瘦腿的秘密就在這兩點，只要能做到，就能擁有修長美腿

在減脂塑形過程當中，可以說除了腹部我們最為關注的部位就是雙腿，修長有線條感的雙腿不但會讓我們顯得更瘦，還會讓我們顯得更高，更可以讓我們駕馭各種褲裝而讓整個身姿變得挺拔有型。所以，對很多美女來講，如何瘦腿總是會在他們的計劃當中。

其實說起來，要有效瘦腿就逃不出這兩點，只不過我們會因為自己習慣性的思維而走了一些彎路從而沒有讓自己達到目的，那麼這兩點都是什麼呢？

第一：減脂

可以說任何一個部位的塑形都是在減脂的基礎上進行的，因為塑形訓練不能讓我們減掉這個部位的脂肪，對於雙腿來講同樣如此，當自己較胖時，腿部就會因為脂肪較多而變粗，所以這時候我們要做的就是全身性的減脂，注意了，是全身性的減脂而不是單純地減掉腿部脂肪，因為局部減脂這種事只有通過極端手段才會實現。

而減脂怎麼做呢？說了多少次了，就是合理控制飲食並配合規律運動去製造熱量缺口並堅持下去。

第二：腿部塑形

雖然說沒有局部減脂這一現象的發生，但是卻可以進行局部的塑形，其目的是幫助我們解決減脂後的皮膚鬆弛的問題，幫助我們塑造某一部位的肌肉線條，幫助我們讓這個部位變得緊致有型。簡單地說就是通過局部的腿部訓練而讓雙腿變得更加緊致，而雙腿變緊致的過程同樣是縮小腿圍的過程。

所以，在了解如何去瘦腿以後，我們要做的首先是對自己的體脂率有一個大概的評估，如果體脂率高，就通過全身性減脂的方法去瘦腿，如果體脂率低（或者是已經減脂成功），就通過腿部塑形的方法來瘦腿。

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那麼，從腿部塑形的動作上來看，也沒有多復雜，也不是一定要去健身房，我們在家裡選手進行就可以，如果白天沒有時間，睡前來上兩組同樣可以，當然想要得到自己想要的效果，規律的堅持總是必要的。所以，下面分享一組居家腿部塑形動作，不難，我們基本上都能做。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

寬蹲深蹲會讓我們在動作過程中更有針對性地鍛鍊到臀部以及大腿內側的肌肉，從而幫助我們有效提臀並緊致大腿內側。

• 雙腿打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂按自己習慣或者置於體側或者跟隨腿部動作自然擺動
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側臥抬腿（雙側各15-20次）

在這個動作過程中，通過腿部的上下擺動可以幫助我們鍛鍊到臀中肌以及大腿內側而起到縮小腿圍的作用。

• 側臥，下側手臂屈肘支撐上半身，下側腿屈膝著地，上側腿伸直，腳離地
• 保持整個身體穩定，上側腿保持伸直並向上抬起，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作三：站姿抬腿畫圈（雙側各15-20次）

由於單腿完成動作，所以會對支撐腿來講是一種挑戰，同時對於活動腿來講，要在整個腿部肌肉收緊的狀態下完成動作，因此會對整個腿部肌肉都有所鍛鍊。

• 挺胸收腹站立，單腿支撐身體，雙手叉腰，非支撐腿向前伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，使非支撐腿保持伸直，向側方畫圓並於身體後側腳尖點地後再反方向擺回
• 整個動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體固定不動

動作四：側臥屈膝抬腿（雙側各15-20次）

通過腿部屈膝的動作，會讓我們在完成動作的過程中對臀大肌，股四頭肌得到有效地鍛鍊

• 側臥，下側手臂屈肘撐起上半身，下側腿膝著地，上側腿伸直向上抬起
• 保持身體穩定，上側腿向前屈膝，至動作頂點稍停後再伸直還原

動作五：站姿前 側 後抬腿（雙側各15-20次）

在動作過程中通過腿部向各個方面的擺動會讓腿部肌肉得到比較全面的刺激，同時也會對臀大肌形成有效的刺激，從而讓臀腿部得到協調發展。

• 單腿站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰（如果不能在動作過程中很好地保持身體平衡，可以用手扶住固定物體輔助進行）
• 保持身體穩定，活動腿保持伸直繃緊，向正前方抬起，頂點稍停後再向側上方抬起，然後再向後上方抬起
• 一側完成預期次數後再進行另一側

在保證動作質量的前提下，每次進行2-3組，動作間休息45秒左右，每周3-4次。只要規律地堅持，時間就會給予良好的回報。

作者：十月知行

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