子控制飲食來得強? 雖說增肌與減脂不能同時進行,但是減少脂肪的堆積倒是可以的!

如果是綜合體能訓練或者時間較長的低強度有氧,不建議放在增肌訓練後,因為會影響肌肉恢復與生長,所以建議放在休息日,再不濟也得放在小肌群訓練日;增肌訓練後可進行短時間的低強度有氧(控制在30min之內)。

增肌訓練過程中,真的要杜絕有氧運動嗎?

最後,有氧運動(綜合體能訓練)還能讓更多的血液進入受練肌肉,讓其得到更好的損傷修復。所以說,增肌訓練與有氧運動並不是死對頭,主要看你如何運用,如果運用得當,反而會助你一臂之力!

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