過了40以後每當提到年齡時，似乎都會有一絲絲感嘆，感嘆的是時光匆匆，不經意間已經老去，衰老的過程始終持續不會因為任何一個人停止，衰老帶給我們的不僅是外在的變化，更多的也是內在生理方面的變化。

其中最明顯的當屬肌肉，我們身體中的肌肉生長時呈現一個先上漲再下降的狀態，在25-30歲左右時會達到一個頂峰，而是25歲之前肌肉會逐步生長，30歲後肌肉開始逐年減少，猶如到了35歲以後，肌肉會以每年百分之十的速度流失，肌肉的流失過程也代表著整個身體走向衰老的過程。

我們經常會聽到許多老人說這樣一句話「人老先老腿」，這句話是有一定的科學依據的，腿部是身體對肌肉流失反應最敏感的部位，腿部肌肉占人體肌肉的75%以上，而且腿部也是我們在日常生活中應用到的最多的部位，只要不躺著腿部都在發力，站著，走路，跑步，上樓梯……等等等等都會用到腿部肌肉。

隨著年齡的增長，肌肉的流失速度也會變得越來越快，腿部的肌肉在身體的占比最多，所以會第一個做出反應，比如站一會腰腿痛，走路和上樓梯無力，膝關節疼痛等，都是腿部肌肉流失給我的信號。

而且隨著腿部肌肉的流失，不僅出現疼痛和無力的問題，我們的摔跤風險也會提高，肌肉的流失也伴隨著骨密度的下降，骨折的風險也會提高。

對於女性而言會更可怕，女性的肌肉含量天生就要比男性低，腿部肌肉只有男生60%左右，本身的基數就少，再加上流失，女性到老了後腿部的問題會更加突出。

最常見的就是女性到老後的O型腿，很大程度就是腿部肌肉流失嚴重，為了支撐身體過度的使用骨骼，導致變形，所以對於腿部訓練提升腿部肌肉越早越好，接下來為大家推薦一組腿部訓練動作，以自重為主，強度也不大，非常適合中老年人進行訓練。

動作示範：

動作一：深蹲

身體站立雙腳打開大概是肩寬的1，5倍，兩腳腳尖略微向外傾斜，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊

下蹲時，屈髖屈膝，蹲至大腿平行於地面，始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。

下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向，蹲起的要勻速，速度不宜太快

動作二：臀橋

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉緊張，還原時臀部不要著地

身體仰臥平躺在墊上，雙手平放在身體的兩側，雙腳分開與髖或肩同寬，屈髖屈膝至大腿和小腿呈90度夾角，積極使用臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上，髖關節可以稍微高於直線。

動作過程中直至最高點時，大腿和小腿始終呈90°夾角，動作緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反復

動作三：弓步提膝

雙腳打開與髖同寬站立，保持腰背挺直，核心收緊，保持身體的穩定，向後邁出一大步身體並順勢下蹲，然後還原，動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：深蹲兩側平移

雙腳與髖同寬分開站立，保持你的背部挺直，核心收緊，雙手握拳放在自己的胸前

臀部向後坐屈膝到半蹲，雙腿交替向側方移動，動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，身體不要出現晃動

動作五：跪姿側抬膝蹬腿

採用四足位，雙手放在你的肩部正下方支撐身體，手肘微屈伸直不鎖死，屈膝跪地，保持活動腿的屈膝狀態，依靠臀肌的發力帶動我們的腿向側方抬起，還原後向後上方伸直並抬起。

動作六：俯臥後抬腿

身體採用俯臥位，趴在墊子上，腹部和骨盆貼緊墊子，雙臂放在頭前，雙腿並攏屈膝90度，雙腿向後上方抬

完成動作前一定要充分的熱身，以免出現不必要的意外損傷，對於年齡偏大的人來說，我們不必要在乎完成的數量和幅度，盡自己最大能力就好，一定要循序漸進，慢慢提高動作的強度，經常的練習會幫助我們有效的提高腿部肌肉含量，避免腿部無力的情況發生。