肱二頭肌怎麼練？這3項運動，幫助你健康有效地鍛鍊肱二頭肌

導語：肱二頭肌作為人身上最明顯的肌肉之一，是每個健身愛好者都會鍛鍊的部位。一塊完美的肱二頭肌可以極大程度地吸引別人的眼球。作為每個健身愛好者都會鍛鍊到的部位今天就教各位健身愛好者如何快速有效地鍛鍊肱二頭肌！

一、站姿低位拉力器彎舉

拉力器彎舉鍛鍊肱二頭肌和肱肌以及前三角肌、斜方肌、腕伸肌、伸肌。

如果將拉力器彎舉和啞鈴彎舉以及槓鈴彎舉做對比的話，我認為其動作要領非常相似，但是如果使用拉力器在整個運動過程中都會不斷受力，從而起到鍛鍊的作用。

運動開始時，先做熱身運動，其次做1-2組，15-20次的練習，然後可以嘗試做15-30次的熱身組，讓身體發熱，肌肉保持充血，此動作一開始會稍有不適，等熟悉之後可以逐步增加重量，可以嘗試3-5次低次數的練習，每組5-10次左右。休息時間不宜超過一分鍾。鍛鍊如果休息時間過長則起不到鍛鍊作用。

站姿低位拉力器彎舉的動作要領：

1、先把滑輪位置放置最低，並用橫杆固定

2、身體朝向器械，手掌面朝臉部握住橫杆，雙手與肩部同寬，雙臂位於身體兩側，向下，向外拉伸延展手臂，進行拉動開始此動作。

3、將橫杆向上拉起，盡自己能力拉到下巴位置左右，在動作的最高點收縮肱二頭肌。

4、控制力氣慢慢di放下橫杆，直到肱二頭肌被完全拉伸，反復進行此動作。

二、槓鈴彎舉

槓鈴彎舉主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌和旋前圓肌。在進行槓鈴彎舉時鍛鍊者極大程度上可以感受到肱二頭肌的力量，感受到肌肉的收緊與拉伸，讓肱二頭肌得到鍛鍊。可以說鍛鍊肱二頭肌槓鈴彎舉是最有效的運動之一。

槓鈴彎舉動作要領：

1、練習者首先與肩同寬進行站立，胸部挺起，收緊小腹部位。

2、雙手放置於身體兩側，使用肱二頭肌的力量，將槓鈴舉起至鎖骨位置，然後停頓數秒，再慢慢地控制手臂力量，將槓鈴慢慢恢復至原位。

3、將向上舉起時間控制在1秒，停頓1秒，還原時間控制在3秒左右。

4、此動作向上發力時吐氣，還原時吸氣。

三、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉主要是鍛鍊肱二頭肌，肱肌、前三角肌、腕屈肌等

啞鈴彎舉是鍛鍊肱二頭肌的基礎動作，在這個動作之上進化演變出非常多的擴展項目，這項運動是鍛鍊肱二頭肌的基礎運動之一，在進行手臂鍛鍊時，一定要學習並且掌握啞鈴彎舉這項運動。

啞鈴彎舉動作要領：

1、坐於平坦處，掌心相對，雙手各持一個啞鈴，吸氣並平穩抬起一側手臂，緩緩吸氣，再控制力量放下手臂。

2、身體不能晃動搖擺，控制啞鈴放下時上臂不能完全放鬆，運動過程保持肌肉充血狀態，不讓自己的肌肉與身體放鬆下來。

3、手臂進行彎曲時，達到最大程度停留3-5秒左右對肌肉起到鍛鍊作用

4、雙手交替運動進行啞鈴彎舉，可以很好地鍛鍊神經系統對肌肉的控制能力。

結語：在進行肱二頭肌鍛鍊時，要將自己的動作做到標准，錯誤的動作並不能鍛鍊到肱二頭肌並有可能傷害到身體，鍛鍊是一項漫長的過程要堅持，不要急於求成，要循序漸進地進行力量上的增加。在進行鍛鍊時應與飲食搭配相輔相成，才能更加快速良好地看到成效。最後祝大家早日鍛鍊出滿意的肱二頭肌！