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6個最佳「跑前熱身」動作,提高跑步質量、遠離關節疼痛

眾所周知,在跑步前充分熱身,既能提升訓練質量,又能積極預防傷病…但就算了解跑前熱身的重要性,實際跑步時,仍存在「不知道如何熱身,熱身不到位、甚至過度…」諸如此類的問題!

因此今天,我們將分享6個簡單高效的跑前熱身動作,它們能幫大家積極活動開全身從頭到腳所有關節,激活周圍肌肉。感興趣的小夥伴不妨嘗試一下,肯定能讓你跑得更加流暢自如,遠離膝蓋關節疼痛!

熊式深蹲-足部拉伸

首先,熊式深蹲-足部拉伸能有效靈活雙腳、以及踝關節。作為整個身體的基底,如果在跑步過程,足部腳踝緊張僵硬、靈活性不足,實際受影響的范圍是很廣的——包括跟腱、小腿、膝蓋、髖關節疼痛不適都可能歸咎於此!

在練習這個動作時,建議大家最好脫鞋光腳。首先腳尖彎屈著地,臀部坐於腳後跟上,來回左右搖擺一下,去感受足底明顯的拉伸延展。接著起身,雙手支撐在身前,腳跟著地,往天花板方向上推臀部、延展雙腿,由此來充分活動腳踝部位。如此交替重復練習。

如果發現自己某一側腳踝特別緊張的話,還可嘗試在動作第2部分,屈伸膝蓋、上抬下放後腳跟,去進一步強化拉伸。

蜘蛛俠弓步轉體

第2個熱身動作「蜘蛛俠弓步轉體」能有效提升脊椎、髖關節靈活性,由此積極改善跑動時的上身、擺臂姿態。在此基礎上,它還有助於激活臀肌,提高核心溫度,由此讓整體跑步效率、表現都更上一層樓!

在練習時,首先以平板支撐姿態預備;維持核心收緊,並積極調動上背部發力,穩定肩膀,避免出現聳肩的錯誤姿態。然後一腿跨步向前,到同側手外方;緊接著扭轉身體,舉臂向上。在此過程中,確保臀肌積極發力,後側腿的髖關節充分延展。最後收回手臂、轉回身體,並後撤前腿到平板支撐姿態;調換另一側,進行相同的動作流程。

如果覺得這個動作太難,則可以首先將雙手支撐在有一定高度的平台上練習,來降低難度。

長椅髖部-股四頭肌拉伸

第3個動作「長椅髖部-股四頭肌拉伸」能充分提升髖關節靈活性,拉伸大腿前側的股四頭肌,並激活臀肌。由此幫大家預防跑步過程中,經常出現的髖部、膝蓋、甚至後腰疼痛不適問題。

在練習時,首先彎屈前腿,將後腳置於長椅上。然後調動臀肌發力,延展前腿、起身直立,並在頂峰時有意識地收縮擠壓臀部。最後屈膝下蹲,確保幅度充分,後腿膝蓋著地,去充分拉伸股四頭肌、髖關節。

對於靈活性有限的小夥伴來說,可首先嘗試將後腿放在地面,或高度略低的平台上練習這個動作。

髂脛束拉伸

第4個動作「髂脛束拉伸」能有效活動拉伸跑者普遍都比較緊張的髂脛束、闊筋膜張肌區域。由此在跑步過程中,確保膝蓋、髖關節的流暢運作。

在練習時,以直立姿態預備,然後一隻腳向對側邁步,交叉站立;並確保雙腳間距均衡,不要出現某一側大幅遠離身體中線的錯誤姿態。接著向上延展手臂過頭,隨即向下、側推髖部,雙手努力向後腳內側靠近,感受後腿外側強烈的拉伸舒展。如此交替兩側練習。

注意千萬不能錯誤地彎屈後腿、或後背,去追求雙手向下移動的幅度,這可是完全達不到拉伸、熱身效果的噢!

交叉屈膝-側抬腿

第5個動作「交叉屈膝-側抬腿」能針對激活臀中肌。由此在跑動過程中,明顯強化髖部穩定性,避免出現關節疼痛,或髖屈肌代替臀中肌主導發力的問題。

在練習時,首先以雙手扶牆、身體直立姿態預備。然後利用臀部發力,向身體側方抬腿,並注意腳尖略微朝前下方,由此能最好地避免梨狀肌、闊筋膜張肌大幅發力,確保將受力集中在臀中肌上。最後收緊核心,向身前屈膝,使膝蓋靠近對側手肘。

注意千萬不能出現動作毫無控制、髖部向外打開、腳尖朝天花板的錯誤姿態!

俯身屈膝後抬腿

最後「俯身屈膝後抬腿」能有效激活臀大肌,尤其是很多人比較不活躍的上臀部區域。與此同時,它還能調動起核心區域肌群,確保身體以最積極的狀態迎接跑步。

在練習時,首先以俯身前傾的姿態預備,確保將雙手放在高度適當的固定物上。緊接著屈膝向前、靠近胸部,而在延展膝蓋、向後抬腿的過程中,要有意識地去收縮臀大肌;確保在頂峰時,髖關節充分延展,臀部積極發力。

千萬不能出現後腰反弓、慣性借力、毫無控制的錯誤姿態!