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可變阻力訓練:在訓練動作范圍內,利用額外的訓練工具,增加重量

你仍然在使用「固定」的重量在進行各種形式的力量訓練嗎?這里所說的「固定」重量是指,那種啞鈴、槓鈴、繩索等等形式的負重,它們在你運動的整個范圍內,是固定的重量負荷。相比於這些固定重量的負荷,還有一種可變阻力的負重形式,稱之為:Accommodating resistance。這意味著你將在你的動作范圍內,利用一些額外的訓練工具(比如彈力帶或鐵鏈子),來逐漸增加重量負荷。

01了解常規的訓練方式以及可變阻力訓練模式

1、常規的訓練方式

在了解Accommodating resistance的訓練形式之前,我們需要先深入了解一下常規進行訓練的方式。

鏈條有多強壯,由最弱的一環來決定。比如說,你的最大深蹲可以200kg,這其實只簡單意味著你在整個深蹲范圍中,在最弱的一點(粘滯點)能最多舉起200kg的重量。通常我們所說的1RM(能舉起1次的最大重量)也就是你在最弱的一點的最大力量。

所以,理論上來說,你將會在除了粘滯點之外的動作其他范圍內,可以產生更大的力量。在你觀察實際訓練中,會發現這一點:你下蹲動作范圍變得淺一些,你就可以蹲起更沉的重量。進行全范圍的下蹲動作,你不得不減少所使用的重量

另外,在進行常規重量形式的訓練時,在每一個特定的動作進行過程中,你都會經歷加速和減速的過程。在把重量舉起的一開始階段,你會帶給所要移動的重量更多的加速度,然後在經過特定點之後(通常是一半的范圍)你不得不需要將負重減速,以保證重量在你動作完成時,速度是0。

如果你動作結束的時候,重量的速度不是為0,你的重量將在這個時候從你的手中或身體上飛出去。能明白嗎?這就意味著,其實你並沒有在整個動作范圍內,持續在為移動重量而產生更多的力。

如果你是為了爆發力而進行訓練,你可以想像到,這種傳統的負重形式將不會對你的爆發力提供很多的訓練幫助。

2、可變阻力的訓練方式

Accommodating resistance的訓練方式通常會被用於匹配到你某個動作中的力量曲線。你的力量曲線是指在進行特定動作的整個范圍中,你可以產生的力會由於不同關節的各種角度,產生出不同的力量水平。所以將整個動作范圍的力量水平匯集在一起,將展現出你的「力量曲線」。

通過在傳統的重量形式上加入彈力帶或鐵鏈子,你可以增加更多的動作「加速」時間。

比如,當利用一個相對較輕的重量(約50%)來進行爆發力訓練的時候,如果沒有增加可變阻力的訓練工具,你將不得不在動作范圍的後一半過程中減速。但如果利用這些彈力帶或鐵鏈子,你幾乎可以在整個動作范圍內「持續加速」。

這將意味著,你可以在更多的動作范圍內產生更多的力(大於重量負荷的重力),激活更多的肌肉。更多的加速范圍,也會允許你可以達到更多的運動速度,也就是更多的力量輸出。

而且,在動作返回的離心收縮階段,也會由於彈力帶中所額外儲存的能量,在你不得不控制住動作的過程中,帶給你更多的重量負荷壓力。

02可變阻力訓練方式動作講解

1、可以加強特定的動作范圍

力量的訓練和適應是針對性的,這意味著你在某一個范圍內訓練你的動作,你將只會在這個特定的范圍內得到力量方式的適應。而且你在一個動作范圍內,特別強調某一個更小的動作范圍或肌肉長度,你也將在這個特定的范圍內產生更多的力量方向上的適應。

2、動作推薦

拿站姿二頭彎舉來舉例,常規的重量會特定強調「中等活動范圍」或「中等肌肉長度」,但如果你利用了彈力帶或其他可變阻力的訓練工具,你可以著重強調二頭肌收縮更短的范圍。