深蹲永遠是一個技術活，你了解的也許遠遠不夠！

不管男生還是女生

擁有兩瓣誘人的翹臀

是很多人堅持健身的動力

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而想要練出翹臀

最好的動作應該就是深蹲

不過做深蹲真的不是一般的累

而且非常講究技術

別看深蹲看起來好像沒有那麼難

也不需要場地

但真正做起來可不是那麼簡單的

力量訓練的坑特別的多，

深蹲一個動作的坑就足夠讓很多人無法逃脫

第二天腿臀的酸痛能讓你分分鍾崩潰

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盡管深蹲讓人崩潰，

它也是對於臀腿部位有很大好處的

而為了證明深蹲可以

增強腿部力量並且收緊屁股

國外三位小夥伴參加了「30天深蹲挑戰」

Spencer、Shannon和Brenda每天深蹲100次

堅持30天，看臀部是否會發生明顯的變化

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Spencer經常發愁自己的身材：

「我一直都很小、很瘦

像是班裡最小的孩子」

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Shannon說：

「我的腿比屁股還粗大

所以我想鍛鍊一下

看能不能把屁股練大些」

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而Brenda則表示：

「我的身材像個13歲的小男孩

不過我還是比較相信深蹲的

如果我每天做100個並堅持一夏天

我就會有麻辣雞那樣的無敵PP了」

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【第一天】

他們仨每人都有自己的訓練計劃

怎樣才能完成這100下深蹲

Spencer雖然體型不好

但他之前每周都會去舉鐵

所以可以輕松地完成深蹲任務

他選擇的是負重深蹲

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【第二天】

Spencer和Shannon肌肉痛到不行

Brenda稍微好一點

Shannon說：

「第二天醒來時都不能動彈

說實話，這比我想像的要難很多」

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【第四天】

Spencer信心滿滿地說

他每天可以做超過100次的負重深蹲

而Shannon則表示很絕望

因為她每天都做不了80個

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【第六天】

Brenda注意到

自己的雙腿看起來更結實了

屁股也正在收緊開始有點翹了

這就是堅持的結果，so happy

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Spencer也感覺到了自己的身體變化

尤其是腿和屁股

他已經開始對深蹲挑戰感到興奮

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Shannon只要一有時間就開始做深蹲

她感覺自己更strong了

有時一口氣能做60個

她自己都不敢相信

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就這樣一天天堅持著

他們三個越做越帶勁

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深蹲挑戰結束時

Brenda對自己的力量感到驚訝

她非常喜歡鏡子裡的自己

「我的腿看起來像健美運動員的手臂」

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Spencer對自己心理上的變化

比對身體上的變化更加自豪

他感覺自己很強壯

「我為自己感到驕傲

比起身體上的轉變

我更在乎這個」

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【一個月後】

看看他們前後對比的照片

變化更明顯

Spencer屁股更加緊實了

股四頭肌也比之前大了半英寸

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Brenda的屁股也明顯翹了很多

「我有一個翹臀了，這太瘋狂了」

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Shannon的屁股前後對比

「你不需要可以擠出2個小時來運動

隨時隨地都可以」

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雖然在寶寶看來

一個月出翹臀

是不太可能的

但還是被他們的堅持感動到了

而對於長時間堅持深蹲的人

PP會發生哪些驚人的變化

下面一組圖再勵志不過了

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是不是很驚喜

有沒有很意外

想不想練深蹲

但是卡卡也特別怕大家看完文章後

就開始盲目的去練深蹲

深蹲是一項非常講究技術的活兒

那麼怎麼樣才能正確的做好深蹲呢？

首先

想要完成一個標準的深蹲

你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

保證膝關節和腳尖處於同一方向

否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷

膝蓋內扣會給膝蓋帶來過大的壓力，

甚至讓你的膝關節韌帶受傷。

這樣的深蹲絕對是得不償失的

當你發現自己膝蓋會內扣，

嘗試用一個較輕的重量來蹲，

並且雙腿捆上彈力帶

其次

一個標準的深蹲一定要保證每一個動作的完成度

下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下

只是隨便蹲蹲的話

效果一定是差強人意的

蹲得不夠低

會減少力量和維度帶來的效果，

而且這樣深蹲時，

槓鈴的負重沒有轉移到臀部肌肉。

然後就是

大多數新手容易犯的錯誤—-弓背

假如你弓起了背部，

腰椎會承受著很大的壓力。

弓背會加大下背部的損傷風險

所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部

下蹲的時候下背部保持挺直，

掌握自己的站距

保證呼吸

最後值得注意的一個問題就是蹲起時的速度

站起來時不要先臀部抬起

深蹲是同時起你的臀部肌肉和大腿肌肉，

兩者共同發力完成。

做蹲起運動的時候

如果速度太快、次數太多

就會造成一定程度的膝關節損傷

下蹲2 -3秒，靜止1-2秒這個頻率是比較合適的

最後我們就跟著微博紅人 @原大酥

一起來get「如何做一個標準的深蹲」

（女生可以用小重量，徒手深蹲同理）

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新手看胸，

老手看背，

高手看腿。

世界上沒有練不好的腿，

只要方法練得對，

打造更強打樁機指日可待。

而女生則是：

逆天翹臀

你值得擁有

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