當Michelle沒日沒夜地努力訓練,合成的肌肉線條也越來越標准,她對健身從熱愛延伸至狂熱!接到了很多商業拍攝廣告後,還贏得了無數健美比賽冠軍。

直到現在,Michelle仍舊每天堅持健身,在她居住地附近有一家健身房,Michelle說,這就是她的第二個家,她把所有的感情都傾注於健身事業上,只為讓自己更加完美。

Michelle時常在Ins上分享自己的鍛鍊視頻和日常飲食,粉絲也越來越多,樂於分享健身干貨知識和自律的精神感染了很多想要健身的粉絲,紛紛加入她的健身隊伍,看到這里,如果你也蠢蠢欲動的話,下面這幾個健身動作快操練起來!雕刻你的馬甲線,塑造你的臀部肌肉,讓你成為下一個健身女神!

1、箭步蹲

自然站立,左腳向前跨越一步,雙腿屈膝下壓,

右腳腳尖踮立做彎曲,保持左腿與地面平行,重心放於臀部,保持2-3秒,收緊臀部肌肉,

自然回收左腳,然後換邊重新開始,重復6-8組。

箭步蹲這個動作能夠刺激到臀腿肌肉,不僅可以練就翹臀同時還兼具瘦腿的作用,但是務必要保持正確的姿勢,如果做錯很有可能會導致粗腿。盡量保持抬頭挺胸,在腿部彎曲成90°時集中精神,用臀部發力,如果能夠感知到大腿後側的肌肉酸脹那麼說明做到位了,股四頭肌、臀大肌均得到了有效鍛鍊。

2、自重臀橋

仰臥於地面上,雙腿屈膝,將其分開,寬度寬於雙肩,手臂自然放於雙腿兩側,

背部緊貼於地面,使用臀部發力,收緊腹部肌肉,讓整個軀干與膝蓋保持在同一條直線上,

以大腿後側和小腿後側肌肉為支撐發力點,靜止8-12秒後,慢慢將臀部下放。

自重臀橋是練習翹臀的黃金動作,能夠有效刺激臀部肌肉收縮,利用自身重量對抗膕繩肌、臀大肌以及胯部的下落慣性,讓臀部肌肉更加豐滿,堅持練習臀肌上翹的幅度也會得到有效提升,讓整個曲線飽滿又圓潤,告別塌塌臀。

3、90°卷腹

躺於地面上,雙手觸碰到後腦勺,將雙腿屈膝抬高,保持大腿與地面呈90°,

利用肩胛骨肌群發力,將肩部以上的身體帶動抬起,

起身時呼氣,用力擠壓腹部,感受腹部的緊縮感,尤其是上腹部的燃燒感,保持5-8秒後,慢慢下放抬高的肢體,

這個動作需要全程保持背部貼近地面,才能減少腰部過度彎曲,該動作不僅能夠有效刺激深層腹部肌肉,同時還有助於放鬆背部、腰部壓力,釋放脊椎和腰椎的壓力。當大腿與髖部呈90°直角時,腰肌發力泵感和燃燒感明顯。對於有初步健身基礎的人群來說,如果你感到自己的腹部力量薄弱或者腹肌形狀不夠完美,那麼可以嘗試將該動作納入自己的訓練計劃中。