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不用羨慕袁姍姍性感的馬甲線,7種腹斜肌訓練,助你鍛鍊川字腹肌

腹部是最容易堆積脂肪的身材部位,也是減脂訓練中最頑固的部位,所以擁有馬甲線和腹肌是多麼讓人羨慕。

想擁有明星袁姍姍這樣性感的馬甲線,體脂必須在20%左右,然後還必須再加上針對腹斜肌的訓練。

靠著《宮》系列大火的袁姍姍,靠著自己傲人的身材管理贏得了廣大網友的好感,被親切地成為”馬甲線女神”。

今年33年的她不但沒有一點顯中年的感覺,而且還擁有中年人最羨慕的性感馬甲線,這與平時的生活習慣和堅持的運動是離不開的,袁姍姍是非常喜歡健身運動的,而且對腹肌訓練也是特別努力,才會擁有”馬甲線女神”的稱號。

男性看腹肌,女性看馬甲線,腹肌其實主要是指腹直肌,是一塊一塊的,搓衣板一樣;而馬甲線指的是腹內外斜肌,是在肚臍兩側的兩條筆直的線條所以它也叫川字腹肌,整體上看起來像一個小馬甲,這也是它的名字的緣由。所以女性想練出馬甲線,要重點訓練腹斜肌。

RSP Nutrition認證的私人教練Dennys Lozada說:「您還必須加強內外斜肌,腹斜肌實際上是腹部肌肉中最大的,因此,如果您忽略它們,而只專注於仰臥起坐和反向仰臥起坐,則您的核心無法提高」。

「它們由內斜肌和外斜肌兩種不同的肌肉組成,它們共同幫助您執行各種不同的功能,包括向前彎曲,向側面扭轉以及向左或向右旋轉,」 Lozada說。

經認證的力量和調理專家Moving Vault的創始人Grayson Wickham說:「強健的內,外斜肌對於預防傷害也至關重要,尤其是隨著年齡的增長,它們可以保護您的下背部,有助於防止跌倒,並允許您在多個方向上安全移動」。

下面貓老師健身分享7個打造袁姍姍同款馬甲線的腹斜肌訓練動作。希望對大家有所幫助。

一、腹斜肌動作介紹:

站立側仰臥起坐:

怎麼做:

  1. 1. 雙腳分開與臀部同寬站立,膝蓋略微彎曲。

  2. 2. 將手放在頭後,使肘部指向兩側。

  3. 3. 將右肘向右臀部移動,並擠壓側腹肌,底部暫停1秒,返回站立姿勢。

  4. 4. 然後再切換到左側重復。

  5. 5. 重復。

「目標不僅是腹外斜肌,它也適用於髖關節的穩定性」ChaiseFitness聯合創始人普拉提教練雷切爾Piskin說:「做這個訓練必須擠壓臀部以保持下半身靜止,所以還可以增強臀部肌肉」。

仰臥空中自行車:

怎麼做:

  • 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部抬離地面。
  • 彎曲膝蓋,把腳抬離地面,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定。
  • 轉動上身將左手肘朝右膝方向送,用力提右膝,將膝蓋靠近手肘。
  • 左側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面
  • 然後返回,交替重復。

仰臥空中自行車一定要慢,不能太快,這就是經典斜腹肌練習的精髓所在。「在我看來,這一運動是對核心穩定性和控制力的最終考驗,」皮斯金說。

標准側平板支撐:

怎麼做:

  • 開始側臥躺著,將一隻前臂平放在肩膀正下方的地面上,雙腳彼此疊放。
  • 繃緊核心並將臀部抬離地面,直到身體從頭到腳成一直線。
  • 不支撐的手臂伸直指向天花板。
  • 嘗試保持這個姿勢30秒。
  • 在另一側重復。

認證私人教練兼培訓經理Zack Daley :「此練習確實激活了內部斜肌,並且還能訓練身體的核心。」

手臂側板旋轉:

怎麼做:

  • 開始躺在左側,左手放在左肩下方,左前臂放在地板上。
  • 雙腿伸展,收緊腹肌和臀部,將右臂伸向天花板。
  • 將臀部抬與腿部成一直線。這是您的起始位置
  • 將右臂穿過身體下方時,將軀干朝地板旋轉。
  • 反方向旋轉,將右臂移回指向天花板,返回起始姿勢。
  • 重復。然後切換側面復復。

平板支撐膝肘觸碰:

怎麼做:

  • 從手掌平板支撐姿勢開始,雙手與肩同寬豎直放在肩膀下方。
  • 保持背部平坦,繃緊核心,向上提起左膝蓋以輕拍左肘,然後將左腿恢復到初始位置。
  • 換另一側重復,左右交替進行。
  • 重復。

皮斯金說:「 這個動作是外部斜運動,但它也可以訓練臀部屈肌和肩膀。」

單邊負重農夫行走:

怎麼做:

  • 用右手抓住沉重的啞鈴或壺鈴,雙腳分開與肩同寬站立。
  • 繃緊臀部和核心,然後向前走動。
  • 換邊重復。

洛薩達說:「如果在搬運時保持重量接近身體(而不擺動),那麼腹斜肌將發力。農夫行走還可以增強抓握力、前臂、肩膀各腿部。」

垂懸側舉腿:

怎麼做:

  • 抓住上拉杆,使您的手比肩寬稍寬。
  • 保持背部挺直,收緊核心和雙腿並攏的方式從單槓上垂下。
  • 然後,彎曲膝蓋並向上抬起膝蓋直至大腿與地面平行。
  • 緩慢旋轉軀干,使膝蓋向右旋轉。
  • 然後,將雙腳像雨刷器一樣刮到左側。
  • 來迴旋轉。

二、訓練計劃:

  • 單邊12個,每個動作2組。
  • 組間休息1分鍾。
  • 動作要緩慢,不能藉助慣性。

結束語:

  • 想擁有迷人的馬甲線腹肌,離不開健康的飲食和努力的訓練。
  • 7個腹斜肌訓練動作打造袁姍姍同款性感的馬甲線腹肌。
  • 不用羨慕袁姍姍性感的馬甲線,自律與堅持,你也會擁有。

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