健身動起來

練背總是找不到背部感覺?你需要知道這些激活你的背!

像引體向上、高位下拉、俯身劃船之類的經典練背動作,看似不難。但很多小夥伴在實際訓練過程中,並沒有真正掌握它們的准確要領、發力感,便急於追求訓練數量、強度…最終往往導致背部肌肉沒有訓練到位,反而後腰部位緊張、酸痛!

為了避免此類問題,我們將跟小夥伴們分享5個比較基礎、針對性的練背動作。將它們與劃船、高位下拉等復合動作相結合,能幫小夥伴們建立起准確、強烈的神經-肌肉連接;真正調動、強化背肌各區域,而避免其他肌肉大幅發力輔助。由此,才能練出最為飽滿有型的背部肌肉線條!

01、俯身聳背

俯身聳背,乍一看跟常規的聳肩動作,格外相似。但仔細留心,這個動作需要大家在練習時,始終維持臀部後推、上身前傾、雙臂延展的姿態,然後積極調動上背部肌肉,將兩側肩胛往中央收攏;而並不是收縮上斜方肌,上抬雙肩。

如此反復訓練、強化,特別有助於那些練習俯身劃船時,搖擺借力、後腰不適、或光用雙手拉,而不知該如何調動肩胛運作的小夥伴們。值得注意的是,如果想要充分調動、刺激上背部肌肉,掌握這個內收肩胛的動作至關重要!由此,才能在復合練背動作中,避免後腰、或手臂二頭肌大幅發力,從而確保收獲最佳的背肌訓練效果!

最後,我們建議大家盡量使用啞鈴練習這個動作,既可以採用中立的抓握方式,讓動作更加流暢;又有助於避免兩側肌肉發力不平衡!

02、支持式劃船

在常規劃船動作中,如果有小夥伴常常感覺後腰緊張乏力、或是無法穩定核心的話,那麼這個支持式劃船動作,則是不二之選!

練習時,整個上身、胸部必須固定俯臥於上斜長椅上,這樣既可以避免任何慣性搖擺的跡象,又可以為後腰提供穩定有力的支撐。確保上拉、下放的動作流暢自如,並完全由背部肌肉主導。

如果沒有上斜長椅,躺於平板長椅上練習也是可以的。唯一的缺陷就是,下放動作幅度會受到一定的限制!

此外,大家可以根據自身喜好,靈活選擇利用槓鈴、或啞鈴練習。這里我們更推薦啞鈴,不僅抓握方式更加靈活,而且可以確保兩側肌肉發力較為獨立、均衡。

最後在利用啞鈴練習時,除了中立抓握外,大家還可以正手、或反手抓握。前者會將訓練重心更多地集中於上背部肌肉,

而後者,則會將重心更多地轉移到背闊肌上。

03、阻力帶俯身單臂下拉

接著,阻力帶俯身單臂下拉這個動作,能高效強化背部肌肉力量,提升肩胛靈活性、與穩定性。從而幫大家快速提高硬拉、引體向上、高位下拉等一系列復合練背動作的表現!

在練習下拉動作時,大家需將注意力集中在「肩胛下移」這一關鍵動作元素上。由此才能最為切實有效地刺激、強化背闊肌與下斜方肌。而穩定地維持臀部後推、上身前傾的姿態,則非常有利於提升硬拉的姿態、與發揮。

最後,我們建議大家盡量單臂練習,不僅可以避免肌肉力量不平衡,而且有助於大家集中注意力,准確無誤地將動作要領發揮出來!

04、俯身單臂飛鳥

在練習俯身單臂飛鳥這個動作時,我們仍然最推薦大家利用阻力帶,來維持背部肌肉持續受力,且頂峰受力效果最強。

在練習時,大家應集中注意力在外展手臂、與回收肩胛上;由此不僅能有效強化後三角肌,而且有助於積極調動上背部肌肉。此外,在動作過程中,同樣需要大家維持上身前傾、臀部後推的姿態,在充分外展手臂到頂峰時,避免鎖死肘關節。

雖然這個動作會包含一定程度的手肘屈伸,但動作的重心仍應在肩關節的內收與外展上!大家可根據自身感受,平衡調整,避免把重心過度地集中在手臂肌肉上。同時,也需要避免雙肩大幅聳起的錯誤。

最後,如果有小夥伴藉助啞鈴練習這一動作的話,還應避免身體大幅搖擺、慣性借力的錯誤!

05、站姿雪花式

最後,站姿雪花式這個動作包含了肩胛內收外展、上抬下放多種元素,有助於全面提升肩胛的靈活性、穩定性,從而強化背部的綜合力量。

在練習時,我們仍需用到一根阻力帶,將其固定在適當高度;並用雙手抓握阻力帶兩端在胸前、與肩同高的位置。然後,向中央脊椎處內收肩胛,完成外展手臂的動作;並緊接著肩胛向上移動,帶動兩側手臂高舉過頭。最後富有控制力地下放、並內收雙臂,使兩側肩胛處於下放、延展的姿態。由此重復練習。