健身動起來

在家運動來減肥,從這幾個動作做起,練出完美身材早晚的事

在糾結做什麼運動?在糾結去哪裡運動?在糾結沒時間。越是糾結越是不想動,放棄糾結從現在開始做運動,找到一個不一樣的自己,動動腿,讓自己充滿活力。

運動方式多種多樣,可以根據自己喜好來選擇,只要堅持就會有回報。如果選擇困難,可以借鑒以下動作來進行。

動作一:開合跳

一種有氧與無氧結合的運動,全身各個部位都會被用到。其特點能使運動達到更好的效果,最大的優勢就是能快速高心率。

動作:

挺立、雙手放在兩側,輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍,雙腳合並,雙手歸回兩側還原

動作二:向後箭步蹲 踢膝

鍛鍊臀腿部以及平衡能力

動作:雙手用力握緊,繃緊上半身,挺直背部,下蹲時身體保持垂直於地面,後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地,兩膝均呈90度,重心均勻分布在兩腿中間。起身的同時後撤腿向前向上抬起到大腿與地面平行

動作三:跪姿伏地挺身

伏地挺身是一個鍛鍊上半身的絕佳動作,考慮初學者可能做不來,所以可以降低難度從跪姿開始

動作:膝蓋上方和雙手支撐在墊子上,腰背挺直,從側面看軀干與大腿成一條直線,雙手撐於胸部兩側,間距與肩同寬,屈臂俯身至胸部接觸地面,然後雙手撐地,伸臂起身還原。

動作四:向後箭步蹲

鍛鍊臀腿部肌肉

動作:雙手用力握緊,繃緊上半身,挺直背部,下蹲時身體保持垂直於地面,後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地,兩膝均呈90度,重心均勻分布在兩腿中間

動作五:仰臥單車
鍛鍊腹部以及腿部

動作:雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定,用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面

動作六:俯身登山跑

鍛鍊腹部及腿部

動作:俯撐,手肘微屈,上身放平,用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近,用腹部的力量將大腿向前提,雙腿交替進行

動作七:提膝收腹

鍛鍊腹直肌,側腹肌

動作:雙腳分開站立,左手向右上方伸,把左手左腳的距離拉到最長,從側腹開始收縮,縮短左肩和骨盆的距離,順勢提膝擠壓側腹肌肉。

動作八:高抬腿

可快速提升心率,一個全身性的運動

動作:挺直背部,目視前方,前腳掌著地快速交替抬腿,收腹,上身略微前傾,保持身體穩定,隨著抬腿節奏用力擺臂,當然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

動作九:深蹲跳

鍛鍊臀腿,爆發力

動作:屈膝深蹲,整個身體向後蹲坐,至臀部低於髖關節之後腿部用力,快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲,再快速將身體起立;如此反復訓練。

  • 在適當的熱身後,以上動作就可以開始了,每個動作15-25次,動作間休息20-30秒,可以自己情況來定

  • 在動作過程當中,聽身體的話,如果不適就要停止

  • 一周做3-5次即可,要留出時間來讓身體恢復

  • 動作結束時一定要記得拉伸,從下肢開始到軀干再到上肢。