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施瓦辛格給初級訓練者關於組數的建議,受益匪淺!

儘管我們已經知道一些關於訓練組數的結論,但可能只是一星半點。通常我們推薦基礎訓練者,每個動作訓練四組,每個目標肌​​​​​​群訓練12組。也就是每個肌群需要三個不同的動作,從而進行多角度刺激。

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對於基礎健身計劃而言,施瓦辛格認為最佳的訓練系統如下:

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1.需要至少做四組動作,才能使得訓練量足以刺激所有的可用肌纖維。組數太少,則不能充分的募集目標肌群的肌纖維參與鍛煉;組數太多,則可能造成訓練量過大,有可能出現訓練過度的風險。

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2.每種動作進行四組訓練。針對大肌群而言,身體每個部位安排共計12組訓練,這樣使得動作種類豐富,從而達到鍛煉身體某一部位所有區域的目的。比如上背部、下背部、背闊肌外側弧線和背部內側。

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3.根據健身者50多年的經驗證明,你能承受的、可以讓你完成四組訓練的最大重量可以刺激肌肉,讓它們“生長”。

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實際上我們給初學者制定的健身計劃,也是這樣安排的,每個肌群涉及3個動作,每個動作需要完成四組,累計達到12組,比如肱二頭肌採用站姿錘式彎舉、坐姿啞鈴單臂彎舉和站姿槓鈴彎舉三個動作,每個動作訓練4組。

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一份健身計劃並不是胡亂制定的,通常凝結了很多健身前輩的經驗之談,當然也包含了很多訓練者的實踐,只有這樣的健身計劃才是值得信賴的。

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參考資料:[美]阿諾德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全書》

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