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如果現在沒有任何健身器械，只能徒手訓練背部肌群，相信更多人會選擇「引體向上」。

有人在訓練時會發現一個問題：剛開始握槓或者沒做幾個動作，就感覺手指打滑、握不緊單槓。

實際這就是握力不足的表現，下面就來介紹一套方法幫助你解決這個難題。

1. 引體向上對握力的要求

在做引體向上時，首先就要用雙手握住單槓，之後才調整身體姿勢，跟著做拉動身體向上的動作。

在這個過程中，雙手握力、前臂力量以及肱二頭肌等手臂肌肉群，都參與了發力。

只要你經常訓練啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等肱二頭肌動作，那麼你的上臂和前臂肌肉群並不弱，更關鍵的還是雙手握力。

如果你的雙手握力不足，手指就會滑槓，最後只能用幾個手指關節支撐身體，而且前臂也會跟著力竭，這樣你就無法繼續重復動作。

2. 如何快速提升雙手握力？

針對雙手握力不足的情況，需要通過增加手指的捏合力來實現強化效果。

這里推薦一套進階訓練方法，分為5個動作進行操作。

①單槓懸垂

直腿方法

站在單槓下方，將兩側手臂向上舉高，跟著向上跳起，雙手握住單槓保持不動。

屈腿方法

注意：需要根據單槓的高度來選擇「直腿」或者「屈腿」的方式操作。

全程手臂伸直，整個身體豎直向下，身體不能來回晃動，雙手握距與肩同寬即可。

②單臂懸垂

當你的雙手動作已經熟練之後，直接嘗試單手握槓動作。

注意：需要將兩側手臂向內靠攏，採用窄握方法操作，先用右手握槓，再用左手握槓。

單手動作難度加大，對你的單手握力和單側手臂力量要求更高一些。

③靜握槓鈴片

將槓鈴片放於身體兩側地面，屈膝下蹲，用雙手握住槓鈴片，然後起身站立，保持不動。

注意：這個動作屬於農夫行走的雛形動作，它始終處於靜止狀態，減少了其它部位的受力，更多的刺激點都在手指上。

如果槓鈴片不夠厚，可以一次同時握住兩個槓鈴片，這樣就相當於增加了重量和槓鈴厚度。

堅持的時間越長，你的握力就更強。

④指捏網球

用單手握住網球，並用5個手指緊緊捏住，就這樣保持不動，左右手來回交替操作。

注意：網球有一定的彈性，而且還有一定的抗阻作用。

當你用手指捏合時，它就會與手指產生對抗，這樣反復訓練就有提升握力的效果。

如果沒有網球，可以徒手空握，感受手指向內發力即可。

⑤靜握引體

直接用雙手握槓，將兩側手臂完全伸直，收腹挺胸，開始向下收緊背部，到頂部時再回位。

注意：這個動作實際就是讓兩側的肩胛骨下沉至低位，進一步感受背部向下收緊的感覺，同時它也是提升雙手握力、保持身體穩定的一個關鍵准備動作。

一旦你能連續做完4-5組動作，雙手都很穩固，那麼你的握力已經得到了很好的提升。

3. 參考訓練計劃

最好將這5個動作一次組合訓練，也可以根據你目前的握力情況，選擇在每個訓練日的末尾，只做單個動作，這樣逐漸進階訓練的效果會更好一些。

這里推薦一套組合訓練參考計劃：

單槓懸垂：4組*30秒

單手懸垂：左右各做3組*20秒

靜握槓鈴片：4組*30秒

指捏網球：左右各做4組*20秒

靜握引體：4組*10次

具體的訓練操作，需要根據你的訓練能力來調整。

以上就是今天的內容。

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