施瓦辛格給初級訓練者關於組數的建議，受益匪淺！

儘管我們已經知道一些關於訓練組數的結論，但可能只是一星半點。通常我們推薦基礎訓練者，每個動作訓練四組，每個目標肌​​​​​​群訓練12組。也就是每個肌群需要三個不同的動作，從而進行多角度刺激。

對於基礎健身計劃而言，施瓦辛格認為最佳的訓練系統如下：

1.需要至少做四組動作，才能使得訓練量足以刺激所有的可用肌纖維。組數太少，則不能充分的募集目標肌群的肌纖維參與鍛煉；組數太多，則可能造成訓練量過大，有可能出現訓練過度的風險。

2.每種動作進行四組訓練。針對大肌群而言，身體每個部位安排共計12組訓練，這樣使得動作種類豐富，從而達到鍛煉身體某一部位所有區域的目的。比如上背部、下背部、背闊肌外側弧線和背部內側。

3.根據健身者50多年的經驗證明，你能承受的、可以讓你完成四組訓練的最大重量可以刺激肌肉，讓它們“生長”。

實際上我們給初學者制定的健身計劃，也是這樣安排的，每個肌群涉及3個動作，每個動作需要完成四組，累計達到12組，比如肱二頭肌採用站姿錘式彎舉、坐姿啞鈴單臂彎舉和站姿槓鈴彎舉三個動作，每個動作訓練4組。

一份健身計劃並不是胡亂制定的，通常凝結了很多健身前輩的經驗之談，當然也包含了很多訓練者的實踐，只有這樣的健身計劃才是值得信賴的。

參考資料：[美]阿諾德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全書》

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