單臂側屈下拉鍛鍊背闊肌

訓練背闊肌最好的動作就是(垂直拉)的動作，比如 引體向上以及 高位下拉等等。

今天要給大家介紹一個不錯的背闊肌訓練變化式：單臂側屈下拉。

顧名思義：就是在下拉的動作中加入一個脊柱側屈的動作。

這樣做的原因：

背闊肌除了廣為人知的是三個功能(肩伸，肩內收，肩內旋)之外，其實還有輔助脊柱側屈的功能。

在下拉的動作中增加一個脊柱側屈的動作，有助於你的背闊肌收縮到最短。

動作過程：

1.和傳統的單臂下拉一樣，跪姿或坐姿面對纜繩訓練器，單臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背闊肌完全向上伸展開。

2.背闊肌發力收縮帶動肱骨內收，同時屈肘下拉，並順勢側屈脊柱，把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，擠壓你的背闊肌，停留兩秒。

3.慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。

注意事項：

控制好動作的節奏，注意整個過程中都保持背闊肌張力，特別是離心收縮階段，慢慢向上回放。

選擇重量時建議採用輕重量，避免給脊柱帶來額外壓力。