瑜伽中的站立後彎、牆體後彎、輪式，堅持練習腰背輕松不酸痛

現實生活中的很多人都有腰酸背痛的現象，這樣的身體狀況和我們的生活方式不無關系，科技進步方便了我們的生活，但是卻把人們變得越來越慵懶，我們出門可以用汽車代步、工作靠一台電腦搞定，提升了工作和生活效率，但是卻讓你坐的時間越來越長。

長期久坐的惡果就是腰椎、脊椎承受了過量的壓力，你會感覺自己的腰部不時地有刺痛感，腰酸背痛的狀況越來越明顯，同時身體很容易感受到勞累，這些都是久坐惹的禍，想要靈活腰腹我們可以從瑜伽後彎體式開始。腰椎的活動方向分：前屈、後彎、側彎和扭轉，我們平常活動的范圍就是扭轉和側彎，對於腰椎的刺激效果遠不如後彎強烈，初學者練習後彎時可以循序漸進，彎曲的幅度根據自己的承受范圍靈活掌握。

時常練習後彎對於腰椎有非常高的積極意義，矯正畸形體態，打開內扣胸腔，挺拔的身姿讓你充滿自信，排除苦悶抑鬱的情緒，具有放鬆身體的良好效果，今天給大家介紹一組完整的瑜伽後彎練習，對於腰椎不好的練習者非常有益處，但是初次練習最好在指導下完成，在出現不適感覺時立刻停止，健康安全是運動的最高主題，好了，話不多說，我們一起來看看吧。

下面我們來看看具體的動作步驟：

1、端坐聖光調息動作詳解：（腰腹部熱身）

選擇一個舒適、穩定的坐姿准備進入聖光調息，一手放在胸口，一手放在腹部，初學者保持嘴巴快速哈氣，讓肚臍內收、鼻腔吸氣，有經驗的練習者維持鼻腔主動、快速地呼氣，去讓肚臍內收，自然吸氣；經期的練習者維持自然呼氣，按照你的呼吸頻率和你適合的方式去選擇呼吸練習，做5-10次，感受每一次呼氣時肚臍的內收、內嵌，自然吸氣放鬆整個腹部，你可以更慢一些，將每一次的呼氣去刺激整個腹部核心

2、臀橋式動作詳解：（後腰背肌肉）

准備進入到臀橋式，釋放一下下背部壓力，提起臀部向上，雙手十指交叉放在臀部下側，保持臀部去推向你的大腿，讓雙腳腳跟蹬直，小腿去尋找腳跟的方向，保持腹部的收縮；這個體式的重點不在於腿部抬高，而是讓臀部遠離腰椎，讓下腰背得到更多的放鬆及釋放，緩慢的呼氣，慢慢解開雙手，依次放鬆整個下背部及臀部。

3、眼鏡蛇式動作詳解：（下腰背肌肉）

緩慢的吸氣，雙手放在胸口旁側，提起身體向上，拉伸腹部，雙加腳背下壓、腳趾下壓，釋放腰椎的壓力，胸腔向上尋找下巴的方向。

4、牆體輪式動作詳解：（腰腹肌肉拉伸）

首輪動作生活調息讓我們的腰腹進入練習狀態，之後的臀橋式活動後腰背的肌肉，同時進一步靈活腰椎，在通過眼鏡蛇式預熱下腰背的肌肉，待一切准備完畢後開始輪式；初學者可以以牆壁為支撐，幫助我們更好地完成輪式，手臂首先穩定的觸及牆體，腰腹處開始下腰延展，直到打開至身體的最大極限處保持穩定，輪式完成，保持會的速率，感受腰腹處肌肉和腰椎的變化。