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波蘭美女超模,豐臀配纖細大長腿,6個翹臀不粗腿動作打造同款

好身材離不開又長又直又細的逆天美腿,纖細筆直,看不到一絲贅肉,再加上挺翹的臀 部,簡直可以說美到極致!

不管是男性還是女性,一旦擁有了性感身材,在穿衣搭配這方面,就會有著巨大的優勢,哪怕是破布麻袋,都能穿出時尚潮流。

上面照片的美女來自波蘭,名字叫做賈斯汀娜·格拉德克(Justyna Gradek Miskiewicz),有著高挑的身姿,令人羨慕的大長腿,纖細筆直,看不到一絲贅肉,極具魅力!

賈斯汀娜·格拉德克(Justyna Gradek Miskiewicz)的外形非常出眾,不僅有著一張精緻立體的臉蛋,而且身材的比例非常完美,這樣的美女走在街上,回頭率絕對是百分百。憑著出色的外形條件,如今是一位知名的模特。

賈斯汀娜·格拉德克(Justyna Gradek Miskiewicz)於1993年出生,今年是28歲了,在她的身上看不到一絲贅肉,這得益於對於自己的身材有著嚴格的把控,不僅控制飲食,而且也經常做一些健身美體的運動。

身高175cm,體重卻只有53公斤,而且擁有著89-60-90的完美三圍,這種完美的身材比例堪比當紅的超模。

賈斯汀娜·格拉德克(Justyna Gradek Miskiewicz)不但是一位知名的模特,而且還是一位網紅,因為健身打造的前凸後翹的身材,在社交平台上的完美身材的照片,深受粉絲的喜愛,收獲了百萬粉絲。

身高175cm,臀圍90cm的波蘭美女模特賈斯汀娜·格拉德克(Justyna Gradek Miskiewicz),有著完美的身材比例,魅力不遜色於美國紅人金卡戴珊。大家覺得這位波蘭美女怎麼樣呢?

下面貓老師健身分享一組可以打造翹臀,而且可以避免股四頭肌過多參與的動作,讓愛美的女性在翹臀的同時盡量不粗腿。

跪姿髖外展:

跪姿髖外展激活臀中肌和核心。

怎麼做跪姿髖外展:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 臀部發力將右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
  • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
  • 做4組,每組每側10個。

驢踢:

怎麼做驢踢:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組10個。

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴硬拉:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。
  • 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
  • 保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身,將啞鈴沿著脛骨豎直下放,直至膕繩肌緊繃。
  • 臀部發力向前推,伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
  • 做4組,每組做11個。

俯臥後抬臀:

怎麼做俯臥後抬臀:

  • 俯臥在平板凳(或上斜凳)上,髖部正好位於凳子邊緣。
  • 雙手抓住長凳穩定身體,繃緊核心,這是起始姿勢。
  • 臀部發力向後展,帶動大腿向上抬起。
  • 在最高處注意擠壓臀部,但不要過度伸展腰椎。
  • 在臀部的控制下緩慢下放大腿,直至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組做20個。

腳墊高單腿臀橋:

怎麼做腳墊高單腿臀橋:

  • 仰臥在地板上,膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定平板凳上。
  • 右腳平穩放在平板凳上支撐,抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板,這是起始姿勢。
  • 核心繃緊,然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面,使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
  • 保持左腳伸直指向開花板,右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
  • 重復,然後換腿重復。
  • 每側做4組,每組20個。

壺鈴擺動:

怎麼做壺鈴擺動:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個

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