運動員的健康膝蓋指南和修復膝蓋疼痛的五步計劃讓你深蹲膝蓋不痛-健身動起來

每次蹲到水平時，你的膝蓋是否會感到爆裂？如果是這樣，請不要擔心，下面的內容會使你擺脫只能訓練上半身的困境。

當你下蹲時，你的膝蓋應該能夠在整個運動范圍內彎曲和伸展而沒有疼痛。但如果不是這種情況，下面是你修復膝蓋疼痛的五步計劃：

查看你的鍛鍊計劃：

要掌握像蹲下的標准運動，你需要經常練習蹲下而且要多做變化下蹲，可以做前蹲、後蹲、箭步蹲、高腳蹲或任何其他變化。不斷改變你的深蹲方式將使你不會過度訓練一個特定版本的深蹲。

請記住，下蹲是膝蓋主導的運動。為了平衡你的下蹲、減輕你的膝蓋壓力，你還需要進行臀部支配（臀部鉸鏈）運動。

髖關節鉸鏈可以是傳統硬拉、直腿硬拉、壺鈴擺動、早安式，或其他變化。它們對臀肌很有好處。強壯的臀部會讓你能蹲更重的重量，而且可以幫助你在蹲下時防止受傷，臀部較弱也可能是導致髖關節和膝關節疼痛的根本原因。

重新評估你的下蹲

首先，那些說深蹲對膝蓋不好的人可能不知道如何正確地蹲下。當正確執行深蹲標准動作時，應該沒有膝蓋疼痛（除非存在預先膝蓋病痛的情況）。

當您深蹲時，下降過程請按下面操作來執行：

深蹲的上升過程按下面操作來執行：

知道什麼是適當的深度：當臀部平行膝蓋或略低於膝蓋時就是適當的深度。

解決您缺乏流動性的問題

當你的下蹲時引起膝蓋疼痛，踝關節活動是罪魁禍首。如果你的腳踝不能正確背屈（腳趾朝向小腿彎曲）會在膝蓋骨下方的髕腱上施加很大的壓力。

在訓練前做一些軟組織放鬆，可以用泡沫軸或槓鈴滾動小腿。

將一隻腳放在脛骨頂部，在小腿上對泡沫軸或槓鈴施加壓力。從腳踝開始向小腿的內側，中間和外側滾動。

如果沒有足夠的髖關節活動能力，就不能蹲到與膝蓋平行或稍低。可以對臀部使用泡沫軸或腿筋球來放鬆按摩。

當你坐在泡沫輥上時，將一條腿交叉在另一條腿上。在你的臀部和梨狀肌上來回滾動。

將腿筋球放在臀部一側，用臀部在球上繪制小圓圈。從臀部側向尾骨前進。

股四頭放鬆：將槓鈴以45度角放在身體上。從膝蓋上方開始，慢慢地將杆向著髖關節方向滾動。

腿筋放鬆：坐在堅硬的平坦表面上，將腿筋球放在腿筋下面。在球上滾動，直到找到痛點。然後伸展彎曲的膝蓋。

訓練前進行肌肉激活訓練：

如果你想在蹲下不加重膝蓋的壓力，必須為臀部肌肉激活。這些只是激活練習，可以幫助您在較大的重量上使用臀部。

1.在你的膝蓋上方拉一個迷你帶。向左和向右橫向移動，施加張力。

2.保持膝蓋彎曲，將一條腿抬到一邊。

3.向後完全伸展你的臀部和膝蓋，然後用一條腿畫出大圓圈。

5.一條腿伸向側面。保持膝蓋筆直，只使用臀部，將腿抬離地面。

運動鍛鍊後的拉伸：

在訓練的結束時，應選擇輕松有效的方法對肌肉梳理拉伸，進行全面的恢復再生訓練，促進血液和淋巴回流，恢復肌纖維的超微細結構損傷，提高健身者神經肌肉系統疲勞後的恢復。叫做恢復再生。

1.將一條腿放在一個盒子上，使大腿和小腿成90度角。臀部向前按壓。

2.將一隻腳放在前面，使你的膝蓋在你的脛骨後面。將你的另一條腿伸到身後，將膝蓋壓離身體。

3.蹲下盡可能舒適地握住腳跟並保持住，然後伸出一隻手臂。

4.在一隻腳踝周圍拉一個彈力帶，彈力帶的另一固定。當你向前推膝蓋時，穿過你的腳趾。

拉伸可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利於訓練後的恢復。拉伸和熱身同樣的重要，不能夠忽視，很多人覺得做完運動之後會很累，難得再去做拉伸了，還不如回去早點洗洗休息，覺得太浪費時間也沒有哪個必要，這種心態就是錯誤的，那麼健身之後不做拉伸到底有什麼後果呢？

會讓肌肉變得很死，失去彈性：很多人說肌肉就應該是硬硬的，其實並不是這樣的，肌肉其實是很有彈性的一種物質，當然用力之後就會變得很硬，我們說的死肌肉就是捏都捏不動的肌肉。如果健身訓練之後不進行拉伸放鬆肌肉就會失去彈性，變的僵硬，身體的柔韌性就會下降，活動變得僵硬機械化
拉伸能夠讓我們的肌肉變的纖細，變的修長也是防止肌肉在一個堆積的方法，很多女生說健身練腿之後會讓腿變得很粗，那是因為你平時不注重拉伸放鬆，肌肉都堆積在一塊了，自然也就不好看了。
不做拉伸會影響我們的恢復：健身之後我們的肌肉中會有很多乳酸堆積，我們會感到很酸軟，當然酸軟也是一種力竭的表現，而拉伸放鬆會讓乳酸排解出去，也就是進一步的緩解我們的身體疲勞，也是能夠讓我們的肌肉達到超量恢復的一種方式，肌肉恢復速度加快，我們第二天也不用那麼的痛苦了！也並不是說肌肉第二天越是酸痛越是好，沒有這樣的說法，越是酸痛越是說明你的水平不夠，沒有做拉伸，沒有好好的修復肌肉！不做拉伸直接影響到第二天的健身計劃和生活！
肌肉缺乏彈性，容易受傷：肌肉缺乏彈性之後容易造成拉傷，要是重量大的話，那就是大傷了，一輩子都會後悔的。