薄肌，應該是當下最流行的身材了吧，與乾瘦和大塊肌肉相比，薄肌身材的人通常會呈現出來一種緊致有力量、又不壯的狀態，非常符合當下的大眾審美，所以，擁有薄肌身材是很多人的理想目標，那麼，如何才能擁有薄肌身材，成為別人羨慕的樣子呢？

第一：薄肌身材

薄肌身材的核心就是低的體脂率適度的肌肉量，會讓人穿衣顯瘦，同時又不干癟的狀態狀態。所以，想要擁有薄肌身材就要滿足兩個條件：

低的體脂率：男性體脂率約為8-15%，女性體脂率在16-20%。
一定的肌肉量：肌肉密度高，線條清晰明顯，不夸張

也就是說，如果這兩個條件哪一個不滿足都無法實現薄肌的目的。比如，如果體脂率不滿足，即使肌肉量存在就會成為我們常說的脂包肌。如果很瘦但沒有肌肉量就是一個干癟的瘦子。那麼，如何擁有薄肌身材呢？

第二：如何擁有薄肌身材？

想要擁有薄肌身材，哪種人更容易獲得呢？其實是不管是體脂率高、還是體脂率低的，都存在著一定的困難。只不過方向不同而已。

天生吃不胖的人，有著天然的體脂率優勢，不需要減脂，只需要增加肌肉量就可以，這看起來似乎並不難，但事實上是他們可能存在著增肌困難的問題，因為他們吃不動。
吃什麼都能長瘦的人，可能隨便練練就能長肌肉，但減脂或者是長期保持低的體脂率卻很難。

那麼，對於不同的人群，如何實現薄肌身材呢？吃不胖的瘦子，和吃什麼都胖的人。

一、吃什麼都不長肉的瘦子

對於怎麼都吃不胖的人來講，首要任務就是增肌，如何實現呢？

1.增加熱量攝入

所以從熱量的角度來看，就應該讓熱量攝入大於消耗，熱量冗餘在200-300大卡左右，可以以加餐的方式實現。

保證蛋白質的攝入量，每天每公斤體重攝入1.6-2克的蛋白質，優質動物蛋白，如果只不下可以用蛋白粉代替。
保證碳水化合物的攝入，為身體提供足夠的能量來支持高強度的訓練，比如在全天總熱量的55-65%之間，以粗糧為主，來保持血糖的穩定。
另外，還要攝入適量的健康脂肪，如橄欖油、魚油等，有助於維持身體的正常代謝。

2.堅持力量訓練，合理休息

力量訓練是肌肉生長的起點，吃不胖的人群重點以復合動作為主，做到漸進超負荷，每周3-4次，每次60分鍾左右的訓練，不斷刺激肌肉的生長。

除了訓練以外，還要知道休息與訓練同樣重要，根據自己的訓練情況安排合理的休息時間，讓肌肉得到充分的休息，避免訓練過度的問題出現。

二、吃什麼都長肉的人

相比吃不胖的瘦子們而言，吃什麼都胖的人更難以獲得薄肌身材，即使獲得也很難保持，因為這需要長期嚴格的飲食控制、和規律的運動才能達到。

1.嚴格地控制熱量的攝入

通過對飲食的控制來實現減脂的目的，因為薄肌身材的前提就是低的體脂率，對於吃什麼都胖的人來講，需要長時間保持飢餓感，要嚴格控制食物熱量，這需要更為強大的意志力才能實現。一般情況下，為了健康和減脂行為的可持續性，建議每天要吃夠自己的基礎代謝的量，基礎代謝最簡單的計算方法：體重（斤）乘以十。然後把熱量缺口交給運動。