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健身老手指導:糾正幾個誤區,讓你健身路上少走彎路!

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健身前需要先健腦,了解健身的相關知識,你才能少走彎路,少入誤區,避免身體受傷。

但是,現實中有很多自以為是的人,看了幾個健身視頻後就覺得自己已經了解了入門知識,於是跟著視頻開始鍛鍊,而這樣的鍛鍊效果不但低下,還容易受傷,很多人堅持不了多久就會放棄。

每個人的身體狀態跟健身需求都是不同的,健身計劃也是多變的。只有掌握健身的基礎知識,你才能選擇適合自己的健身計劃,少走健身彎路。

健身老手指導:幾個健身誤區,希望你能及時糾正,讓你在健身路上少走彎路!

彎路1、健身毫無計劃

不少健身者缺乏健身規劃,而健身沒有計劃,相當於是耍流氓!沒有明確的鍛鍊目的,就無法定製明確的健身計劃,健身動力就不足。

不同年紀的人,能適應的健身強度是不同的。不同體型的人,要選擇的健身項目也是不一樣的。我們需要根據自己的實際情況定製合理的健身計劃,才能收獲健身效果。

比如肥胖的人,健身的目標應該是先減脂,再增肌,那麼我們剛開始的訓練側重點是進行有氧運動,輔之以抗阻力訓練。而身材瘦弱的人,可以以抗阻力訓練為主,提高肌肉維度,塑造強健的身材。

對於新手來說,他們體能素質差,很多訓練項目都是我們無法掌握的。那麼剛開始時我們需要放低訓練強度,循序漸進,才能不斷取得突破。

比如:有氧運動跑步的時候,剛開始你可能只能跑10分鍾,那麼30分鍾跑步可以分為3次完成,當身體體能逐漸提高後,你就可以延長到一次跑20分鍾,30分鍾。而抗阻力訓練的時候,剛開始重量的選擇也要放低,你可以從空槓入手,掌握動作標准,形成肌肉記憶後,再逐漸增加重量,這樣可以避免肌肉拉傷。

彎路2、訓練動作選擇太多、太雜

健身訓練的時候,你是否定製了很多訓練動作,每個肌群匹配7、8個動作以上,你認為練得越多,效果也就越好。比如練胸的時候,把啞鈴動作、槓鈴動作、器械動作就挨個練了個遍,但是這樣的行為往往是低效的。訓練動作需要合理,而不是數量多為好。

身體每個肌群只需選擇4-5個代表性的動作進行訓練就足夠了,我們的目的是給肌群足夠的刺激,放慢動作,感受目標肌群的泵感。

一段時間後,當你的身體肌群適應了原來的運動強度、動作軌跡,那麼你可以更換、調整其它動作進行訓練,這樣的訓練方式,比你盲目的進行訓練要高效得多。

彎路3、孤立動作太多,忽略復合動作

什麼是復合動作,就是多關節、多肌群參與的動作,可以一次性刺激2個或者2個以上的肌群,提高鍛鍊效果,協調身體肌群的發展,常見的深蹲、劃船、硬拉、臥推、推舉都是典型的復合動作。

而孤立動作是指單關節動作,只能鍛鍊到一個肌群的訓練。由於孤立動作的肌群參與數比較少,我們訓練的時候,只能選擇小重量,很大承擔大重量的負擔。比如啞鈴彎舉、繩索下壓等都是單關節的孤立動作。

有的人在健身訓練的時候,會忽略復合動作的訓練,而重視孤立動作,這是一個很大的誤區。對於一般健身人群來說,復合動作才是受益性比較大的訓練選擇。當我們進行臥推訓練的時候,可以同時刺激二頭肌跟胸肌的發展,進行深蹲訓練的時候,可以刺激臀肌、大腿肌群的發展,這比起孤立動作要高效得多。

對於資深級健身玩家,孤立動作的需求才會有所增加。而對於我們新手、入門級以及健身3年內的人來說,復合動作為主才是你的訓練原則。