健身動起來

怎麼瘦小肚子?最好的辦法是什麼?看完文章瘦不下來找我

想要知道怎麼減肥減肚子,我們要知道為什麼肥肉都往肚子上長了?如果你年輕,年齡低於25歲,有小肚子,除了吃多了基本沒有其他原因,如果你大於30歲了,有小肚子或者大肚腩,除了和吃多有關系,還和你的基礎代謝變慢有關。一般而言,男性到了一定年紀,最先胖起來的都是肚子,有些人的「啤酒肚」很明顯的,女性到了一定年齡,有些胖起來的是肚子,也有臀部和腿部以及背部。

肚子上的肉由內髒脂肪和皮下脂肪構成,想要瘦下來並不容易。

閱讀完本文,您會收獲以下三方面的信息:

一、肚子有贅肉基本是內髒脂肪過多造成的

二、瘦肚子之飲食控制

三、瘦肚子之運動專項控制

一、肚子有贅肉基本是內髒脂肪過多造成的

1、內髒脂肪和皮下脂肪

我們人體一共有兩種脂肪,內髒脂肪和皮下脂肪,皮下脂肪存儲在皮膚下面,就是我們可以摸得、戳到、感受到的「肥肉」,存在於我們的腰部、手臂、腿部等。內髒脂肪不同,它存儲在更深層更內部的地方,它是圍繞著人體的髒器,主要存在於腹腔中。

當然,存在即合理,健康水平的內髒脂肪是必不可少的,因為內髒脂肪肩負著一個重要任務,一定量的內髒脂肪可以起到支撐和保護我們髒器的作用,然而一旦內髒脂肪過多,就會對健康帶來不小的麻煩。過多的內髒脂肪會加重內髒系統的負擔,造成人體功能的紊亂,對血脂、血壓、血糖有較壞的影響,內髒脂肪超標,不僅是隱形的身材殺手,更是健康殺手,危害遠大於皮下脂肪。一些看起來不胖的人也存在內髒脂肪超標的風險。

2、內髒脂肪是怎麼來的

當我們人體的血液中有了充足的血糖時,多餘的糖就會人體存儲起來,變為內髒脂肪。如果長期習慣於吃精緻加工的碳水化合物等,比如蛋糕、餅干、精緻米麵等,多吃這些含糖量高的食物,你囤積內髒脂肪的機率就會增加。

除了不健康的飲食之外,壓力過大,也會激活大腦神經遞質和皮質醇,觸發內髒脂肪的堆積。此外,基因和自身激素,也會決定身體存儲脂肪的方式,包括了內髒脂肪和皮下脂肪的比例。

3、如何判斷內髒脂肪

既然內髒脂肪過多不好,那麼肚子多大才算內髒脂肪過多呢?研究表明,腰臀比和內髒脂肪之間,有很強的相關性。

我們一般用腰臀比來判斷內髒脂肪是否超標,即腰圍/臀圍。中國男性腰臀比高於0.9,女性高於0.8,就說明內髒脂肪過多了,就要注意內髒脂肪過多造成的危害了。研究顯示,腰臀比每增加0.1,男性早亡的幾率增加34%,女性增加23%。所以一旦發現內脂脂肪過多,為了你的健康一定要減肥了,我有很多學員等發現有了脂肪肝才想到要減肥了。

沒有局部減肥的說法,想要減肚子效果好,飲食控制和規律運動不可少,還可以針對腹部進行專項的訓練,通過訓練腹部肌群來達到緊致收緊腰腹的作用,多管齊下,減去肥肉的同時,可以在視覺上也顯瘦。

二、瘦肚子之飲食控制

減肥減肚子,最重要的就是飲食控制,畢竟飲食是肥胖的源頭,但也不代表就去節食,下面是小楊教練的幾點建議。

1、三餐七分飽之外,下列食物少吃

三餐我們要正常吃,不能為了減肥不吃早餐或者不吃晚餐,七分飽即可,就是感覺有點飽但是還能吃下去的感覺。以下幾類食物要少吃:

①高碳水類(糖):比如餅干、蛋糕、甜點、白麵包、巧克力、各種糖果類的,攝入越多添加糖的食物,會更傾向於增加更多的內髒脂肪,而且年齡一旦過了30歲,人體會出現糖化現象(糖分積累很難分解消化),不僅容易胖,更會加速人體的衰老。

②高脂肪類:包括油炸類、燒烤類、薯片薯條、以及各種動物皮和肥肉,直接地增加熱量,1克脂肪9大卡(1克碳水4大卡,1克蛋白質4大卡),同樣的飽腹感,熱量翻了一翻。

③飲料類:這一類也是現在很多年輕人喜歡的,比如奶茶(一杯奶茶熱量在300~600大卡不等)、可樂汽水,還有一些其他的有色飲料,不僅熱量高,添加劑還多,還是喝白開水、礦泉水或者黑咖啡比較好。

除了上面的三大類,醃制類食品、罐頭類食品、蜜餞話梅類食品、冷飲、方便麵也要盡量少吃。烹飪的時候遵循「少油少鹽少糖」的原則。

2、改變吃飯的順序

有時候,我們會不知不覺就吃多了,而且還感覺不到很飽,可能這和你的吃飯順序有關,你一開始就吃肉吃米飯了,再去吃蔬菜的時候就吃不了多少蔬菜了。

我們可以在吃飯之前喝一碗湯,最好是紫菜蛋湯或者番茄蛋湯(這樣的湯熱量不會太高,不要去喝油膩的肉湯),湯中的大量水分能使你以較低的能量獲得較多的飽腹感(喝水的效果不佳,水很容易被排出),這樣這頓飯大約可以為你減少攝入100大卡的熱量。喝完湯之後去吃蔬菜,再去吃肉類和碳水。

3、增加蛋白質的攝入

減少了很多食物的攝入,我們可以提高攝入蛋白質的比例。蛋白質食物的熱量普遍不高,下圖中是100克蛋白質食物的熱量,100克米飯的熱量為116大卡,水果榴槤的熱量也有150大卡/100克,瓜子的熱量更是高達615大卡/100克。

蛋白質的食物的飽腹感很強,相信也並不難吃,而且蛋白質食物的熱效應很高(食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象),蛋白質的食物熱效應高達30%~40%,脂肪的食物熱效應占其熱能的4%~5%,碳水類(糖類)為5%~6%。

三、瘦肚子之運動專項控制

常規的減肥還是需要運動來幫助的,運動不僅僅可以幫助消耗熱量,也能打造身材線條,而且適當的運動有益於健康,世界衛生組織運動指南中指出,每周至少有150~300分鍾的運動時間,如果換算成一周5次運動的話,每次30~60分鍾左右。

一般來說,運動減肥並不能達到局部減肥的消耗,脂肪都是全身性的,而且有氧運動和力量訓練都要做。

1、如果你的身體質量指數BMI大於30%,那麼建議你每次30%的力量訓練 70%的有氧運動,即5分鍾熱身 15分鍾力量訓練 35分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。

2、如果你的身體質量指數BMI介於25%和30%之間,那麼建議你每次50%的力量訓練 50%的有氧運動,即5分鍾熱身 25分鍾力量訓練 25分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。

3、如果你的身體質量指數BMI小於25%,那麼建議你每次70%的力量訓練 30%的有氧運動,即5分鍾熱身 35分鍾力量訓練 15分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。

力量訓練的運動可以選擇自重深蹲、箭步蹲、卷腹、伏地挺身(從膝式伏地挺身開始)、器械槓鈴啞鈴類的(深蹲、硬拉、臥推、推肩、劃船等)。

有氧運動包括:快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、游泳、有氧操、HIIT等。

下面推薦一套減肚子的腹部力量訓練,目的是緊致收緊腹部,以達到視覺瘦肚子。每個動作建議做12~15個左右,組間休息1分鍾,可以做一輪,有能力的可以做2~3輪。

感謝閱讀,我是健身教練小楊,希望我的文章和言論對你有幫助,有什麼健身減肥的疑問,可以留言,小楊教練有問必答,有更多問題關注我喲~