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經常訓練臥推,胸肌不對稱怎麼辦?3個方法幫你改善

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房訓練,很多人會將胸肌放在第一天,而且第一個正式動作肯定是臥推。

無論是健身房那些老鐵,還是網上的那些大神,他們都會告訴你:想要練厚胸肌,狂練臥推就對了。

於是你就這樣每天練一次,時間長了重量上來了,從最初的40KG到現在的80KG,胸肌的確也變厚了,力量也變強了。

但是新的問題出現了:當你照鏡子秀肌肉時,會發現兩側的胸肌不對稱,一側大一側小,完全與別人的胸肌不一樣。

那麼問題來了:經常訓練臥推,胸肌不對稱該怎麼辦呢?

1.強化單側手臂的力量

在日常生活中,大多數人都習慣用右手去寫字、搬抬物品、拎東西,結果就造成左右手臂力量不均衡。通常都是右側手臂更強,而左側手臂偏弱,無論是肌肉圍度,還是肌肉力量都有差距。

在臥推訓練中,如果兩側手臂力量懸殊,在重量偏大或者接近力竭時,槓鈴容易向著右側傾斜,長此以往左側胸肌比右側會略大一些。

因此現在需要主動強化左側手臂肌肉力量,主要針對左側的肱三頭肌和前臂肌肉。

首先做單側頸後臂屈伸,用左手握住啞鈴置於頭部後側,從底部向上推起啞鈴,直至手臂伸直。

接著做單手直臂支撐,雙手、雙腳支撐於地面,雙腿分開後,將左側手臂伸直,右側手臂置於身體後側,保持姿勢不動。

建議單側頸後臂屈伸做5組*15次,單手直臂支撐做4組*40秒。

2.強化斜方肌中下部

一些人在做臥推時,往往會出現肩部前移的現象,也就是肩膀跟著槓鈴移動。本來背部肩胛骨是收緊的,結果上背部完全鬆懈。

本來手臂力量就不一致,加上背部已經無法穩定身體,很容易造成肩袖肌群損傷,而且靠近肩胛骨中間會有酸痛感。

長此以往會引起背部肌肉不協調,可能會形成脊柱側彎、高低肩等脊柱問題,這樣左側兩側的胸肌也會不協調。

因此現在需要主動強化上背部的斜方肌中下部。

首先做W型下壓,採用站立姿勢,兩側手臂向上舉高並向兩側打開,屈肘向下,直至上臂貼於身體軀干,此時底部形成W型姿勢即可。

接著做上斜俯臥劃船啞鈴凳調節為上斜45度角,雙手持啞鈴趴在啞鈴凳上,用力向上提起啞鈴,直至兩側肩胛骨完全收緊即可。

建議W型下壓做4組*15次,上斜俯臥劃船做5組*12次。

3.強化單側胸肌

如果兩側胸肌已經明顯不對稱時,此時繼續去做臥推,只會更加糟糕,那樣肌肉會非常難看。

如果只是單純地訓練啞鈴臥推或者做各種固定器械和啞鈴飛鳥動作,還是無法徹底解決這個問題。

因此現在需要主動強化單側薄弱的胸肌部位,自己對著鏡子觀察哪一側的胸肌薄弱,那麼它就需要多強化。

首先做單手支撐伏地挺身,左手支撐於地面,右側抬高支撐於藥球上端,雙腿後伸並分開,屈肘下壓至低位,此時肩部略低於肘部即可。

接著做單手啞鈴臥推,右手握住啞鈴,平躺在啞鈴凳上,屈肘下壓至左側上臂貼於地面,用力向上推起啞鈴至手臂伸直即可。

建議單手支撐伏地挺身做5組*8次,單手啞鈴臥推做4組*12次。

寫在最後的:

臥推的確可以更快地增加胸肌圍度,但是前提條件是:上肢和背部肌肉力量協調,同時還要保證動作標准,不能出現槓鈴偏向和肩部前移的問題,當然個人體態也要確保沒問題。

如果胸肌已經不協調,就需要強化單側手臂和胸肌,同時還要強化斜方肌中下部。

將這些都做到位,平時再主動降低臥推重量,盡量做到兩邊協同發力,這樣才能解決問題。

好好地照照鏡子,看看自己的胸肌是否對稱,別光會推推推——悠米愛健身