健身動起來

這3個習慣,直接影響「基礎代謝率」,進而影響減脂速度!

導語:

基礎代謝率(BMR)是在靜止時每單位時間的能量消耗率。[1]

基礎代謝率是一個人保持身體機能所需的每單位時間的能量。其中包括:呼吸,血液循環,控制體溫,細胞生長,大腦和神經功能以及肌肉收縮。

基礎代謝率(BMR)影響一個人燃燒卡路里的速率,並最終影響該人是否保持,增加或減輕體重。

基礎代謝率約占個人每日卡路里消耗的60%至75%。

基礎代謝率(BMR)20歲以後通常每十年1-2%下降,主要是由於損失肌肉量[2]。

一、影響基礎代謝率(BMR)的因素:

除了年齡的增長這個因素外,其他影響基礎代謝率BMR)的因素有:

有氧運動與無氧運動

  • 1992 [3]和1997 [4]的研究表明,個體的有氧適應水平與靜息代謝水平沒有任何關系。兩項研究都發現,有氧健身水平並不能提高靜息代謝率。
  • 2012年發表的《應用生理學雜志》[5]的最新研究比較了超重成年人阻力訓練和有氧訓練(STRRIDE AT / RT),有氧訓練是減少脂肪和體重的較佳運動方式,而當要考慮衰老和瘦體重時,抵抗訓練則是主要因素,進行阻力訓練也有助於運動後的新陳代謝。
  • 阻力訓練後需要時間恢復,而在有氧訓練中,身體每天都可以接受,大多數針對有氧運動的研究表明它對健康和體重管理有效。

食物攝入:

  • 食物攝入量的減少通常降低新陳代謝率[6]。研究人員加里·福斯特(Gary Foster)估計,每天攝入少於800卡路里的低熱量飲食會使新陳代謝率降低10%以上[7]。

藥物:

基礎代謝率(BMR)可能會受到某些藥物(例如抗甲狀腺藥)、用於治療甲狀腺功能亢進的藥物(例如丙硫氧嘧啶和甲巰咪唑)的影響。

壓力和睡眠:

在壓力較大時和睡眠不足時,新陳代謝率就會降低,這就是為什麼睡眠不足的人易肥胖,而睡得好的人減肥較容易;更年期也可能影響新陳代謝。

二、3個習慣直接影響基礎代謝率(BMR)。

飲食習慣:

  • 多吃高蛋白,高纖維和健康脂肪的食物:高蛋白飲食會使新陳代謝增加。
  • 攝入足夠熱量:不吃足夠的卡路里會導致身體將肌肉用於能量消耗,導致肌肉質量下降,從而新陳代謝將會減慢。
  • 六種最好的食物,可以幫助促進新陳代謝:鱷梨、辣椒、豆類、全穀物、雞蛋、牛肉。
  • 降低代謝的食物:精製穀物、含糖飲料、酒精。

運動習慣:

  • 每周在進行有氧運動的同時,進行3-5次的力量抗阻訓練。
  • 嘗試高強度鍛鍊,高強度間歇訓練(HIIT)可以增加新陳代謝,每周進行1-2次的HIIT訓練。

減輕壓力和充足睡眠:

  • 減輕壓力,可以適當有氧運動:有氧運動可以釋放內啡肽,改善血液循環,增強耐力並有益於心髒健康。
  • 充足睡眠:當一個人睡眠不足時,身體會釋放一種激素,這種激素會使人感到飢餓;充足的睡眠可以幫助確保這些激素保持平衡,這樣可以防止一個人暴飲暴食;雖然每個人的正確睡眠時間有所不同,但研究表明,成年人每晚至少需要7-8個小時。

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[1]McNab BK (1997). “On the Utility of Uniformity in the Definition of Basal Rate of Metabolism”. Physiological Zoology. 70 (6): 718–720. doi:10.1086/515881. PMID 9361146.

[2]Manini TM (2010). “Energy expenditure and aging”. Ageing Research Reviews. 9(1): 1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. PMC 2818133. PMID 19698803.

[3] Stiegler P, Cunliffe A (2006). “The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free

[4]Ragland, S.S.; Sohal, R.S. (1975). “Ambient temperature, physical activity and aging in the housefly, Musca domestica”. Experimental Gerontology. 10 (5): 279–89. doi:10.1016/0531-5565(75)90005-4. PMID 1204688.

[5] Hulbert AJ, Pamplona R, Buffenstein R, Buttemer WA (October 2007). “Life and death: metabolic rate, membrane composition, and life span of animals”. Physiol. Rev. 87 (4): 1175–213. doi:10.1152/physrev.00047.2006. PMID 17928583.

[6]Grattan BJ Jr; Connolly-Schoonen J (2012). “Addressing weight loss recidivism: a clinical focus on metabolic rate and the psychological aspects of obesity”. ISRN Obesity. 2012: 567530. doi:10.5402/2012/567530. PMC 3914266. PMID 24527265.

[7]Whitman, Stacy “The Truth about Metabolism.” Shape. September 2003. Archived 2011-04-23 at the Wayback Machine.