A4腰，馬甲線，荷蘭美女健身打造完美身材，成就另一個自己

為了塑造出完美的身材，桑德拉會在日常的訓練中使用可以做3組，每組做8次的重量進行訓練。在有氧運動方面，由於她的飲食比較健康，因此她很少會做傳統的有氧運動，如果需要做一些心血管系統的訓練，她會使用HIIT進行，這樣既可以節省時間也可以保證熱量的消耗。

當然，健康的飲食也是打造她完美身材的成功要素之一，在飲食方面，桑德拉會嚴格控制飲食，以保持驚人的身材。她會將一天的熱量分為5小餐，並且會主要以蛋白質，蔬菜，水果，堅果和復合碳水化合物為日常的主要飲食來源。

說了這麼多，相信也想擁有像桑德拉一樣的身材，下面就介紹一套臀腿訓練，希望對你能有所幫助。

第一個動作：相撲硬拉

面向槓鈴站立，雙腳開立大於肩寬，腳尖向外，與膝蓋指向一致。雙手正握槓鈴，雙手距離與肩同寬，雙臂伸直，之後背部與核心收緊用力向上提起。初學者建議做3-5組，每組8-15次。

第二個動作：槓鈴臀推

負重放在髖關節位置，背部保持收緊，上背部放置於長凳上。將槓鈴推至身體與地面平行即可，下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量，做3-5組。

第三個動作：保加利亞深蹲

此訓練對於單側的肌肉不平衡也有著很好地訓練效果。首先將後側腳放置在長凳或高處，身體保持緊張，雙手負重（對於訓練不熟悉小夥伴可以僅使用自重進行訓練）。在訓練過程中，後腿下降至膝蓋即將觸碰到地面即可。建議初學者做3-5組，每組使用可以做8-15次的重量完成。

第四個動作：拉力器踢腿

面向拉力器單腿站立，雙手扶住龍門架，將低位置的拉力器固定在腳踝部，伸髖將小腿向後拉。初學者建議做3-5組，每組8-15次。